چطور عامل اصلی چاقی را شکست دهیم؟
هورمون چاقی ؛ دوستی دارم که هربار وقتی بحث رژیم و لاغری می‌شود، با ناراحتیِ زیاد می‌گوید: «من آب هم می‌خورم، چاق میشم». واقعا هم همین‌طوره. هورمون چاقی باعث می‌شود که بعضی‌ها مشکلات خاصی برای کاهش وزن پیدا کنند. اما راه‌حل چیست؟
رمز کاهش وزن و لاغریِ موفق، علمی پیش‌رفتن است. پروسه لاغری، فقط شامل رژیم غذایی، ورزش، و یا اراده فردی نمی‌شود. بلکه مسئله‌ای به نام هورمون چاقی سهم زیادی در تناسب اندام دارد.
هورمون چاقی می‌تواند شرایط لاغرشدن و تناسب اندام را برای ما خیلی سخت کند. اما خوشبختانه برای هر مشکلی راه‌ِحلی وجود دارد. در این مطلب از فیتامین، پنبه هرچیزی که به هورمون چاقی ربط دارد زده شده. پس برای این‌که بتوانید بدونِ دردسر لاغر شوید، حتما این مطلب را تا پایان بخوانید.
هورمون چاقی | کلید قفل لاغری
اگر شما هم مدت زیادی است که هرچه سعی می‌کنید لاغر نمی‌شوید، شاید لازم است که وضعیت هورمون‌های خود را چک کنید. همان‌طورکه در مقدمه هم گفته شد، گاهی اوقات همه مشکلات زیر سر “نامتعادل‌شدنِ هورمون چاقی ” است.
لازم است بدانید که ۱۰ نوع هورمون چاقی وجود دارد، که نامنظم‌شدنِ ترشح آن‌ها و یا نامتعادل‌شدنِ سطحشان در بدن، باعث اضافه وزن می‌شود. در ادامه تمام ۱۰ نوع هورمون چاقی و راه‌ِحل کنترلشان را باهم بررسی می‌کنیم.
هورمون چاقی | آشنایی با تیروئید، ملکه هورمون‌ها!
با لمس جلوی گلوی خود، غده پروانه‌ای شکلی را حس می‌کنید که همان غده تیروئید است. این غده هورمون‌هایی ترشح می‌کند که عملکرد متابولیسم بدن، خلق‌وخو، خواب، ضربان قلب و رشد و پیشرفت مغز را تنظیم می‌کنند.
هورمون چاقی تیروئید باعث چاقی و لاغری می‌شود؟
بله، هورمون تیروئید بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید، روی چاقی و لاغری تأثیرگذار است. به بیان ساده‌تر، اگر غده تیروئید کم‌کار شود، (سوخت‌وساز) متابولیسم بدنتان بسیار آهسته می‌شود و در نتیجه اضافه وزن پیدا می‌کنید.
چطور با وجود تیروئید کم‌کار به وزن مناسب برسم؟
مصرف دارو با تجویز پزشک
انجام منظم تمرینات هوازی
مصرف انواع آجیل حاوی امگا۳ در رژیم غذایی
استفاده از رژیم غذایی کاملا شخصی
هورمون چاقی | انسولین و نقش پررنگش
انسولین یکی دیگر از هورمون‌هایی است که نه‌تنها در متابولیسم، بلکه در تنظیم قندخون، سنتز گلیکوژن و حفظ انرژیِ بدن نقش تأثیرگذاری دارد.
هورمون چاقی انسولین باعث اضافه وزن می‌شود؟
بعضی عادات غذایی غلط مثل مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های الکلی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و غذاهای ناسالم، شرایطی را ایجاد می‌کند که در آن پاسخ سلول‌های بدن نسبت به انسولین قفل می‌شود.در اصطلاح پزشکی به این شرایط مقاومت به انسولین می‌گویند. اما این‌جاست که متوجه ارتباطش با چاقی می‌شویم: مقاومت به انسولین در نهایت منجربه اضافه وزن و دیابت نوع۲ خواهد شد.
چطور چاقی ناشی از مقاومت انسولین را کم کنم؟
استفاده از رژیم غذایی لاغری اصولی
انجام تمرینات برنامه ورزشی واصولی و کاملا شخصی
مصرف میوهجات، سبزی‌جات و غلات سبوس‌دار به برنامه غذایی
کاهش مصرف شیرینی‌جات، شکلات، قند و شکر و چربی‌های ناسالم
هورمون چاقی | لیپتینِ اشتهاآور
هورمون لیپتین توسط سلول‌های چربی تولید شده و در جریان خون ما آزاد می‌شود. لپتین پیام سیری به مغز ما می‌دهد تا غذاخوردن را متوقف کنیم. همچنین غیر از فرستادنِ پیام “من دیگه سیر شدم”، چربیِ بدن را هم کنترل می‌کند.
