مواد مغذی مورد نیاز موهایمان چیست و چگونه تامینشان کنیم؟

خیلی‌ها، موهای سالم و سرحال را نشانه‌ی سلامتی و زیبایی می‌دانند. مو هم مانند سایر اعضای بدن نیاز به مواد مغذی متنوعی دارد تا سالم باشد و رشد کند. بسیاری از کمبودهای تغذیه‌ای منجر به ریزش مو می‌شوند.

هرچند عواملی مانند سن، ژنتیک و هورمون‌ها بر رشد مو مؤثرند اما کلید اصلی، داشتن بهترین تغذیه است. در اینجا 5 ویتامین و سه ماده مغذی دیگری که برای رشد مو مهم هستند را برایتان می‌گوییم.

1. ویتامین آ

تمام سلول‌ها برای رشد به ویتامین آ نیاز دارند که شامل مو هم می‌شود. مو بافتی است با سریع‌ترین رشد در بدن انسان. ویتامین آ به غدد کمک می‌کند تا ماده‌ای روغنی به نام سبیوم یا چربی پوست تولید کنند. سبیوم، پوست سر را مرطوب کرده و به حفظ سلامت موها کمک می‌کند. تغذیه‌ای که کمبود ویتامین آ داشته باشد منجر به مشکلات متعددی می‌شود، مثلاً ریزش مو. نکته‌ ی مهم در مصرف ویتامین آ این است که مقادیر زیاد این ویتامین می‌تواند خطرناک باشد. مطالعات نشان داده مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین آ منجر به ریزش مو می‌گردد.

سیب زمینی شیرین، هویج، کدوحلوایی، اسفناج و کلم برگ، سرشار از بتاکاروتن هستند که به ویتامین آ تبدیل می‌شود. می‌توانید ویتامین آ را از طریق محصولات حیوانی مانند شیر، تخم مرغ و ماست نیز دریافت کنید. روغن کبد ماهی نیز منبع بسیار خوبی برای این ویتامین محسوب می‌شود.

2. ویتامین‌های گروه ب

یکی از بهترین ویتامین‌ها برای رشد مو، نوعی ویتامین ب به نام بیوتین است. کمبود بیوتین می‌تواند موجب ریزش مو در انسان شود. از بیوتین در درمان‌های ریزش مو استفاده می‌شود و کسانی که در این ویتامین کمبود دارند می‌توانند از این درمان‌ها بهترین نتایج را کسب کنند؛ البته کمبود این ویتامین بسیار کم اتفاق می‌افتد زیرا به طور طبیعی در طیف وسیعی از خوراکی‌ها وجود دارد.

سایر ویتامین‌های گروه ب، به تولید سلول‌های قرمز بدن کمک می‌کنند؛ سلول‌های قرمز، حامل اکسیژن و مواد مغذی به پوست سر و فولیکول‌های مو هستند. این فرآیندها برای رشد موها مهم‌اند.

شما می‌توانید از بسیاری از خوراکی‌ها ویتامین‌های گروه ب را دریافت نمایید؛ مثلاً غلات سبوس‌دار، بادام، گوشت قرمز، ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات برگ تیره.

ضمناً، غذاهای حیوانی تنها منبع ایده آل ویتامین ب 12 هستند. بنابراین اگر گیاهخوار هستید، لازم است مکمل این ویتامین را دریافت کنید.

3. ویتامین ث

آسیب‌های رادیکال‌های آزاد می‌تواند مانع رشد موها شده و کاهش مو را دربر داشته باشد. ویتامین ث، آنتی اکسیدانی قوی است که نقش محافظت کنندگی در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. بدن شما برای تولید پروتئینی به نام کلاژن به ویتامین ث نیاز دارد. کلاژن، بخش مهمی از ساختار مو است.

ویتامین ث می‌تواند به جذب آهن در بدن کمک کند؛ آهن هم یک ماده ضروری برای رشد موهاست. توت فرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات همگی منابع خوبی از ویتامین ث هستند.

4. ویتامین د

کمبود ویتامین د موجب ریزش مو و طاسی می‌شود. تحقیقات نیز نشان داده است ویتامین د به ایجاد فولیکول‌های جدید کمک می‌کند؛ فولیکول‌ها سوراخ‌های ریزی در پوست سر هستند که موهای جدید در آنجا رشد می‌کنند. بیشتر افراد به اندازه کافی ویتامین د دریافت نمی‌کنند و باید مصرفش را بیشتر نمایند.

بدن شما در معرض نور مستقیم خورشید، ویتامین د تولید می‌کند. منابع خوب ویتامین د شامل ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی، برخی قارچ‌ها و غذاهای غنی شده می‌باشد.

5. ویتامین ای

ویتامین ای هم مانند ویتامین ث، آنتی‌اکسیدانی است که در برابر استرس اکسیداتیو نقش محافظت کنندگی دارد. در مطالعه‌ای معلوم شد آن‌هایی که مشکل ریزش مو داشتند، بعد از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، رشد موهایشان تا 34.5 درصد افزایش یافته بود.

دانه‌های آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو منابع بسیار خوبی از ویتامین ای محسوب می‌شوند.

6. آهن

آهن، به سلول‌های قرمز کمک می‌کند اکسیژن به سلول‌ها برسانند. این فرآیند برای بسیاری از عملکردهای بدن نقشی اساسی دارد مانند رشد موها. کمبود آهن که موجب آنمی می‌شود، یکی از دلایل اصلی ریزش مو می‌باشد که مخصوصاً در خانم‌ها شایع است.

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس.

7. روی (زینک)

روی، نقش مهمی در رشد بافت مو و ترمیم آن دارد. روی به غدد چربی اطراف فولیکول‌ها کمک می‌کند تا به خوبی کار کنند. ریزش مو یکی از علائم متداول کمبود روی می‌باشد. مطالعات نشان داده مصرف مکمل روی می‌تواند ریزش موی ناشی از کمبود روی را کاهش دهد. با این همه بهتر است روی را از تغذیه‌تان دریافت کنید.

غذاهایی که روی بالایی دارند: صدف خوراکی، گوشت گوساله، اسفناج، آرد مغز گندم، تخم کدو و عدس.

8. پروتئین

مو تقریباً کلاً از پروتئین ساخته شده است. مصرف پروتئین کافی برای رشد موها اهمیت دارد. مطالعات حیوانی نشان داده است کمبود پروتئین می‌تواند موجب کاهش رشد مو و حتی از دست دادن موها شود.

آیا باید مکمل تقویتی برای موهایمان مصرف کنیم؟

غذا، بهترین منبع ویتامین‌های ضروری برای رشد مو است. اما اگر از طریق تغذیه نمی‌توانید میزان لازم را تأمین کنید، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند. یادتان باشد که مصرف بیش از حد مجاز ویتامین‌ها و موادمعدنی، اگر کمبودی نداشته باشید مضر است. بنابراین با پزشک مشورت کنید تا او مشخص کند که کمبودی دارید یا خیر. در نهایت بهترین شیوه برای تأمین مواد مغذی لازم، تغذیه‌ی متعادل از منابع سالم و طبیعی می‌باشد.