۵ توصیه برای لاغری در ماه رمضان بدون عوارض

سرویس سبک زندگی فردا؛ نیلوفر علیزاده: اگر تا پیش از شروع ماه مبارک رمضان درگیر رژیم کاهش وزن بودید، لازم نیست که حالا رژیم‌تان را بشکنید و مدام نگران نباشید که نکند دوباره به وزن قبلی‌تان برگردید. با رعایت این توصیه‌ها هم می‌توانید روزه بگیرید و هم وزن کم کنیددر ماه رمضان رژیم بگیرم؟ بله، بر خلاف تصور عموم، رژیم گرفتن برای کاهش وزن در طی ماه رمضان ممانعت خاصی ندارد و شما می‌توانید همزمان رژیم خود را برای کاهش وزن دنبال کرده و در عین حال روزه هم بگیرید. اما اصل مهم برای رعایت برنامه کاهش وزن در ماه رمضان این است که فرد به درستی وعده‌های غذایی خود را جا به جا کند تا در طول روز که روزه است و نمی تواند چیزی بخورد، دچار ضعف و سرگیجه و… نشود و بعد از افطار هم به دلیل به دلیل نوع غذای انتخابی دچار سوءهاضمه و مشکلات گوارشی نگردد. بر این اساس توصیه می‌شود که حجم مواد غذایی که در ناهار استفاده می‌شده به وعده سحر منتقل شود و در عوض فرد در هنگام افطار روزه خود را با انتخاب‌هایی که در صبحانه برایش مجاز بوده، باز کند. لاغری در ماه رمضان بدون عوارض در اکثر موارد کسانی که رژیم غذایی خاصی را برای رسیدن به وزن متناسب خود دنبال می‌کنند و رژیم شان با روزهای ماه مبارک رمضان مصدف می شود، می توانند وزن  خودشان را مطابق ماه های قبل کاهش دهند؛ چون اين کاهش وزن به علت سوزاندن مقداری از چربي‌های ذخيره‌ای بدن است. علت اینکه رعایت رژیم کاهش وزن در ماه مبارک رمضان ممانعتی ندارد، این است که بافت چربی با وجودی که بافت عملکردی است، اما عملکرد آن تقریبا ۲۵ درصد سایر بافت هاست بنابراین کالری رژیمی که برای فردی در نظر گرفته می‌شود، کالری برای میزان وزن تثبیت شده است که با توجه به این مساله، معمولا قرار است فرد ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر انرژی دریافت کند تا وزنش کاهش یابد. پس با توجه به اینکه عملکرد بافت چربی نسبت به سایر بافت‌ها کمتر است، با گرفتن رژیم اتفاق خاصی نمی‌افتد و فرد دچار کمبود انرژی نمی‌شود چرا که همان کالری را که قرار است دریافت می کند و فقط ساعت مصرف وعده های غذایی تغییر می یابد. حذف سحری ممنوع! اگر قصد کاهش وزن دارید به هیچ وجه وعده سحر خود را حذف نکنید. چون این کار باعث می‌شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش پیدا کرده و در نتیجه به مرور عضلات شروع به سوختن کرده و برای تامین سوخت مورد نیاز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مساله باعث می‌شود که به مرور سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن شما پایین بیاید و در نتیجه روند کاهش وزنتان مختل شود. در عوض بهتر است برای کنترل وزن در طی افطار و ساعات پس از آن از خوردن انواع قندهای ساده مثل زولبیا و بامیه، حلوا و… خودداری کنید چون این قندها فقط برای مدت کوتاهی قند خون شما را بالا نگه داشته و به سرعت باعث ضعف و بی حالی‌تان می‌شوند. ورزش را در ماه رمضان جدی بگیرید خیلی‌ها تصور می کنند که در ماه رمضان نباید فعالیت بدنی داشته باشند و بیشتر به خواب و استراحت بپردازند. در حالی‌که عدم داشتن فعالیت فیزیکی از یکسو و مصرف غذاهای چرب و غیر مفید از سویی دیگر، به مدت یک ماه ممکن است عوارضی از قبیل اضافه وزن را برای شما در پی داشته باشد. اگر شما به علت ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی این ماه بی تحرک هستید، می‌توانید به کمک تغذیه صحیح این عوارض را کاهش دهید و با ورزش کردن در ساعات مناسبتری از روز، سطح فعالیت خود را در حد روزهای عادی سال حفظ کنید. شرایط محیطی در حین ورزش در طی ساعات روزه داری اهمیت زیادی دارد. اگر در چنین ساعاتی قصد ورزش کردن دارید با توجه به اینکه مجاز به مصرف مایعات نیستید، از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس های گرم و چسبان خودداری نمایید و سطح بدن خود را خنک نگه دارید تا دچار گرمازدگی و دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) نشوید. در ماه رمضان کی ورزش کنیم؟ اگر قصد دارید یک جلسه ورزش در صبح داشته باشید بهتر است بعد از گذشت حدود ۳ ساعت از خوردن سحری باشد به ویژه اگر وعده غذایی شما جامد و پرحجم بوده است. هرچه سطح قند خون شما از زمان سحر تا افطار پایین‌تر می‌آید، علاوه بر کاهش ذخایر گلیکوژن بدن، قند کمتری نیز به مغز شما می‌رسد. بنابراین اگر قصد دارید ورزش کنید، به ویژه تمریناتی داشته باشید که مهارت‌های حرکتی زیادی می‌طلبد یا حافظه، توجه و تمرکز زیادی لازم دارد، بهتر است این تمرینات را در طی ماه رمضان، صبح‌ها انجام دهید تا بعد از ظهر. البته بهتر است شدت تمرین شما به حدی نباشد که بعد از جلسه تمرین دچار بی حالی شوید و ادامه روز توان انجام امور روزانه خود را نداشته باشید. با اینحال برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند جلسات تمرینی خود را نزدیک افطار انجام دهند، بدن از نظر متابولیکی به این وضعیت نیز عادت خواهد کرد  به ویژه اگر قبل از ماه رمضان هم ساعات تمرینی در همین ساعات بوده است. اما بهتر است مدت یا شدت تمرینات نسبت به قبل از ماه رمضان کاهش داده شود تا دچار افت قند خون نشوید.  اگر در زمان روزه داری بخصوص در ساعات نزدیک به افطار ورزش می‌کنید، در صورت داشتن  علائمی از قبیل سرگیجه و سیاهی رفتن چشم‌ها شدت تمرین خود را کاهش یا حتی جلسه تمرین را قطع کنید. زمان مناسب دیگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است. اما توجه کنید که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلکه زودهضم و سبک باشد. هرچه حجم آن کمتر و محتوای مایعات آن بیشتر باشد، شما زودتر می توانید جلسه ورزشی خود را شروع کنید. اگر قصد دارید با فاصله کمی بعد از افطار یک جلسه ورزش داشته باشید، حین افطار مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و غذای جامد را بعد از جلسه تمرین یا ورزش میل کنید.