هورمون چاقی لیپتین هم با اضافه وزن مرتبط است؟
بله همین‌طور است. هورمون لیپتین توسط چربی تولید می‌شود. یعنی سطح لیپتین در افراد چاق بیشتر است. اما آن‌ها نسبت به این هورمون حساس نیستند و در نتیجه تمایلی به احساس سیری ندارند. در نهایت بیشتر دچار اضافه وزن خواهند شد.
برای این‌که چاقی اتفاق نیفتد چه کار کنیم؟
استراحت و خواب کافی
اصلاح برنامه غذایی و مصرف پروتئین بیشتر و قند کمتر
انجام تمرینات ورزشی طبق یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط
هورمون چاقی | گرلین و گرسنگی
گرلین همان هورمون گرسنگی است! وقتی چندین ساعت غذا نخورید، شدیدا احساس گرسنگی می‌کنید. این احساس گرسنگی از ترشح هورمون گرلین می‌آید. گرلین ترشح می‌شود تا به ما فرمان بدهد که “به من غذا برسان؛ من احتیاح به غذا دارم!” وقتی هم به قدر کافی غذا خوردید، هورمون گرسنگی کنار می‌رود و دیگر احساس گرسنگی نخواهید داشت.
هورمون چاقی گرلین چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟
گاهی ممکن است ترشح این هورمون نامتعادل شود و ما بیشتر از حد نیازمان غذا بخوریم. مخصوصا افراد چاق و دارای اضافه وزن، نسبت به هورمون گرلین حساس‌ترند. یعنی مدام احساس گرسنگی و نیاز به غذا دارند.
چطور گرلین را در بدنم متعادل کنم ؟
استراحت و خواب کافی
کاهش مصرف شکر و قند
پایبندی به رژیم غذایی اصولی
انجام ورزش منظم و فعالیت بدنی
بیشتر کردنِ تعداد وعده‌های غذایی در روز
مصرف پروتئین، سبزی‌جات و فیبر زیاددر وعده‌های اصلی
هورمون چاقی | کورتیزول؛ همان هورمون استرس خودمان
کورتیزول همان هورمون استرس و نوعی هورمون استروتئیدی است که از غده فوق کلیوی ترشح می‌شود. به زبان ساده، کورتیزول همان هورمونی است که وقتی مضطرب و نگران می‌شوید به داد شما می‌رسد!کورتیزول ترشح می‌شود تا یک موقعیت استرس‌زا و شرایط بحرانی را پشتِ‌سر بگذارید. البته تمام مسئولیت‌های آن فقط مقابله با خطر نیست، بلکه در تنظیم فشار خون، سیستم دفاعی بدن، تنظیم قند خون هم نقش دارد.
هورمون چاقی کورتیزول چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟
اگر ما به مدت طولانی در شرایط استرس‌زا باشیم یا به “استرس” عادت کنیم، هورمون کورتیزول در بدنمان همیشه بالاست و در نهایت ما را چاق می‌کند. کورتیزول زیاد باعث احساس گرسنگی مداوم، افزایش چربیِ احشایی (چربیِ شکمی)، کند شدنِ متابولیسم بدن، و حتی مقاومت به انسولین می‌شود. اگر شما در دریای کورتیزول غرق هستید، مراقب باشید چون کم‌کم اضافه وزن زیاد پیدا می‌کنید.
چطور به کورتیزول غلبه کنم؟
خواب کافی و منظم
انجام تمرینات یوگا یا تای چی برای کاهش استرس
پرهیز از خوردنِ غذاهای فست‌فودی، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین
مدیریت و کنترل استرس و اضطراب، برای پیشگیری از چاقی و چربی‌های شکمی
هورمون چاقی | ملاتونین و خواب‌آلودگی
هورمون بعدی که روی چاقی و تناسب اندام تأثیر دارد، ملاتونین است. ملاتونین از غده کوچکی در مغز به نام پینه‌آل ترشح می‌شود. این هورمون به هنگام شب، چشمانتان را تاریک می‌کند. یعنی به شما اجازه می‌دهد که چرخه خواب و بیداریِ منظمی داشته باشید.
هورمون خواب هم روی چاقی تاثیرگذار است؟
بله. مشخص شده که ملاتونین هم می‌تواند روی حجم بدن، چاقی و متابولیسم مؤثر باشد. اگر ترشح هورمون ملاتونین از تعادل خارج شود، برنامه خوابتان به‌هم می‌ریزد و دچار استرس می‌شوید. در نتیجه این اتفاقات اضافه وزن یک نتیجه خیلی بدیهی است.
