راه هایی برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از خوردن پاستا

عاشقان پاستا، خوشحال باشید! می توانید پاستای مورد علاقه خود را بدون احساس سرزنش از این که به هدف صاف کردن شکم تان پشت کرده اید، بخورید و از آن لذت ببرید.

چگونه پاستا بخوریم و چاق نشویم؟

چه باور بکنید یا نکنید، امکانش وجود دارد که این غذای اصیل ایتالیایی را بخورید و همچنان خوش فرمی بدن تان را حفظ کنید یا به سرعت وزن تان را کاهش دهید. برای دوست داران کربوهیدرات شنیدن این خبر مانند برنده شدن جایزه است.

با این وجود نه کارتان سخت خواهد شد نه مشکلی در مصرف غذای روزانه تان پیش خواهد آمد و نه حتی طعم پاستایتان تغییر خواهد کرد. به هیچ عنوان شوخی نمی کنیم، فقط کافیست ترفندهای مورد نیازتان که در ادامه مقاله آمده است را بیاموزید. به سادگی و با استفاده از این نکات بدون احساس گناه می توانید پاستا بخورید و به کاهش وزن تان هم ادامه دهید.

1. پاستا را به همراه سالاد مصرف کنید

قبل از این که به سراغ روش هایی برویم که پاستای شام شما را تغییر می دهد، بهتر است چند لحظه ای در مورد ظرف شام تان صحبت کنیم. با وجود این که شاید خوراکی ای که همراه با پاستا می خواهید بخورید به نظرتان اهمیت نداشته باشد، ولی تاثیر زیادی روی لاغر کنندگی وعده غذایی شما دارد. بر اساس تحقیقات سوئدی، خوردن هویج خام با یک وعده نشاسته ای مانند پاستا می تواند سطح قند خون بعد از خوردن غذا را کاهش داده و حس سیر شدن را بهبود دهد. یعنی خوردن سالاد که حاوی هویج خام و سایر سبزیجات مورد علاقه تان باشد، می تواند به شما کمک کند که دیرتر گرسنه شوید و در نتیجه کالری کمتری در طول روز مصرف کرده و از مزایای کاهش وزن آن بهره مند شوید.

یک قاشق غذاخوری سس به سبزیجات خود اضافه کنید. کمی چربی می تواند به جذب مواد مغذی مفید برای سلامت قلب و مقابله کننده با سرطان مثل لیکوپن (lycopene) و بتاکاروتن (beta-carotene)، کمک کند.

2. پاستای خود را تعویض کنید

به طور میانگین هر آمریکایی در سال 20 پوند (9.7 کیلوگرم) پاستا مصرف می کند و اکثر آن ها تصفیه شده و تهیه شده از آرد سفید است. مشکل آن چیست؟ این نوع پاستا کاملا فاقد فیبر و پروتئین است، دو ماده حیاتی برای کاهش وزن. برای بهبود میزان فیبر پرکننده شکم و پروتئین سیر کننده در وعده غذایی خود از نودل هایی که برپایه حبوبات هستند، استفاده کنید. خوردن پاستای سبوس دارد نه تنها باعث زودتر سیر شدن شما نسبت به پاستاهای تصفیه شده می شود، بلکه فشار خون تان را هم کاهش داده و خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

3. پاستای آل دنته (Al Dente) مصرف کنید

در زمان صرفه جویی کرده و اثر چاق کننده پاستا را کاهش دهید. چند دقیقه زودتر نودل خود را آبکش کنید و از ** آل دنته بودن آن لذت ببرید، این کار باعث می شود که مدت زمان بیشتری سیر بمانید، در نتیجه به راحتی جلوی دوباره غذا خوردن تان گرفته می شود. بر اساس گفته دانشمندان، آب داغ، پیوند مولکولی نشاسته را می شکند و باعث می شود کار بدن برای تبدیل کربوهیدرات به سوخت راحت تر شود، که چیز خوبی نیست! این کار به نوبه خود منجر به افزایش قند خون و سپس پایین آمدن آن شده و باعث می شود که چند ساعت بعد از غذا خوردن، دوباره احساس گرسنگی کنید. از سوی دیگر، پاستای آل دنته سطح گلوکز خون را ثابت نگه می دارد که جلوی پرخوری غذایی را می گیرد.

**آل دنته: اصطلاحی است که در زبان ایتالیایی برای پختن پاستا، سبزیجات، برنج یا حبوبات به کار می رود. این اصطلاح (به دندان یا دندان گیر) اشاره به میزان پختن غذا کرده و می گوید نباید غذا بیش از اندازه پخته شود و باید در هنگام گذاشتن بین دندان ها کمی سفت باشد.

