اگر مشکل بد خوابی دارید این ترفندها را یاد بگیرید!

همه ما می‌دانیم که خواب کافی و به موقع تا چه اندازه در سلامت ما نقش مهم دارد، پس همه ما باید بکوشیم بهترین کیفیت را برای خوابمان ایجاد کنیم و اشتباهات رایج را انجام ندهیم.

نیاز به خواب با افزایش سن کمتر می‌شود

این تصور هم بین مردم رایج است که سالمندان به خواب کمتری نیاز دارند. این باور غلطی است. نیاز به خواب در طول کودکی و نوجوانی تغییر می‌کند؛ نوجوانان که در سن رشد قرار دارند نسبت به بزرگ‌سالان به خواب بیشتری نیاز دارند و وقتی که وارد بزرگسالی شدند، نیاز به خواب در آنها تثبیت می‌شود و با افزایش سن و فرارسیدن سالمندی تغییر چندانی نمی‌کند. ممکن است در میان‌سالی یا حوالی آن کمتر بخوابید، اما این بدین‌معنی نیست که به خواب کمتری نیاز دارید؛ حتما باید از فرصت استفاده کنید و هفت الی هشت ساعت بخوابید.

البته آنچه با افزایش سن تغییر می‌کند، مشکلات مربوط به خواب است. با افزایش سن، بیشتر به مشکلاتی نظیر بی خوابی و وقفه‌ی تنفسی در خواب (دو نمونه از اختلالات خواب) دچار می‌شویم. طبق تحقیقات، تقریبا ۵۰ درصد بزرگسالان بالای ۶۰ سال از بی‌خوابی رنج می‌برند. سالمندان اغلب این مشکلات مرتبط با خواب را تجربه می‌کنند:

دشواری در به خواب رفتن؛
از خواب پریدن؛
بیدار شدن زودهنگام؛
خواب سطحی، که نشاطی هم به‌دنبال ندارد.
علت این مشکلات که اغلب هم در سالمندان مشاهده می‌شود چیست؟ ساعت زیستی با افزایش سن تدریجا ضعیف می‌شود و این امر باعث تضعیف چرخه‌ی خواب و بیداری می‌شود و برنامه‌ی خواب انسجام سابق را ندارد. سالمندان ممکن است شب‌ها کمتر بخوابند و در طول روز برای تجدید قوا و استراحت به خواب قیلوله نیاز پیدا کنند. سایر مشکلات مرتبط با سلامتی – و داروهایی که برای درمان آنها تجویز شده‌اند – با افزایش سن در خواب ما تداخل ایجاد می‌کنند.
می‌توان خود را عادت داد تا با کمترین خواب بهترین عملکرد را داشت

خیلی از افراد هستند که می‌خواهند تک‌تک دقیقه‌های روز دیرتر تمام شود، اما وقتی نوبت به خواب می‌رسد طور دیگری عمل می‌کنند. نیاز به خواب در ترکیب ژنتیکی هر فرد نهادینه شده است. این ژنتیک است که تعیین می‌کند، ما صبح‌ها به انجام برخی امور علاقه داریم یا عصرها و شب‌ها. اینکه ساعاتی از شبانه‌روز تمرکزتان برای کار زیادتر می‌شود، یا لحظات خاصی از شبانه‌روز را به رؤیاپردازی می‌گذرانید و یا اوقات ویژه‌ای را به تمرین کار خاصی اختصاص می‌دهید، همه‌وهمه ریشه در زیست‌شناسی فردی شما و ساختار ژنتیکی‌تان دارد.

البته میزان نیاز به خواب تحت‌تأثیر شرایط اجتماعی، سبک زندگی و انتخاب‌های فرد هم قرار دارند اما این نیاز تا حد زیادی در وجود تک‌تک ما تثبیت شده است. اگر شما برای داشتن بهترین عملکرد به ۷٫۵ ساعت خواب نیاز داشته باشید، اما در عمل فقط ۵ ساعت بخوابید، هر چقدر هم که سخت‌کوش باشید، زمان‌تان را مدیریت کنید، مقید به نظم و ترتیب باشید، باز هم عملکرد شما مانند زمانی‌که ۷٫۵ ساعت می‌خوابید نخواهد بود.

خواب برای سلامتی، تعادل هیجانی–عاطفی و عملکرد شناختی اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر به‌اندازه‌ی کافی نخوابید، نمی‌توانید خوب فکر کنید و تمرکز داشته باشید، قضاوت‌های صحیح انجام دهید و تصمیمات مناسب بگیرید، خلاق باشید و با فشار و استرس کنار بیایید. به‌جای اینکه از خواب خود بزنید تا به کارهایتان برسید، در زمان‌بندی خود تجدیدنظر کنید تا میزان خواب موردنیازتان را دریافت کنید.

می‌توان آخر‌ هفته‌ها کسر خواب را جبران کرد

بسیاری از افراد در طول هفته از خواب خود می‌زنند؛ به این امید که آخر هفته آن خواب ازدست‌رفته را جبران خواهند کرد، اما اگر به ۷ ساعت خواب نیاز داشته باشید و در طول هفته هر شب ۵٫۵ ساعت بخوابید، پنجشنبه که برسد یک شب کامل را نخوابیده‌اید.

