کاهش وزن با عادات صبحگاهی
برای از دست دادن چند کیلو وزن، اصلا لازم نیست که تمام برنامه‌ها و سبک زندگی‌مان را تغییر بدهیم. کافی است در برنامه صبحگاهی‌مان تغییراتی کوچک اما تأثیرگذار وارد کنیم.
صبحانه‌ای با میزان پروتئین بالا میل کنید
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول شبانه‌روز است. به‌خاطر اینکه، آنچه در وعده صبحانه می‌خورید، روند غذا خوردن را در تمام روز تنظیم می‌کند. مثلا صبحانه‌ای که میل می‌کنید، مشخص می‌کند تا رسیدن وعده ناهار احساس سیری خواهید داشت یا قبل از میان‌وعده صبحگاهی، گرسنه‌تان می‌شود.
خوردن صبحانه‌ای که در آن مواد پروتئینی زیادی وجود دارد، باعث می‌شود تا میل و هوس‌تان به خوردن کاهش یابد و کاهش وزن پیدا کنید. مطالعه‌ای که روی ۲۰ دختر نوجوان صورت گرفت، نشان می‌داد خوردن صبحانه‌ای با میزان پروتئینی بالا، میل به خوردن بعد از هر وعده را نسبت به صبحانه‌ای با میزان پروتئین عادی کمتر می‌کند.
مطالعه‌ای دیگر نیز حاکی از آن است که هر چقدر مصرف پروتئین در صبحانه بیشتر باشد، نسبت به حالتی که میزان مصرف پروتئین عادی است، چربی کمتری در بدن جذب خواهد شد و در نتیجه کمتر غذا می‌خوریم و کمتر هم گرسنه خواهیم شد.
پروتئین با کاهش سطح گرلین (ghrelin)، یعنی هورمونی که محرک احساس گرسنگی است، به کاهش وزن کمک می‌کند. در پژوهشی که روی ۱۵ مرد صورت گرفته بود، مشخص شد که خوردن صبحانه‌ای با میزان زیاد پروتئین، ترشح هورمون گرلین را بسیار بیشتر از زمانی که رژیم صبحانه، حاوی کربوهیدرات بالا است، کنترل و متوقف می‌کند.
برای خوردن صبحانه‌ای خوب با میزان بالای پروتئین می‌توانید از این مواد که منبع خوبی از پروتئین هستند، استفاده کنید: تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتِیج (نوعی پنیر بدون مواد شیمیایی)، آجیل و دانه چیا .
زیاد آب بنوشید
نوشیدن یک یا ۲ لیوان آب در صبحگاه، کمک شایانی به از دست دادن وزن می‌کند. آب باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود یا به‌عبارتی برای حداقل ۶۰ دقیقه، باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. بر اساس نتایج یک تحقیق، به طور متوسط، مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب منجر به افزایش ۳۰ درصدی نرخ سوخت‌وساز بدن است.
سایر بررسی‌‌ها نیز نشان می‌دهد، زنانی که اضافه‌وزن داشته‌اند و روزانه ۱ لیتر آب مصرف کرده‌اند، در سال ۲ کیلوگرم از وزن خود را از دست داده‌اند. شاید ۲ کیلوگرم در طول یک سال مقدار اندکی به‌نظر برسد اما این زنان هیچ روش دیگری را برای کاهش وزن به کار نبرده بودند و صرفا با نوشیدن آبِ بیشتر توانستند وزن‌شان را ۲ کیلوگرم کاهش دهند که همین امر نقش مهم آب را مشخص می‌کند.
علاوه بر این‌ها، نوشیدن آب در بعضی از افراد موجب کاهش اشتها و خوردن غذای کمتر می‌شود. مطالعات دیگری نیز درباره‌ی افراد بزرگ‌سال نشان می‌دهند که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، ۱۳ درصد از کالری مصرفی صبحانه را کاهش می‌دهد. به‌طور کلی پژوهش‌های گوناگون حاکی از آن هستند که نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب در روز به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. آب در صبحگاه بدن را هیدراته نگه می‌دارد و وزن را کاهش می‌دهد.
