توصیه‌هایی برای کاهش وزن در 50 سالگی
با اینکه ۵۰ سالگی شروع دوره جدیدی از زندگی است، وجود برخی حقایق فیزیولوژیکی می‌تواند باعث شود که واقعا احساس کنید پیر شده‌اید و کار از کار گذشته است، خصوصا اگر مسئله در مورد کاهش وزن باشد. افراد بالای ۵۰ سال که در تلاش‌اند وزن کم کنند، با موانع زیادی رو به رو خواهند شد. اما اگر این موانع را بشناسید و بدانید چطور باید آنها را دور بزنید، میزان موفقیت‌تان در رسیدن به هدف بسیار بیشتر خواهد شد.
تمام ورزش‌هایی که تا الان انجام داده‌اید، نشستن، راه رفتن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها در طول زمان باعث بروز عوارضی بر مفاصل و عضلات شما می‌شوند. ممکن است احساس کنید نسبت به دهه‌های پیشین زندگی‌‌تان سخت‌تر و دردناک‌تر شده‌اند. به علاوه موضوع کاهش متابولیسم پیش می‌آید. به گفته محققان شورای ورزش در امریکا، متابولیسم بدن شما در حالت استراحت ( توانایی سوزاندن کالری در حالیکه هیچ کاری نمی کنید) در هر دهه از زندگی، به خاطر کاهش عضله‌سازی و افزایش توده‌های چربی، حدود یک تا دو درصد کاهش می‌یابد. در چنین شرایطی رعایت رژیم غذایی به تنهایی قادر به تغییر این میزان از کاهش متابولیسم نخواهد شد. به این معنی که با گذشت هر سال، رفته رفته به وزن‌تان افزوده خواهد شد. در نتیجه با دانستن این نکته که سوخت و ساز بدن با بالا رفتن سن کند می‌شود، طبیعتا نباید انتظار داشته باشید که بتوانید سریع و آسان وزن کم کنید. کاهش وزن در سنین بالای ۵۰ سال نیازمند صبر و استمرار شما در انجام تمرینات ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود.
برای کاهش وزن در سنین ۵۰ سالگی به بالا به نکات زیر توجه کنید.
کالری های دریافتی خود را بشمارید
از مواد مغذی و کم کالری استفاده کنید. کالری های دریافتی در طول روز باید بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری باشند. با این حال، مقدار مصرف کالری به فعالیت های روزانه شما نیز بستگی دارد. برخی از مشکلات پزشکی باعث کاهش مقدار کالری های دریافتی می‌شوند.
کمتر بخورید
کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ این باید معیار اصلی شما باشد. با این حال، کمتر خوردن به معنای دنباله روی از رژیم‌های غذایی سرسختانه و گرسنگی کشیدن نیست. یاد بگیرید که اشتهایتان را کنترل کنید. چند تغییر ساده در عادات غذایی خود اعمال کنید و بر اساس آن غذا بخورید. سعی کنید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید تا از تلاش‌های خود نتیجه بگیرید:
•مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بی ارزش را کم کنید و سعی کنید کمتر بیرون غذا بخورید.
•ماهی، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا از تمام مواد مغذی و سالم بهره‌مند شوید.
•در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدنی های سالم بنوشید و کمتر الکل مصرف کنید.
•بیشتر از فرآورده‌های لبنی و گوش بدون چربی استفاده کنید.
ورزش کنید
ورزش منظم می‌تواند میزان انرژی‌تان را افزایش دهد، در حفظ استقلال‌تان به شما کمک کند و از طرفی علائم بیماری و درد که با بالا رفتن سن بروز پیدا می‌کنند، کاهش دهد.
•قبل از شروع هر ورزشی تمرینات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید.
•ورزش‌های استقامتی سبک مانند دوچرخه‌سواری، پیاده روی و شنا برای سلامت قلبی و عروقی و سیستم گردش خون مفید هستند. پیاده‌روی سریع نیز نوعی تمرین قلبی عروقی است.
•علاوه بر ورزش‌های کششی و استقامتی، وزنه زدن نیز به تقویت استخوان‌ها و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
•تمرینات تعادلی انجام دهید تا حالت ایستادن بهتری داشته باشید.
•از انجام تمرینات سنگین مانند ایروبیک، وزنه برداری و شرکت در اردوگاه تعلیمات نظامی خودداری کنید تا دچار کشیدگی، آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن عضلات نشوید.
•می‌توانید به جای انجام مجموعه تمرینات روتین و تکراری، یک رشته ورزشی که دوست دارید انتخاب کنید.
توصیه می‌شود که ۳ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ دقیقه ورزش کنید. مطمئن شوید که روز قبل از تمرین، خوب استراحت می‌کنید. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به موفقیت مهلت از پیش تعیین شده‌ای ندارید. یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چیزی است که شما برای رفاه، سلامت و شادی‌تان به آن نیاز دارید.