4. پاستا را به صورت سرد مصرف کنید

به راحتی و با قرار دادن پاستا در یخچال، این غذا را از یک ماده ممنوعه رژیم غذایی تبدیل به یک غذای چربی سوز کنید. وقتی پاستا را سرد کنید، کاهش دما ساختار شیمیایی آن را تغییر داده و نشاسته موجود در آن را تبدیل به نشاسته مقاوم می کند، که بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم (Nutrition & Metabolism) باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود. علاقه ای به خوردن پاستای سرد ندارید؟ پیشنهاد ما این است که بار اول پاستا را به همان شکل داغ مصرف کنید، ولی اگر مقداری برای وعده دیگر باقی ماند به صورت سرد مصرف نمایید. به محض این که نودل را دوباره گرم کنید، نشاسته مقاوم و قدرت لاغر کنندگی آن از بین می رود.

5. پاستا را با سبزیجات مخلوط نمایید

علاوه بر خوردن سالاد در کنار پاستا به عنوان شام، ممکن است بخواهید مقداری سبزیجات به بشقاب پاستای خود اضافه کنید. بر اساس گفته محققین دانشگاه پنسیلوانی، افرادی که به غذای اصلی خود سبزیجات اضافه می کنند، روزانه 350 کالری کمتر از کسانی که سبزیجات را کنار غذای اصلی استفاده می کنند، مصرف می نماید. علت احتمالی آن این است که سبزیجات مقدار فیبر سیر کننده را در بشقاب غذایتان بهبود داده و همچنین حجم غذا را افزایش می دهند. در نتیجه، با وجود مصرف کالری کمتر احساس سیری پیدا می کنید.

 برای این منظور می توانید اسپاگتی سبوس دار را با رشته های کدو سبز مخلوط کنید، یا کلم بروکلی خرد شده و تفت داده شده، کلم بروکسل، فلفل، گوجه فرنگی و پیاز را به بشقاب پنه خود اضافه کنید. معمولا به لازانیا گوشت اضافه می کنید؟ نصف آن را با اسفناج تازه و برش های کدو حلوایی و قارچ جایگزین کنید. گزینه هایی که می توانید استفاده کنید بی نهایت هستند!

6. از پنیر برای تزئین پاستا استفاده کنید

بعضی از دستور پخت های پاستا می گویند که پنیر را به همراه سس به پاستا اضافه کنید، این کار را انجام ندهید. بیشتر پنیری که پیش از فرایند پخت و پز اضافه می شوند، در سس ذوب شده و دیده نمی شوند. در نتیجه، احتمالا موقع کشیدن پاستا در ظرف، دلتان می خواهد پنیر بیشتری به آن اضافه کنید. برای این که شام تان سالم تر شود، بهتر است پنیر را بعد از سرو پاستا رویش بپاشید. با این کار در هر لقمه مقدار کمی پنیر خواهید داشت، بدون پنیرهای نامرئی ای که در سس ذوب شده اند و کالری زیادی به غذایتان اضافه می کنند. این تاکتیک علاوه بر کاهش کالری بدون تغییر طعم، میزان چربی های اشباع شام تان را کاهش می دهد.

7. گوشت پاستایتان را تغییر دهید

ما همه عاشق انواع اسپاگتی مثل اسپاگتی کاربونارا (spaghetti carbonara) با سس گوشت هستیم، ولی مصرف این سس ها در واقع به نفع دور کمرتان نیستند. تعجب نکنید! در دستور تهیه اسپاگتی کاربونارا به طور معمول از تکه های ضخیم گوشت پرچرب استفاده می شود که هر دو برش حدود 70 کالری و 6 گرم چربی دارند. استفاده از همان مقدار گوشت سینه مرغ 4 کالری و 2 گرم چربی مضر برای قلب را از وعده غذایی شما کم می کند. در حالی که ممکن است زیاد به نظر برسد، ولی میزان کاهش کالری و چربی، بستگی به اندازه وعده غذایی تان دارد.

به علاوه، زمانی که در حال کاهش وزن هستید هر کالری محاسبه می شود. اگر می خواهید چربی و کالری سس گوشت تان را بدون تغییر در طعمش کاهش دهید باید دو قدم ساده بردارید: اول، گوشت چرخ کرده گاو بدون چربی بخیرید، سپس بعد از سرخ کردن گوشت در تابه آن را در آبکش ریخته و قبل از اضافه کردن به سایر مواد سس، کمی آب داغ رویش بپاشید تا چربی اضافه اش گرفته شود و به شام تان اضافه نشود، با این کار در وقتی که باید در باشگاه برای سوزاندن وعده غذایی تان صرف کنید، صرفه جویی می شود.