خودتان را وزن کنید
هر روز صبح، خودتان را وزن کنید. این کار باعث می‌شود تا انگیزه بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید. مطالعات علمی نیز این روش را تأیید می‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای که روی ۴۷ نفر انجام شد، نشان می‌داد کسانی که خود را در طول ۶ ماه، هر روز وزن کرده‌اند، کاهش وزنی بیشتر از۶ کیلوگرم نسبت به کسانی داشته‌اند که به‌ندرت خود را وزن می کردند. آزمایشی دیگر نیز نشان داد: بزرگ‌سالانی که هر روز خود را وزن می‌کرده‌اند در طول دوره‌ای ۲ ساله، ۴.۴ کیلوگرم از دست داده‌اند؛ در حالی که وزن کردن فقط ۱ بار در ماه موجب از دست دادن تنها ۲.۱ کیلوگرم بوده است.
علاوه بر این‌ها، وزن کردن صبحگاهی باعث تقویت عادت‌های خوب دیگر نیز می‌شود؛ عادت‌ها و رفتارهایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند. تحقیقات دیگری نیز در این زمینه بررسی شده است. این تحقیقات نیز نشان می‌دهند که وزن کردن در صبحگاه تأثیر مطلوبی در کنترل وزن دارد، زیرا کسانی که این کار را انجام می دهند، نوعی نظم را نیز وارد رفتارها و عادات خود می‌کنند. چنین نظمی اراده و انگیزه لازم برای کاهش وزن را تأمین می‌کند.
پس برای کسب نتایج مطلوب در زمینه کاهش وزن، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، خود را وزن کنید. بعد از دست‌شویی رفتن و قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید نیز این کار را تکرار کنید. یادتان باشد که وزن در طول روز تحت‌تأثیر عوامل مختلف نوسان دارد. پس با دیدی کلی به قضیه نگاه کنید و به‌جای تمرکز بر تغییرات جزئی روزانه به روند کلی کاهش وزن توجه داشته باشید.
آفتاب بگیرید
هر روز صبح، پرده‌ها را کنار بزنید یا چند دقیقه را خارج از منزل بگذرانید. اجازه بدهید آفتاب به بدن‌تان بخورد. این کار در کاهش وزن مؤثر خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور ملایم خورشید نیز در مقاطع زمانی مشخصی از روز در کاهش وزن اثر دارد.
پژوهشی که روی موش‌ها انجام شد نیز نشان داد که تابش پرتو فرابنفش به موش‌هایی با رژیم غذایی پرچربی، باعث توقف چاقی و اضافه‌وزن در آنها شده است. آفتاب گرفتن، راه بسیار مناسبی نیز برای تأمین ویتامین D است. از نظر علمی نیز وجود ویتامین د به‌مقدار کافی در بدن، به کاهش وزن کمک می‌کند و مانع چاقی می‌شود.
در تحقیقی، ۲۱۸ زن چاق بررسی شدند. در طول ۱ سال، به برخی از این زنان مکمل ویتاین د و به برخی دیگر دارونما (پلاسیبو) داده شده بود. در پایان سال و مطالعه، زنانی که مکمل‌های ویتامین د مصرف کرده بودند، ۳.۲ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتند.