چطور سطح هورمون چاقی ملاتونین را به حالت عادی برگردانم؟
خوابیدن در اتاق تاریک در شب
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
داشتن فعالیت بدنی کافی و منظم
استفاده کمتر از وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون یا موبایل
خوردنِ میوه‌های حاویِ ملاتونین مثل آناناس، موز و مغزهایی مثل بادام و تخمه آفتاب‌گردان
هورمون چاقی | استروژن برای زیبایی
محققان، استروژن را هورمون زیبایی می‌نامند. چون باعث درخشش پوست و زیبایی خانم‌ها می‌شود! اما تنها کاری که هورمون استروژن می‌کند، زیبایی نیست. بلکه اصلی‌ترین هورمون جنسی زنانه است که ویژگی‌های زنانه را ایجاد می‌کند. نواحیِ دیگری از بدن مثل مغز، کبد و قلب و پوست هم تحت تأثیر این هورمون قرار دارند.
هورمون چاقی استروژن چه ارتباطی با اضافه وزن دارد؟
عدم تعادل سطح استروژن در نهایت ما را دچار اضافه وزن و چاقی می‌کند. اگر سطح استروژنِ بدن، از حد عادی بالاتر برود، مقاومت به انسولین و افزایش گلوکز خون رخ می‌دهد. در نتیجه دچار افزایش وزن می‌شوید. همچنین وجود استروژن بیش‌ازحد، پروسه کاهش وزن را برای خانم‌ها دشوار و سخت می‌کند.
چطور سطح استروژن را متعادل کنم؟
پرهیز از مصرف الکل
انجام ورزش منظم و کم‌شدت
مصرف دارو با تجویز پزشک زنان
استفاده از رژیم غذایی کاملا شخصی
گنجاندنِ فیبر، سبزی‌جات و میوهجات بیشتر در برنامه غذایی
هورمون‌های چاقی | پروژسترون در خانم‌ها
هورمون پروژسترون به همراه استروژن دو هورمون جنسی زنانه است. این هورمون نقش مهمی در سیکل ماهانه بانوان و باروری دارد. پروژسترون در طی چرخه تخمک‌گذاریِ طبیعی، از تخمدان ترشح می‌شود.
پروژسترون چه تأثیری در چاقی دارد؟
بازهم به عدم تعادل سطح هورمون می‌رسیم. عدم تعادل هورمون‌ها سلامت عمومیِ بدن را به‌هم می‌ریزد. درست است که سطح هورمون چاقی در بدن نوسان دارند، اما باید مواظب باشیم که مدت طولانی دچار “کاهش پروژسترون” نباشیم. زیرا منجربه بیماری و افزایش وزن می‌شود.
چطور سطح پروژسترون را کنترل کنم؟
کنترل استرس و اضطراب
مصرف دارو با تجویز پزشک زنان
استفاده از یک برنامه غذایی سالم
انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی
هورمون چاقی | تستوسترون هورمون مشترک
تستوسترون یکی دیگر از هورمون‌های جنسی بدن انسان است. هرچند که در خانم‌ها مقادیر کمتری از این هورمون ساخته می‌شود و یک هورمون اصلی مردانه است. تستوسترون نقش‌های مختلفی در بدن دارد، که مهم‌ترینشان تقویت رشد و حفظ توده عضلانی است. کمبود تستوسترون در هر دو جنس باعث عضله‌سازیِ کمتر و افزایش وزن می‌شود.
چطور از پایین‌آمدن سطح تستوسترون و چاقی پیشگیری کنم؟
مصرف مکمل یا دارو با تجویز پزشک
انجام تمرینات ورزشی مخصوص افزایش تستوسترون
کنترل و کاهش استرس برای پیشگیری از چاقی
مصرف فیبر، میوهجات و غلات کامل در برنامه غذایی
هورمون چاقی | گلوکوکورتیکوئیدها
گلوکوکورتیکوئید گروهی از هورمون‌ها در بخش قشریِ غده فوق کلیوی تولید می‌شوند. این هورمون‌ها نقش‌های مختلفی در بدن دارند. اما فقط در این‌جا از ارتباط آن‌ها با چاقی صحبت می‌کنیم. اگر سطح این هورمون در بدن نامتعادل شود، مشکلاتی به وجود می‌آید که یکی از آن‌ها افزایش وزن و مقاومت به انسولین است.
چطور از چاقی ناشی از گلوکوکورتیکوئید پیشگیری کنم؟
خواب و استراحت کافی
کنترل استرس و حفظ روحیه شاداب
استفاده از یک برنامه غذایی شامل چربی‌های خوب، پروتئین کافی و سبزی‌جات فراوان
