نور خورشید را با کف دست جذب کنید

 فاطمه قاسمی در گفت و گو با ایسنا در خصوص تغذیه سالمندان گفت: غلات سهم بزرگی در تامین انرژی ما دارند به طوری که باید بیش از نصف انرژی روزانه ما از این گروه تامین شود، جوانه گندم، رشته، حبوبات، سیب زمینی، نان‌های سبوس دار و ماکارونی منابع خوبی برای غلات هستند.

پروتئین در هیچ سنی ممنوعیت مصرف ندارد

 وی در خصوص تامین پروتئین مورد نیاز سالمندان گفت: عضلات انسان محل ذخیره پروتئین هستند به همین دلیل پروتئین برای هیچ گروه سنی ممنوعیت مصرف ندارد بلکه ‌تاکید بر مصرف صحیح آن برای جلوگیری از بیماری‌های عفونی و سوء تغذیه است.

 قاسمی درخصوص محدودیت‌های استفاده از پروتئین برای سالمندان گفت: پروتئین‌های حیوانی برای سالمندان محدودیت‌هایی دارد و بهتر است به جای پروتئین های حیوانی از پروتئین‌های گیاهی بعد از آن به صورت ترکیبی و در نهایت به صورت جداگانه استفاده شود، مغزها و حبوبات خصوصاً لوبیا، نخود و عدس منبع گیاهی خوبی برای تامین پروتئین هستند، البته تخم مرغ  با آنکه پروتئین حیوانی محسوب می‌شود اما منبعی بسیار غنی برای تامین پروتئین است، ضمناً ماهی و گوشت های سفید منابع بهتری برای تامین پروتئین های حیوانی هستند.

وی در ادامه به لزوم استفاده چربی در رژیم غذایی اشاره و افزود: رژیم غذایی بدون وجود چربی خطرناک بوده اما مقدار و نوع آن مورد تاکید است، سالمندان نیز از این قضیه مستثنی نبوده و به چربی نیاز دارند، به صورتی که حدود ۳۰ درصد کالری روزانه ما باید از گروه چربی‌ها باشد.

قاسمی چربی‌های گیاهی را جایگزین مناسبی برای چربی حیوانی و غیرطبیعی دانست و گفت: چربی‌های گیاهی مانند روغن‌های مایع، زیتون، کلزا، سویا و روغن کانولا بسیار مفیدتر از روغن‌های نباتی جامد،  پیه و دنبه هستند.

روغن‌گیری‌های سنتی در مغازه‌ها مورد تأیید نیست

مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز، بسیاری از روغن گیری‌های طبیعی را مضر دانست و گفت:  بسیاری از روغن‌گیری‌هایی که به صورت سنتی در مغازه‌ها انجام می‌شود خطرناک‌تر از روغن‌های جامد و حیوانی هستند، این نوع از روغن‌ها  به شدت به فشار و دما حساس بوده و باید در کارخانجات و شرکت‌های مجهز تحت نظارت برای اندازه گیری دائمی دما و فشار باشد.

 قاسمی در ادامه در خصوص کلسترول مورد نیاز سالمندان گفت: ‌همه انسان ها به مقداری کلسترول نیاز دارند اما مشکل از جایی آغاز می شود که حجم دریافتی آن زیاد باشد، به طور کلی کلسترول در کله پاچه،گوشت قرمز و تخم مرغ وجود دارد، که بهترین نوع آن برای مصرف سالمندان تخم مرغ است که البته با توجه به این دوره سنی نباید بیشتر از حدود ۴ یا ۵ عدد در هفته مصرف شود،  این عدد شامل تخم‌مرغ‌های استفاده شده در کوکو، سالاد و سایر غذاها هم می‌شود؛ بهتر است سالمندان آن را به صورت آب پز و یا بخارپز استفاده کنند.

وی استفاده از مکمل های امگا ۳ را در سالمندی ضروری ندانست و گفت: اگر سالمندان در این دوران به مقدار کافی  از منابع طبیعی امگا ۳ مانند قزل آلا و ماهی های سردآبی و یا سبزیجات دارای برگ سبز پررنگ  استفاده کنند دیگر نیازی به استفاده مکمل‌های امگا۳  ندارند.

 قاسمی اکثر سالمندان را دارای کمبود ویتامین دانست و در خصوص منابع آن گفت: ‌اکثر سالمندان در گروه‌های ویتامینی  B، D ،C، E، A  کمبود دارند، ویتامین‌های گروه B  در مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، حبوبات، بلغورجو و مغز تخمه آفتابگردان  وجود دارد البته همانند سایر مواد غذایی دارای محدودیت‌های استفاده برای سالمندان است  مثلاً جگر گوساله غنی از ویتامین گروه ب است  که توصیه می شود از آن استفاده نکنند گزینه‌هایی که در بالا ذکر شد استفاده شود. ویتامین‌های گروه B از کم حافظگی و فراموشی در این سنین نیز جلوگیری می‌کند.

ماهی تن مصرف کنید نه تن ماهی!

وی در خصوص چگونگی تامین ویتامین D ،گفت: بهترین منبع دریافت ویتامینD  نور خورشید است، اگر  برای سالمندان امکان آن که به طور کامل در معرض نور خورشید قرار بگیرند وجود نداشت  می‌توانند بازوها و یا کف دست خود را که بیشترین جذب ویتامین D را دارند بدون هیچ گونه کرم ضد آفتاب و یا وازلین در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند این نور نباید از پشت شیشه یا پرده باشد،  البته از منابع تغذیه ویتامین D می‌توان به روغن ماهی و یا ماهی تن و نه تن ماهی اشاره کرد.

