دستور رژیم غذایی روزانه برای زنان

برای کاهش وزن در حین انجام حرکات ورزشی باید از ؤیم خوبی پیروی کنید که در ادامه دستور یک رژیم 1000 کالری در روز را برای زنان قرار داده ایم.

حقایق

طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده دپارتمان مرکز سلامت انسان (HHS) از دست دادن وزن و در نهایت دستیابی به وزن مطلوب می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان، اختلالات زنان، سرطان پستان و دیگر موارد کمک کند. با کاهش روزانه مصرف کالری و ورزش منظم، می توانید از نوعی کاهش وزن استفاده کنید که خطر ابتلا به هر یک از این بیماری های مرگبار را کاهش می دهد.
اهمیت

به رغم کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی، یک برنامه رژیم غذایی کم کالری می تواند به افزایش سطح انرژی و کمک به بهبود عزت نفس کلی شما کمک کند. افزایش انرژی می تواند باعث افزایش بهره وری شما در طول روز شود و افزایش سطح عزت نفس شما می تواند باعث کاهش افسردگی و کاهش موارد اضطراب اجتماعی شود.

ایمنی

طبق نظر HHS یک برنامه رژیم غذایی 1000 تا 1200 کالری در روز یک راه ایمن برای زنان برای از دست دادن وزن است. آنها یک میزان ایمن از کاهش وزن را به عنوان از دست دادن 1 تا 2 پوند تعریف می کنند. در هفته، معادل 3500 تا 7000 کالری در هفته است. اگر شما در حال حاضر حدود 2000 کالری در روز بخورید تغییر به یک برنامه 1000 کالری روزانه به شما کمک خواهد کرد تا 1 پوند وزن در هفته از دست بدهید. لطفا توجه داشته باشید که اگر شما یک ورزشکار هستید ممکن است کالری اضافی برای جبران انرژی اضافی سوخته شده در فعالیت شدید فیزیکی داشته باشید.
کنترل بخشی

یک کلید برای کاهش مصرف کالری روزانه، تمرکز بر کنترل سهم غذا است. هنگام برنامه ریزی یک برنامه غذائی با 1000 کالری در روز، شما باید این کالری ها را در طول روز تقسیم کنید تا اطمینان حاصل شود که میزان انرژی شما ثابت است. این به این معنی است که در یک برنامه سه وعده روزانه، شما می خواهید حدود 334 کالری در هر وعده غذایی – صبحانه، ناهار و شام بخورید. با چنین کالری کم در هر وعده غذایی، شما باید انتخاب غذاهای عاقلانه را با کالری کم انجام دهید.
انواع غذا

یک رژیم غذایی کم کالری باید تقریباً به طور انحصاری از مواد کم کالری، مواد غذایی با تغذیه متراکم و همچنین مواد غذایی با فیبر بالا باشد. فیبر می تواند به شما در طول روز کمک کند و به روند هضم کمک می کند. یک رژیم غذایی 1000 کالری نیاز به مقدار زیادی از سبزیجات، میوه ها و دانه های جامد دارد. همچنین منابع پروتئین بدون چربی، از جمله شیر خامه گرفته، مرغ و ماهی، غذاهای کم کالری ایده آل هستند و پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
منوی نمونه برای رژیم غذایی 1000 کالری:

صبحانه رژیم غذایی 1000 کالری

گزینه 1: 3 قاشق غذا خوری خامه ای کم چرب با گیاهان خرد شده یا سبزیجات خرد شده، یک قاشق غذاخوری نعناع و چای.
گزینه 2: بلغور جو دوسر، پر از شیر خشک داغ، مقداری میوه خشک، قهوه.
1 ناهار (رژیم غذایی 1000 کالری)
هر میوه یا مقداری میوه (به جز موز و انگور)، چند آجیل.
2 ناهار (رژیم غذایی 1000 کالری)
گزینه 1: سوپ سبزیجات (بدون سیب زمینی)، سینه مرغ جوشانده، دو قاشق غذاخوری گندم سیاه، یک سالاد سبزیجات تازه، کمپوت میوه ای شیرین نشده.
گزینه 2: سوپ، 100 گرم ماهی بدون چربی (به عنوان مثال cod)، دو قاشق برنج وحشی، سالاد سبزیجات تازه، آب میوه از انواع توت ها بدون قند.
میان وعده رژیم غذایی 1000 کالری
چند آجیل یا یک یک ذرت پخته شده و یا هر میوه.
شام (رژیم غذایی 1000 کالری)
80 گرم گوشت بدون چربی جوشانده ، پخته شده در در اجاق بدون روغن سبزیجات، یک فنجان ماست.
100 گرم ماهی پخته شده در فویل، سالاد سبزیجات، یک لیوان ماست.
میان وعده شب (رژیم غذایی 1000 کالری)
چای با نعناع، بابونه، قاشق عسل، یا میوه خشک شده مورد علاقه خود یا یک کارامل کوچک.