سایر تحقیقات انجام‌شده روی بانوان مسن‌تر (تعداد ۴هزار و ۶۵۹ زن) در طول ۱ سال نیز نشان‌دهنده تأثیرات ویتامین د در کاهش وزن بوده است. میزان ویتامین د لازم برای بدن هر شخص بنا به نوع پوست، فصل و موقعیت مکانی و جغرافیایی متفاوت است. با این حال، استفاده از نور آفتاب در منزل یا بیرون رفتن از منزل برای آفتاب گرفتن در حد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
در حال زندگی کنید
در حال زندگی کردن تمرینی است که با تمرکز کامل بر زمان حال و تزریق هوشیاری به افکار و احساسات صورت می‌گیرد. این تمرین به کاهش وزن و تقویت عادات غذایی مفید کمک شایانی می‌کند. برای نمونه در ۱۹ پژوهش نشان داده شده که تمرکز بر زمان حال، به کاهش وزن کمک می‌کند و از عادات غذایی چاق‌کننده، کاسته است.
نتایج سایر پژوهش‌ها نیز گواهی بر اثرگذاری این طرز فکر در کاهش وزن است (۶۸ درصد از مطالعات چنین نتیجه‌ای را بازگو می‌کنند). تمرینِ زیستن در زمان حال، بسیار ساده است. برای شروع، روزانه ۵ دقیقه را به نشستن در محیطی آرام اختصاص بدهید و سعی کنید احساسات خود را دقیقا شناسایی کنید و آنها را بشناسید.
ورزش کنید
اگر صبح، اولین کاری که می‌کنید، انجام حرکات ورزشی باشد در کاهش وزن موفق‌تر خواهید بود. بر اساس یک مطالعه، ۵۰ زن چاق در مقاطع مختلف زمانی روز به تمرینات ایروبیک پرداختند. تفاوت چندانی میان میل به غذا در کسانی که صبح ورزش کرده بودند با کسانی که بعدازظهر به تمرین پرداخته بودند، دیده نمی‌شد، اما ورزش کردن در صبح، حس سیری بیشتری به افراد داده بود.
ورزش صبحگاهی به ثبات میزان قند خون در طول روز نیز کمک می‌کند. پایین بودن سطح قند خون، نشانه‌های منفی زیادی از جمله گرسنگی مفرط دارد. محققان ۳۵ نفر از افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ را بررسی کردند و متوجه شدند که ورزش صبحگاهی، به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. البته باید به این نکته نیز توجه کرد که تحقیقات عنوان‌شده بر روی جمعیت مشخص و محدودی انجام شده و فقط نشان‌دهنده نوعی ارتباط میان ورزش صبحگاهی و کاهش وزن هستند. در واقع نمی‌توان به آنها به چشم علت و دلیلی قطعی نگاه کرد. برای اینکه ورزش صبحگاهی را علتی قطعی بر کاهش وزن بدانیم، باید تحقیقات گسترده‌تری انجام شود.
برای ناهار برنامه‌ریزی قبلی داشته باشید
اگر از قبل و با برنامه‌ریزی ناهار خود را تهیه کنید، امکان کاهش وزن‌تان افزایش می‌یابد و ضمنا انتخاب‌های بهتری برای تغذیه خود خواهید داشت. مثلا در یک تحقیق، ۴۰هزار و ۵۵۴ نفر مورد مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه مشخص شد که برنامه‌ریزی غذایی با کیفیت رژیم غذایی بهتر، متنوع‌تر و کاهش خطر چاقی مفرط در ارتباط است.
غذاهایی که در منزل طبخ و آماده می‌شوند نیز به کاهش چربی مصرفی و وزن کمک می‌کنند. در واقع کسانی‌که حداقل ۵ بار در هفته در منزل غذا مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که ۳ بار یا کمتر در خانه غذا می‌خورند، ۲۸ درصد کمتر احتمال دارد که به اضافه‌وزن مبتلا شوند. پس سعی کنید با آماده‌سازی غذا در منزل و برنامه‌ریزی برای طول هفته غذا تهیه کنید.
بیشتر بخوابید
سعی کنید شب‌ها زودتر به رختخواب بروید یا صبح‌ها کمی دیرتر بلند شوید. خواب طولانی‌تر نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. از نظر علمی نیز، کم‌خوابی باعث تشدید حس گرسنگی است. مثلا کم‌خوابی باعث می‌شود تا میل و اشتها به غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات زیاد، افزایش پیدا کند. با کم‌خوابی مصرف کالری نیز بیشتر می‌شود.
