5 راه ساده برای کاهش کلسترول
بدن ما به کلسترول احتیاج داد اما نه به مقدار خیلی زیاد. مقدار زیاد کلسترول در خون ایجاد پلاک می کند و خون رسانی به قلب را با مشکل رو به رو می کند. کلسترول خوب و بد هردو وجود دارد و شما باید از کلسترول خوب استفاده کنید زیرا می تواند در برابر کلسترول بد مقاومت کند.
کلسترول خوب یا HDLچیست؟
کلسترول خوب به عنوان یک تسلی دهدنده عمل می کند. کلسترول بد را از خون می گیرد و به کبد منتقل می کند. وقتی به پزشک مراجعه می کنید برای ازمایش کلسترول او سطح HDL را بررسی می کند که اگر در محدوده 60 و یا بالاتر باشد برای شما خوب است. در مقابل کلسترول بد یا LDL نیز وجود دارد که با رژیم غذایی و یا تجویز دارو ان را در شما کاهش می دهند.
کلسترول بد یا LDLچیست؟
این نوع کلسترول بد است که بدن شما به مقدار کمی از آن برای ساخت سلول ها نیاز دارد که اگر از آن مقدار بیشتر شود روی دیواره های عروقی رسوب می کند و باعث مسدود شدن جریان خون در رگ ها می شود و احتمال ایجاد حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. هر چه سطح LDL در آزمایش شما بیشتر باشد احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما بیشتر است.
5 قدم برای کاهش کلسترول
چند تغییر ساده می تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
1- مشورت با پزشک متخصص
اولین راه مشورت با پزشک متخصص است تا برنامه ورزشی ورژیم غذایی مناسب با بدن شما را برایتان آماده کند.
2- رژیم غذایی خود را ارتقا دهید
مثلا از بلغور، جو دوسر، گردو و ماهی استفاده کنید از چربی هایی با ترانس بالا دوری کنید و قند و شیرینی کمتر استفاده کنید.
رژیم غذایی DASH: یک نوع رژیم برای کاهش چربی و فشار خون بالاست که از طرف موسسه ملی قلب پیشنهاد می شود.در این طرح، شما رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات تازه، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه و آجیل می خورید. رژیم غذایی کم چرب ، کم کلسترول، کم قند و همراه با کاهش گوشت قرمز و نمک است.
یک نوع چربی سالم وجود دارد که در غذاهایی مانند آجیل و آوکادو و روغن هایی مانند زیتون و کلزا یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی این غذاها در رژیم غذایی خود که دارای چربی اشباع شده هستند با غذاهایی هستند که دارای چربی های غیر اشباع هستند، می تواند باعث کاهش سطح کلسترول و بیماری های قلبی شود.
روغن ماهی: روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که می تواند در کاهش سطوح تری گلیسرید خون مفید باشد. اسیدهای چرب امگا-3 شامل EPA و DHA می شوند. میزان دوز توصیه شده روغن ماهی چهار گرم در روز است. منابع غذایی روغن ماهی شامل ماهی هایی مانند قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، تن، سالمون، و ساردین می شوند. از دیگر منابع اسیدهای چرب امگا-3 می توان به گوشت قرمز، گوشت ماکیان، برخی گیاهان مشخص و روغن های آجیل و همچنین محصولات سرشار از امگا-3 مانند تخم مرغ، شیر، و نان اشاره کرد. از عوارض جانبی مصرف روغن ماهی می توان به آروغ زدن، بوی بد دهان، سوزش سر دل، جوش، ناراحتی معده، اسهال، و خون دماغ اشاره کرد.
3- سیگار کشیدن ممنوع
ترک سیگارکلسترول خوب بدنتان را افزایش می دهد در صورتی که با سیگار کشیدن همان کلسترول خوب را از بین می برد.
4- تحرک داشته باشید
حتی نیم ساعت ورزش و یا پیاده روی در روز می تواند به کنترل وزنتان کمک کند و شما را از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت دور سازد. با ورزش سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهید و کلسترول خوب بدن را افزایش می دهید.
ورزش هوازی: ورزش هوازی هر نوع فعالیت بدنی است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. مثلا پیاده روی سریع، دویدن، پریدن، طناب و شنا. مطالعات نشان می دهد که انجام 30 دقیقه تمرین هوازی 5 تا 7 روز در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد، فشار خون شما را پایین می آورد، HDL ( کلسترول خوب) را تقویت می کند و باعث کاهش وزن می شود.
5- استفاده از داروها
ممکن است سطح کلسترول شما بالا باشد بنابراین با مراجعه به پزشک داروهایی را دریافت خواهید کرد که برای کاهش کلسترول بد مفید هستند پس حتما طبق دستور پزشک از آنها استفاده کنید.
