ورزش های مفید برای درمان کمر درد

فرناز المعی‌نژاد متخصص فیزیوتراپی درباره کمر درد اظهار کرد: کمر درد که یکی از شایع‌ترین مشکلات عضلانی- اسکلتی در دنیاست، می‌تواند کیفیت زندگی و کارایی افراد را کاهش دهد و این درد ناشی از دلایل متعددی است.
انواع کمر درد
کمر درد مکانیکی
او بیان کرد: در بسیاری از موارد کمر درد، مکانیکی و غیر اختصاصی است. در این نوع کمر درد، پارگی دیسک و درگیری بافت‌های عصبی ناحیه کمر مانند ریشه‌های عصب سیاتیک یا نخاع کمری وجود ندارد. شناخت ماهیت کمر درد مکانیکی ضروری خواهد بود، زیرا مشخص کننده رویکرد ما به کمردرد و درمان آن است. بسیاری از کمردرد‌ها به دلیل کار سنگین و زیاد یا حوادث کوچک همچون سُر خوردن یا افتادن ایجاد می‌شوند و پس از چند روز بهبود پیدا می‌کنند. پس اشخاص در قدم نخست باید صبور باشند و ببینند که آیا دردشان با گذشت زمان بهبود پیدا می‌کند یا خیر، زیرا در بسیاری از مواقع درد با کمی استراحت نسبی برطرف می‌شود.
این متخصص فیزیوتراپی افزود: اگر با درد شدید در کمر به همراه بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن پا‌ها یا کاهش قدرت زانو و مچ پا و علائمی مانند تب، کاهش وزن شدید یا اختلال در دفع ادرار همچون بی‌اختیاری ادراری همراه باشد، باید آن را جدی گرفت و به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کرد.
علل شایع کمر درد مکانیکی
المعی‌نژاد علل شایع کمر درد مکانیکی را راستای قامتی ضعیف، حمل و جا‌به‌جایی نادرست اجسام، سبک زندگی و شغلی کم تحرک، چاقی یا آسیب‌های خفیف هنگام ورزش دانست و تاکید کرد: کمردرد ناشی از کشیدگی عضلانی هنگام ورزش بسیار شایع است. فیله‌های کمری عضلاتی ضخیم و قوی هستند، اما به دنبال تعریق شدید، در معرض سرما و باد قرار گرفتن یا ورزش سنگین آسیب‌پذیر می‌شوند. در این شرایط، دردی گنگ و در برخی موارد شدید در کمر احساس می‌شود که طاقت فرسا نیست؛ این درد کمی دامنه حرکات کمر را محدود کرده، اما راه رفتن، نشستن یا خوابیدن فرد را چندان با مشکل مواجهه نمی‌کند.
او تصریح کرد: در صورت هماهنگ بودن سیستم عضلانی به ویژه عضلات مرکزی (Core)، عملکرد بدن بهبود پیدا می‌کند و احتمال عود کمر درد کم می‌شود.
این متخصص فیزیوتراپی گفت: پنج ورزشی که در ادامه بیان می‌شوند، ساده‌ترین تمریناتی هستند که افراد با انجام روزانه آن‌ها، بدون نیاز به استفاده از تجهیزات ورزشی خاص می‌توانند عضلات حمایت کننده مهره‌ها را قوی کنند؛ البته اشخاص باید پیش از آغاز ورزش با فیزیوتراپیست خود مشورت کنند تا از نحوه صحیح انجام تمرین‌ها آگاه شوند.
تمرین پل زدن
المعی‌نژاد اظهار کرد: عضله سرینی بزرگ (بزرگ‌ترین عضله ناحیه سرینی) یکی از قوی‌ترین عضلات بدن بوده که در بسیاری از حرکات مفصل لگن مانند اسکوات، فعال است همچنین ثبات را در مفصل لگن و کمر افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید سپس زانو‌ها را خم و به آرامی لگن را از زمین بلند کنید و پنج ثانیه آن را در این وضعیت نگه دارید سپس به حالت اول برگردید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین به داخل کشیدن شکم
او بیان کرد: عضله عرضی شکم مانند نواری دور تا دور شکم را گرفته و در پشت به مهره‌های کمر چسبیده است. این عضله مسئول تامین ثبات مهره‌های کمر است. برای انجام این تمرین و تقویت عضله طاق‌باز روی زمین دراز کشیده و زانو‌ها را خم کنید سپس یک نفس عمیق بکشید و در حالی که به آرامی بازدم انجام می‌دهید، شکم را جمع کنید سپس بدون بلند کردن لگن، ناف را به سمت داخل (به طرف زمین) بکشید و این تمرین را با شمارش دَم و بازدم، ۱۰ بار تکرار کنید.
بلند کردن پا از پهلو
این متخصص فیزیوتراپی افزود: عضله سرینی میانی یکی از عضلاتی است که ثبات لگن را به ویژه وقتی روی یک پا ایستاده‌اید، بر عهده دارد. ضعف این عضله، علاوه بر اینکه حرکت و تعادل لگن را با مشکل مواجه می‌کند و در بی‌ثباتی کمر و بروز کمر درد هم موثر است. برای تقویت این عضله به پهلو دراز بکشید، پای زیرین را از زانو کمی خم و با کشیدن ناف به داخل شکم، عضلات مرکزی را درگیر سپس پا را از پهلو با زانوی صاف بلند کنید، پس از ۲ ثانیه آن را پایین بیاورید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید سپس تمرین را برای طرف مقابل انجام دهید.
تمرین سوپرمَن
المعی‌نژاد تاکید کرد: فیله‌های ستون فقرات علاوه بر حمایت از مهره‌ها و استخوان‌های لگن، مسئول حفظ راستای قامتی در سراسر ستون فقرات هم هستند. برای انجام این تمرین روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر به صورت کشیده قرار دهید. نخست با انقباض عضلات شکم و بلند کردن ناف از زمین، عضلات مرکزی را درگیر سپس همزمان دست‌ها و پا‌ها را به اندازه چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید تا فیله‌های کمری منقبض شوند، ۲ ثانیه بدن را در این وضعیت نگه دارید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر در هنگام انجام این حرکت، دردی در کمرتان احساس کردید، تمرین را انجام ندهید و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
تمرین نیمه دراز نشست
او یادآوری کرد: روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید. یک دَم عمیق بکشید و هنگام بازدم، ناف را به داخل کشیده، آرام کمی شانه‌ها را از زمین بلند کنید و در انتهای بازدم روی زمین بگذارید، حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.