در یک پژوهش، مشخص شد که وقتی افراد تنها ۴ ساعت به خواب می‌رفتند (به جای ۸ ساعت)، میزان کالری مصرفی‌شان ۵۵۹ واحد افزایش می‌یافت. تنظیم برنامه خواب در از دست دادن وزن نقش مهمی دارد که در کنار تغذیه و ورزش مؤثر واقع می‌شود. برای این که نتایج خوبی بگیرید، تلاش کنید تا هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید.
شیوه رفت‌وآمدتان را عوض کنید
شاید با خودروی شخصی تردد کردن و به سر کار رفتن راحت‌تر باشد اما باور کنید چربی‌هایی که به دور کمر و شکم‌تان اضافه می‌مند، شما را روزی پشیمان خواهد کرد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از حمل‌ونقل عمومی در کاهش وزن و کاهش خطر اضافه وزن نقش دارد. وقتی محققان ۸۲۲ نفر را در طول ۴ سال مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند کسانی‌که با خودروی شخصی تردد می‌کنند بیشتر از افرادی که از حمل و نقل عمومی استفاده می‌کنند، در معرض چاقی و اضافه وزن هستند.
در تحقیقی مشابه روی ۱۵ هزار و ۷۷۷ نفر، مشخص شد که استفاده از وسایل نقلیه عمومی یا روش‌های تردد پرتحرک مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری باعث کاهش چشم‌گیر شاخص توده بدنی (BMI) می‌شود و در مقایسه با استفاده از وسایل نقلیه شخصی به کاهش بیشتر چربی بدن نیز می‌انجامد. حتی اگر فقط چند بار در هفته از وسایل نقلیه عمومی یا روش‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و… بهره ببرید باز هم تأثیرات آن در کاهش وزن را مشاهده خواهید کرد.
میزان مصرف غذایی‌تان را کنترل کنید
اگر حواس‌تان به میزان مواد مصرفی‌تان در طول روز باشد، بهتر می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. مثلا در پژوهشی که روی ۱۲۳ نفر در یک سال، صورت گرفت، مشخص شد که یادداشت مواد و کالری‌های روزانه و نظارت بر مقدار خوردن در طول روز با کاهش وزن مرتبط است.
مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که بررسی منظم میزان مواد مصرفی در طول روز باعث می‌شود تا کاهش وزن بیشتری برای فرد ایجاد بشود. در حالی‌که اگر این بررسی و کنترل منظم صورت نگیرد، نتیجه مشابهی به وجود نخواهد آمد. در پژوهشی دیگر روی ۲۲۰ زن چاق، مشخص شد که بررسی و کنترل مداوم و مرتب رژیم غذایی در طول روز به مدیریت بهتر کاهش وزن در بلندمدت کمک بیشتری می‌کند.
برای این کار می‌توانید از نرم‌افزارها (اپلیکیشن‌ها) استفاده کنید یا خیلی ساده قلم و کاغذی بردارید و از اولین وعده غذایی‌تان شروع به یادداشت‌برداری از میزان مصرف کالری‌ها و… کنید.
به این نکته مهم توجه کنید
ایجاد تغییراتی اندک در عادات صبحگاهی می‌تواند روشی مؤثر و ساده برای کاهش وزن باشد. وقتی صبح را با برنامه و انگیزه شروع می‌کنید، در سایر ابعاد زندگی نیز موفق‌تر خواهید شد. پس در کنار شکل‌دهی عادات مناسب صبحگاهی، ورزش و به کارگیری سبک زندگی سالم را نیز به خاطر داشته باشید. پس با این نکات و عزمی جزم، پیش به سوی ساختن اندامی زیبا و سالم