8. در سس قرمزی که برای پاستا استفاده می کنید، تجدید نظر کنید

وقتی نوبت سس می رسد، انواع مختلفی وجود دارد که با کالری زیادی همراه هستند و مقدار زیادی نمک و شکر به آن ها اضافه شده است، نه مواد مغذی ای که می خواهید با مصرف گوشت بدون چربی به آن برسید. بهتر است سس پاستا را خودتان درست کنید (خیلی ساده و با ترکیب گوجه فرنگی تازه، سیر، روغن زیتون، ریحان و فلفل سیاه یک ترکیب ایده آل است). با این حال اگر وقت تان کم است یا مهارت زیادی در آشپزی ندارید، از انواع سس های ارگانیک کم سدیم که کالری حدود 80، سدیم 290 میلی گرم و شکر 5 گرم در نصف لیوان دارند، استفاده کنید. یا انواعی که فاقد شکر هستند و در نصف لیوان 50 گرم کالری، 320 میلی گرم سدیم و 6 گرم شکر دارند. به این ترتیب از مصرف شکر اضافه و کالری و نمک مضر برای رگ هایتان پیشگیری می کنید.

9. چربی مصرفی تان برای تهیه پاستا را تغییر دهید

**فتوچینی به همراه سس آلفردو معمولا به عنوان یک غذای مضر برای قلب شناخته می شود و دلیل خوبی هم برایش وجود دارد. انواع غذاهایی که با فتوچینی تهیه می شوند، چربی اشباع بالایی دارند و خرید یک قوطی سس آلفردو کنسروی هم بهتر از این نیست. نصف لیوان سس آلفردو آماده دارای 180 کالری، نصف چربی اشباع مورد نیاز روزانه و یک سوم سدیم مورد نیاز روزانه است.

دفعه دیگر که هوس یک سس خامه ای کردید، سس آلفردو را خودتان با مرغ و سبزیجات تهیه کنید و گاهی هم یک سس خامه ای با ترکیب آووکادو، ریحان، سیر، روغن زیتون، نمک، فلفل و آب لیمو که در مخلوط کن یکدست شده اند، تهیه کنید. با وجودیکه این سس، چربی بالایی دارد، ولی نوع چربی آن برای سلامت قلب مفید بوده و می تواند به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسرید خون تان کمک کند. ضمن این که آووکادو می تواند گرسنگی را سرکوب کرده و چربی های سرسخت شکم را بسوزاند که خبری خوب برای افرادی است که می خواهند شکمی صاف داشته باشند.

**فتوچینی: نوعی پاستای ایتالیایی است که مردم رم بیشتر به خوردن آن علاقه‌مند هستند. این پاستا به شکل نوارهای صاف و ضخیمی است که آن را به صورت تازه (چه در خانه و چه در کارخانه) از ترکیب آرد و تخم‌مرغ درست کرده و معمولاً همراه با راگوی گوشت و راگوی مرغ میل می‌کنند. برای تهیهٔ فتوچینی اسفناج نیز در ترکیب آن به جای آرد معمولی از آرد اسفناج همراه با تخم مرغ استفاده می‌شود.

10. پاستایتان را تند کنید

پاستایتان را تند کنید
سس آرابیاتا (Arrabbiata) نه تنها مزه فوق العاده ای دارد، بلکه می تواند به کاهش وزن تان هم کمک کند. چه چیزی به این سس کلاسیک پاستا چنین قدرت فوق العاده ای برای داشتن بدنی بهتر می دهد؟ این سس با فلفل چیلی قرمز درست می شود که حاوی ترکیبی تند و سرکوب کننده اشتها به نام کپسایسین (capsaicin) است. این ماده به بهبود ترموژنز بدن هم کمک می کند (توانایی بدن برای تبدیل چربی به انرژی) و متابولیسم تان را تقویت می نماید. بهتر است خودتان این سس را در خانه تهیه کنید. نصف لیوان از این سس، حاوی 45 کالری، 2 گرم چربی و 3 گرم شکر است،که در مقایسه با سایر سس ها واقعا فوق العاده است. اگر تحمل تندی این سس برایتان سخت است به جای اضافه کردن فلفل به سس، برای بهره مند شدن از مزایای فلفل، کمی پرک فلفل خشک روی ظرف تان بپاشید.