 قاسمی کمبود ویتامین C را دیگر کمبودهای سنین میانسالی دانست و گفت: کمبود ویتامین C  باعث به تعویق افتادن ترمیم زخم‌ها می‌شود، برای مثال ممکن است فردی جراحی کند اما به دلیل کمبود ویتامین C  ترمیم بخیه ها طولانی می‌شود،  میوه و سبزی منبع غنی برای تامین این ویتامین هستند، گوجه فرنگی، پرتقال، انواع کلم هندوانه و طالبی منابع خوب تامین ویتامین C هستند.

 وی در ادامه گفت: پختن سبزیجات به مدت طولانی و یا حتی برش و خرد کردن با چاقوی کند، باعث از بین رفتن ویتامین C ‌می‌شود.

‌قاسمی در خصوص منابع ‌ویتامین E گفت: جوانه گندم، مغز آجیل ها مثل فندق و تخم آفتاب گردان بدون نمک  از جمله منابع ویتامین Eهستند، البته در مواد غذایی مانند روغن زیتون، زرده تخم مرغ، میگو و شیر نیز ویتامین E وجود دارد، در خصوص ویتامین A نیز آن را می توان در مواد غذایی دارای برگ سبز پررنگ مانند اسفناج به طور کامل یافت اما در مواردی مانند هویج به صورت پیش ساز وجود دارد.

‌مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز کمبود آهن در سالمندان را  زنگ خطر دانست و اظهار کرد: ‌در حالت طبیعی سالمندان نباید کمبود آهن داشته باشند و فقر و کمبود آهن می‌تواند زنگ خطری برای وجود بیماری های دیگری در این رده سنی باشد، ممکن است این فرد دچار مشکلاتی مانند خونریزی داخلی باشد که به همین دلیل باید جدی گرفته شود، ‌البته از منابع تغذیه خوب برای تامین آهنگ می توان به حبوبات مانند عدس و لوبیا و یا مغزها و خوراکی هایی مانند برگه اشاره کرد.

قبل و بعد از غذا بیخیال چای شوید

وی افزود: نکته بسیار مهم رعایت بازدارنده های جذب مواد مفید و ویتامین‌های غذاست، برای مثال بهتر است گوشت ‌با ویتامین C مصرف  شود تا جذب شود و بالعکس آهن‌های گیاهی مانند عدس با لبنیات مصرف نشود، ‌بهترین نوع مصرف آن استفاده از سبزی و سالاد در کنار این پروتئین‌ها است.

‌وی در خصوص مصرف چای و قهوه قبل و بعد از غذا ‌با فاصله مناسب نیز اظهار کرد: نوشیدن چای و قهوه یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا جذب آهن را مختل می‌کند.

‌قاسمی در خصوص کمبود روی و منیزیم در بدن سالمندان گفت: ‌از منابع مهم تأمین روی می‌توان به تخم‌مرغ، شیر مغزها و سبزیجات اشاره کرد  البته در صورت کمبود می‌توان از مکمل های دارویی برای تامین استفاده کرد.

 وی مصرف آب در سالمندی را بسیار با اهمیت نسبت به سایر دوران زندگی دانست و گفت: ‌هرچه سن انسان بالاتر می رود، نیاز به آب بیشتر می‌شود چون مقدار آب در بدن کاهش می یابد، کمبود مصرف آب می تواند منجر به مشکلاتی مانند یبوست و سرطان شود، ‌آب باعث هضم بهتر غذا و دفع راحت‌تر آن می‌شود، ‌سالمندان باید روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب را به صورت حداقلی استفاده کنند، این مقدار به جز آب میوه و یا چای های صرف شده است، اتفاقاً اگر مصرف چای وجود داشته باشد باید مقدار آب مصرفی نیز بیشتر شود چون چای مدر بوده و مقدار آب بیشتری از بدن دفع می‌شود، مقدار مصرف آب در موارد استفاده  داروهای خاص نیز بیشتر می‌شود، ورزشکاران و افرادی که در مناطق خشک زندگی می کنند. نیز باید مصرف آب بیشتری نسبت به حد معمول داشته باشند.

‌مدیرگروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز مصرف شیر و لبنیات ‌را از امور روزانه دانست و گفت:  روزانه باید سه واحد شیر و لبنیات  کم نمک و کم چربی استفاده شود، ‌دو لیوان دوغ بدون نمک و یا کم نمک معادل یک لیوان شیر است،  ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر نیز برابر یک لیوان شیر است، ‌البته نباید مصرف پروتئین را از یاد برد و باید روزانه حدود دو یا سه تکه گوشت خورشتی معادل یک ران مرغ بدون قسمت بالایی ‌و یا  نصف لیوان حبوبات خام  مصرف شود.

میزان نمک کرفس بسیار زیاد است

‌وی در ادامه در خصوص مصرف برنج و یا نان در دوران سالمندی گفت:  نصف لیوان برنج پخته  معادل ۳ قاشق غذاخوری و یا سه کف دست نان بدون انگشت ها مقدار مناسبی برای دریافت انرژی در این سن است.

‌قاسمی در پایان در خصوص برخی از موارد ممنوع گفت: ‌آبمیوه ‌دارای کالری بسیار بالایی ‌بوده و عمدتاً فیبر موجود در آن از بین رفته که دقیقا این ماده مورد نیاز سالمندان برای سلامت گوارش است  که به جای آن بهتر است از میوه و سبزیجات تازه استفاده شود، ‌نمک نیز در  تمامی دوران زندگی خصوصا  سالمندی باید به طور ویژه محدود شود در برخی مواد غذایی که برخی فکر نمی کنند مانند کرفس نمک بسیار زیادی نهفته است و ممکن است برای بسیاری خطرناک باشد.