رژیم غذایی برای ورزشکاران قبل از مسابقات چیست؟

فرهاد وحید دکترای تغذیه و رژیم درمانی درباره نحوه تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور اظهار کرد: رژیم غذایی ورزشکاران به سه دسته قبل از مسابقات، هنگام مسابقات و پس از مسابقات تقسیم بندی می‌شود که هرکدام خصوصیات و ویژگی‌های خاص خود را دارد.

او بیان کرد: دریافت مایعات قبل، هنگام و پس از ورزش در ورزشکاران بسیار مهم است، نحوه بارگیری کربوهیدرات هم در رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا در هنگام مسابقه و ورزش، گلیکوژنی که در عضلات ذخیره شده است، می‌سوزد بنابراین اگر این گلیکوژن جایگزین نشود، عملکرد ورزشکار برای ادامه ورزش با مشکل مواجه می‌شود.

وحید تصریح کرد: پروتئین هم در عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد، مولکول‌های پروتئین هنگام ورزش شکسته می‌شوند که این مولکول‌ها باید جایگزین شوند؛ هیچ محدودیتی برای دریافت مایعات قبل و هنگام ورزش وجود ندارد، زیرا اگر ورزشکاران به ویژه ورزشکاران حرفه‌ای با کم آبی روبرو شده یا به عبارتی دهیدراته شوند، عملکرد آنها کاهش پیدا می‌کند.

نحوه نوشیدن مایعات در ورزشکاران

این دکترای تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: ورزشکاران ۲ ساعت قبل از مسابقه باید ۲/۵ لیوان آب را بنوشند، که هر لیوان معادل ۲۰۰ میلی لیتر است، ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه هم باید ۱/۵ فنجان آب بنوشند، ورزشکاران در هنگام ورزش باید هر ۱۵ دقیقه یکبار یک لیوان آب شیرین که ۶ درصد وزن آن را شکر تشکیل می‌دهد، مصرف کنند تا قسمتی از گلوکز آنها که در هنگام ورزش مصرف می‌شود، تأمین شود.

برنامه غذایی ورزشکاران چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه

او بیان کرد: رژیم غذایی ورزشکاران حرفه‌ای چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه باید کم کربوهیدرات و یک تا ۳ روز قبل از مسابقه پُر کربوهیدرات باشد، بنابراین پیشنهاد می‌شود که ورزشکاران چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه در وعده صبحانه نصف فنجان (معادل ۱۰۰ سی‌سی) آبمیوه طبیعی بنوشند، از دیگر خوراکی‌های مناسب در وعده صبحانه برای چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه می‌توان به ۲ عدد تخم مرغ، یک تکه نان و یک لیوان شیر اشاره کرد.

وحید تصریح کرد: ورزشکاران چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه باید در وعده ناهار آبگوشتی را که با گوجه فرنگی تهیه شده است میل کنند همچنین آ‌نها می‌توانند به همراه آبگوشت سالاد فصل را بدون سُس مصرف کنند، ورزشکاران می‌توانند برای بهتر شدن طعم سالاد به آن یک فنجان ماست اضافه کنند، خوراک ماهی یا مرغ کبابی شده که حاوی ۲۰۰ گرم گوشت باشد هم برای وعده شام ورزشکاران چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه مناسب است.

این دکترای تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: از میان وعده‌های مناسب برای ورزشکاران چهار تا ۶ روز قبل از مسابقه می‌توان به انواع آجیل‌ها و میوه‌ها اشاره کرد، ورزشکاران قبل از خواب هم می‌توانند یک لیوان شیر بنوشند.

برنامه غذایی ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه

او تأکید کرد: ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه در وعده صبحانه می‌توانند یک فنجان آبمیوه طبیعی، یک برش کیک گرم یا ۲ تا چهار تکه نان میل کنند، مقادیر ذکر شده برای هر خوراکی در وعده‌های غذایی بر اساس وزن و جنس ورزشکار و نوع ورزشی که او انجام می‌دهد، متفاوت است، ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه در وعده ناهار می‌توانند خوراک مرغ یا ماهی که حاوی ۲۰۰ گرم گوشت و مقداری لوبیا باشد، بخورند، آنها همچنین می‌توانند سالاد فصل را به غذای خود بیفزایند، ورزشکاران همراه ناهار یا شام یک تا سه روز قبل از مسابقه می‌توانند انواع مختلف کلوچه‌ها را میل کنند.

وحید یادآوری کرد: از میان وعده‌های مناسب برای ورزشکاران یک تا سه روز قبل از مسابقه می‌توان به خرما، کشمش و انواع میوه‌های خشک شده مانند سیب و موز، نان قندی، شیرینی و بیسکوییت‌های سبوس‌دار اشاره کرد، ورزشکاران قبل از خواب هم می‌توانند یک لیوان شیر بنوشند.