مردم معمولا از این راهبرد برای جبران کسر خواب استفاده می‌کنند. البته جبران کسر خواب در آخر هفته‌ها تا حدودی به تأمین خواب موردنیاز بدن کمک می‌کند، اما نمی‌تواند تأثیرات مخرب کمبود خواب را از بین ببرد. تحقیقات نشان داده پس از اینکه بدن به کسر خواب دچار شد، نمی‌توان با جبران در آخر هفته‌، تمرکز، توجه و سایر شاخص‌های عملکرد شناختی را کاملا بازگرداند. در ضمن، اگر در آخر هفته بیش‌ازحد بخوابید، بین ساعات خواب و بیداری‌تان ناهماهنگی برقرار خواهد شد. به‌هم‌خوردن برنامه‌ی خواب، چرخه‌ی خواب و بیداری‌تان را مختل خواهد کرد و باعث می‌شود که شبِ شنبه بی‌خواب شوید و باز هم در طی هفته خواب خوبی نداشته باشید.

اگر در تعطیلات آخر هفته می‌خواهید کمبود خواب خود در طول هفته را جبران کنید، این کار تا حدودی به شما کمک خواهد کرد اما در خوابیدن افراط نکنید. در عوض بر داشتن خواب کافی در طول هفته متمرکز شوید.

همه به هشت ساعت خواب نیاز دارند

اغلب موارد این جمله را شنیده‌ایم. بین مردم رایج است که تعداد ساعات استاندارد یک خواب سالم و عمیق هشت ساعت است. البته ناگفته نماند که این قاعده‌ی بسیار خوبی‌ است، اما نباید فراموش کرد که شرایط همه‌ی افراد یکسان نیست. شکی نیست که اگر همه می‌توانستند به‌طور مداوم بیشتر بخوابند، جهان پر از افراد سالم‌تر و بانشاط‌‌تر بود، اما واقعیت این است که همه‌ی افراد به هشت ساعت خواب نیاز ندارند.

افراد به ساعات خواب متفاوتی نیاز دارند و عامل تعیین‌کننده‌ی این نیاز تحت‌تأثیر ژنتیک است. دو سیستم زیستی، خواب انسان را تنظیم و مقدار خواب موردنیاز ما را تعیین می‌کنند. یکی از آنها به‌عنوان سیستم ساعت زیستی عبارت است از ریتم‌های بیولوژیکی ۲۴ ساعته که اساسا تحت‌تأثیر روشنایی و تاریکی قرار دارند. ساعت زیستی همه‌ی انسان‌ها یک چرخه‌ی ۲۴ ساعته را طی می‌کند، اما بدن هر انسان به لحاظ زیست‌شناسی منحصر‌به‌فرد است. به‌همین‌دلیل، ساعات زیستی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. حتی کوچک‌ترین تفاوت‌ها در زمان‌بندی زیستی می‌تواند بر چرخه‌‌ی خواب و بیداری تأثیر بگذارد و میزان نیاز بدن ما به خواب را تغییر بدهد.

سیستم دیگر هم‌ایستایی خواب است. هرچه بیشتر بیدار بمانید، این میل درونی به خواب افزایش می‌یابد و آنچه موسوم به «فشار خواب» است بیشتر می‌شود. میل به خواب در برخی افراد به‌طور طبیعی بیشتر از بقیه است؛ همین‌طور میل به خواب در برخی افراد نسبت به بقیه کمتر است.

اگر نسبت به بقیه نیاز کمتری به خواب داشته باشید، مقید کردن خود به هشت ساعت خواب، باعث استرس و سرخوردگی‌تان خواهد شد و اگر جزو افرادی باشید که به بیش از هشت ساعت خواب نیاز دارند، خود را از استراحت و خواب محروم کرده‌اید. بنابراین باید بدانید که جزو کدام یک از این دو دسته هستید، سپس مطابق با نیازهایتان ساعات خواب خود را تنظیم کنید.

می‌توان با کمتر از شش ساعت خواب دوام آورد

نگذارید باور غلط شماره‌ی ۱ شما را فریب دهد. نیاز افراد به خواب متغیر است، اما همه‌ی افراد هنگامی‌که کمتر از شش ساعت بخوابند، با مشکلات مربوط به سلامتی، شادابی و عملکرد مواجه خواهند شد. تنها افراد معدودی می‌توانند با کمتر از شش ساعت خواب در روز، عملکرد کاری خوبی داشته باشند و سلامتی خود را هم حفظ کنند. البته افرادی که واقعا کمتر از شش ساعت می‌خوابند هم وجود دارند – این افراد با کمتر از شش ساعت خواب در روز بهترین عملکردها را دارند و سلامتی خود را هم حفظ می‌کنند – اما این افراد تنها پنج درصد جمعیت را تشکیل می‌دهند.

تحقیقات نشان داده که علت نیاز این دسته از افراد به کمتر از شش ساعت خواب، یک جهش ژنی نادر است. طبق تحقیقات، بقیه‌ی افراد بیش‌ازحد به عملکرد مثبت افرادی که کسر خواب دارند خوش‌بین هستند. می‌توان خود را فریفت و خیال کرد که با داشتن کسر خواب، می‌توان بهترین عملکرد را داشت. اگر احتمال می‌دهید جزو افرادی هستید که کمتر از بقیه به خواب نیاز دارند، بهتر است در تصور خود تجدیدنظر کنید. احتمال اینکه شما جزو ۹۷ درصد جمعیتی باشید که حداقل به شش ساعت خوابِ باکیفیت شبانه نیاز دارند زیاد است.