اگر لاغر هستید، حتما این مطلب را بخوانید!

شاید فکر کنید افزایش وزن بسیار راحت تر از کاهش وزن است. اما سخت در اشتباهید. برای چاق شدن هم باید تلاش کرد و با برنامه ای اصولی پیش رفت. همانطور که چاقی بیش از حد خطرهای جبران ناپذیری برای فرد دارد،لاغری بیش از حد هم اثرات سو بر سلامتی فرد می گذارد. اگر لاغر هستید و دغدغه ی چاق شدن دارید بهتراست به فکر رژِم غذایی درست باشید. اگر لاغر هستید، حتما این مطلب را بخوانید!

وزن ایده آل

برای تشخیص کمبود وزن در افراد ابتدا باید به BMI یا همان وزن ایده آل که با تقسیم کردن وزن فرد بر قد به دست می آید پی ببریم به طوری که اگر BMI  بین ۲۰ تا ۲۵ باشد، وزن فرد نرمال، بین ۲۵ تا ۳۰ باشد چاق خفیف، بین ۳۰ تا ۴۰ چاق متوسط و وزن بالاتر از ۴۰ از چاقی مفرط برخوردار است.

از جمله دلایل کمبود وزن

کاهش مقدار انرژی دریافتی نسبت به نیازهای فرد، داشتن فعالیت های زیاد، اختلال در جذب مواد غذایی، ابتلا به بیماری های غیرارادی مانند بیماریهای مزمن ریوی، ازدیاد ترشح غده تیروئید و استرس های روحی و روانی اشاره کرد.

در افراد لاغر، فقر غذایی فرد دچار کمبود وزن باید از طریق مصرف مواد غذایی پروتئینی و چربی های غیراشباع جبران شود، بنابراین این افراد باید غذاهایی را که موجب تحریک اشتها می شود مصرف کنند.

به این صورت با افزایش تدریجی میزان انرژی دریافتی، رژیم غذایی قادر به تامین نیازهای فرد خواهد بود که البته بسته به ارزیابی تغذیه ای گروه های مختلف افراد متفاوت است.

درمان لاغری

اولین گام در درمان لاغری تشخیص علت کمبود وزن است، بررسی تاریخچه پزشکی، میزان مصرف غذایی فرد، کمبودهای تغذیه ای و همچنین عادت غذایی اولین کاری است که باید در خصوص تعیین رژیم غذایی برای این افراد انجام شود.

در افرادی که لاغر هستند و می خواهند چاق شوند، بعد از محاسبه میزان مصرف انرژی روزانه در این افراد، وزن نسبت به شرایط فرد از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلو کالری به مصرف روزانه وی اضافه می کنیم تا باعث افزایش وزن آنها شود. البته ۱۰ تا ۱۵ درصد از این کالری باید از طریق مصرف مواد غذایی پروتئینی و چربی های غیراشباع تامین شود.

فردی که می خواهد در روز ۵۰۰ کیلو کالری به بدن خود اضافه کند در طول روز باید یک عدد موز، یک لیوان شیر و بستنی، دو برش نان اضافه بر نانی که قبلا مصرف می کرده و ۳۰ گرم پنیر مصرف کند که البته با توجه به ذائقه فرد می توان جایگزین هایی برای هر کدام از این مواد غذایی در نظر گرفت.

دو برابر میل کنید!

برای اضافه کردن وزن باید کالری بیشتری در طول روز دریافت کنید. دریافت انرژی بیشتر در طول روز زمانی ممکن است که شما مواد غذایی بیشتری مصرف کنید. برای این که در هر هفته حداکثر یک کیلوگرم وزن اضافه کنید، باید روزانه ۱۰۰۰ کیلوکالری بیشتر دریافت کنید. دریافت ۱۰۰۰ کیلو کالری انرژی بیشتر می تواند با مصرف مواد غذایی دوبرابر به دست بیاید. برای مثال، شما می توانید به جای مصرف یک پیمانه برنج، از دو پیمانه برنج در طول روز استفاده کنید. می توانید با دریافت ۱۰۰۰ کیلو کالری در طول روز، به صورت اصولی وزن اضافه کنید.

مصرف مواد غذایی پر کالری

ممکن است برای بیشتر افراد لاغر افزایش حجم مواد غذایی دشوار باشد. به همین دلیل توصیه می کنیم به جای این کار، مواد غذایی پر کالری مصرف کنید. برای مثال یک فنجان گرانولا، ۶۰۰ کالری انرژی دارد، در حالی که یک فنجان ذرت تنها ۱۱۴ کیلوکالری انرژی دارد. علاوه بر این موارد، می توان از آجیل به جای ذرت بو داده، پاستا به جای مرغ و نودل، آواکادو به جای خردل و کشمش به جای انگور استفاده کرد. آجیل و آواکادو هم از جمله مواد غذایی پر کالری ای هستند که می توانید از آن ها برای افزایش وزن استفاده کنید. این دو ماده غذایی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز توصیه می شود.

توجه به این نکته ضروری است که هنگام کاهش وزن شما مدام در حال کنترل وزن خود هستید و می توانید آن را طبق برنامه، بدون هیچ مشکل خاصی پیش ببرید. اما در افزایش وزن این حالت معنایی ندارد و ممکن است اضافه وزن شما کاملا ناگهانی ایجاد شود!

افزایش وعده های غذایی

سه وعده غذایی برای کسانی که قصد دارند وزن خود را اضافه کنند، کافی نیست. این افراد در برنامه غذایی خود ‌حتما باید میان وعده ها را هم در نظر بگیرند. البته میان وعده به معنای استفاده از هر ماده غذایی ای نیست. برخی از افراد تصور می کنند منظور از میان وعده، مصرف یک شکلات بزرگ و پر کالری در هر ساعت است!  در حالی که منظور از میان وعده استفاده از مواد غذایی سالم، اما پرکالری است. کره بادام زمینی، خوراکی های پنیری و یک پیاله آجیل از جمله این موارد هستند.

برای صرف هر میان وعده، دو تا سه ساعت زمان نیاز است. یکی از میان وعده ها می تواند درست قبل از خواب باشد. می توانید برای این میان وعده از یک پیاله ماست ترکیب شده با توت ها و آجیل ها استفاده کنید.

تفکر سالم

کمبود وزن بدین معنا نیست که شما اجازه استفاده از هر ماده غذایی را دارید. برخی از افراد تصور می کنند، می توانند از قند و شکر، چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده به میزان بسیار زیادی استفاده کنند. اما این باور نادرستی است. میوه،‌ سبزیجات، غلات کامل و آجیل ها مواد غذایی بسیار مناسبی برای ایجاد اضافه وزن هستند.

فعالیت بدنی را هم برای اضافه وزن به شما توصیه می کنیم. البته فعالیت بدنی بدین معنا است که از حرکت های عضله ساز بهره بگیرید تا بتوانید بدن تان را سریع تر به وزن و شکل دلخواه برسانید. ۳۰ دقیقه پیاده روی در طول روز، نه تنها اشتهای شما را تحریک می کند، بلکه حتی می تواند سلامت قلب و عروق شما را نیز تضمین نماید.