بهترین راه ها برای مبارزه با پرخوری

خود کنترلی کوشش و تقلایی برای بسیاری از مردم است، به ویژه اگر در مورد غذا باشد. خوردن بیش از حد و بدون تحرک و یا مصرف بیش از حد کالری در طول روز، از عادت هایی است که شکستن آنها کار بسیار سختی است.
با گذشت زمان، مصرف بیش از حد غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود و شما را در معرض خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی قرار دهد. علاوه بر این، این می تواند شما را از رسیدن به اهداف سلامتی خود بازدارد و همچنین ممکن است تاثیرات منفی بر تندرستی سلامتی شما داشته باشد.
اگرچه شکستن چرخه ی پرخوری می تواند چالش برانگیز باشد، اما راه هایی وجود دارد که بتواند این عادت ناسالم را به یک عادت خوب تغییر دهد. در اینجا به برخی از روش های موثر پرهیز از پرخوری اشاره شده است.
خلاص شدن از شر حواس پرتی

اینکه آیا شما در هنگام ناهار خوردن در مقابل کامپیوتر کار می کنید و یا خوردن و نوشیدن در حال نگاه کردن به برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه ی خود هستید، برای بسیاری از مردم یک اتفاق معمولی است. در حالی که این عادت احتمالا بی ضرر به نظر می رسد، ممکن است موجب جذب شما به پرخوری شود. بررسی 24 مطالعه نشان داد که حواس پرتی در طول وعده ی غذایی می تواند سبب مصرف بیشتر کالری شود.
نقاط ضعف خود را بشناسید

تعیین دقیق اینکه محدود کردن کدام غذاها برای شما سخت است، می تواند به شما در کاهش شانس ابتلا به پرخوری کمک کند. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که هر روز یک کاسه ی بزرگ بستنی بخورید، نگه داشتن بستنی خود در فریزر را متوقف کنید. آماده سازی گزینه های سالم مانند سیب بریده شده با کره بادام زمینی، هوموس و سبزیجات و یا مخلوط های خانگی، می تواند به شما در ایجاد انتخاب های بهتر زمانیکه به دنبال روش های درمانی هستند، کمک کند. یکی دیگر از انتخاب های مفید این است که غذاهای مضر مانند چیپس، آبنبات و کوکی ها را خارج از دید و دسترس قرار دهید به طوری که برای خوردن مقدار کمی از آن، اغوا نشوید.
همه ی غذاهای مورد علاقه ی خود را منع نکنید

الگوهای غذایی محدود کننده که بسیاری از غذاهای مورد علاقه ی شما را منع می کند، ممکن است موجب ایجاد احساس محرومیت شود و شما را به سمت شکستن رفتارهای ممنوعه سوق دهد. رژیم های غذایی که در کل بر روی غذاهای فرآوری نشده تمرکز می کنند، بهترین هستند، اما ایجاد فضا برای مصرف گاه به گاه مواد غذایی مورد علاقه، کاملا سالم است. قسم خوردن برای دوباره مصرف نکردن اسکوپ بستنی، تکه های پیتزا و یا قطعه های شکلات، برای بسیاری از مردم واقع بینانه نیست. در عوض، بر روی فراهم کردن مواد غذایی سالم و مغذی تمرکز کنید، در حالی که این آزادی را به خودتان بدهید که از درمان پرخوری نیز لذت ببرید.
غذاهای پر کننده را امتحان کنید

غذاهای حجمی و پر کننده راهی برای خوردن و مبارزه با پرخوری است که بر پر کردن با غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر مانند سبزیجات فاقد نشاسته تمرکز دارد. مصرف غذاهای کم کالری و فیبر بالا و نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کامل کنید، به طوریکه تمایل به خوردن بیشتر نداشته باشید.

نمونه هایی از غذاهای حجمی شامل گریپ فروت، سبزی های سالاد، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و آبگوشت کم نمک است. مصرف یک کاسه ی بزرگ از سالاد و یا یک سوپ کم نمک قبل خوردن ناهار و شام می تواند یک راه موثر برای جلوگیری از پرخوری باشد.
 مقدار مصرف خود را اندازه بگیرید

خوردن چیپس از بسته ی آن، بستنی خارج از جعبه یا بیرون آوردن مستقیم آن می تواند باعث شود که شما بیشتر از نیازتان بخورید. در عوض، سهم یک وعده را در بشقاب یا یک کاسه بریزید تا به شما در کنترل مقدار کالری مصرفی کمک کند. برای تمرین کردن چشم خود، مقدار مصرف خود را به مدت یک یا دو هفته اندازه بگیرید تا متوجه شوید که یک قسمت نرمال چه اندازه است.
کاهش استرس

استرس می تواند منجر به پرخوری شود. بنابراین، برای یافتن روش هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی برای از بین بردن پرخوری، بسیار مهم است. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. کورتیزول هورمونی است که اشتها را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند منجر به بروز پرخوری، افزایش گرسنگی، خوردن غذا و افزایش وزن شود. روش های ساده برای کاهش سطوح استرس روزانه وجود دارد. شما می توانید روش هایی مانند استفاده از یوگا، گوش دادن به موسیقی، باغبانی، مراقبه، ورزش و تکنیک های تنفس را در نطر بگیرید.
تمرین ذهنی خوردن

به کار گزفتن تکنیک های ذهنی خوردن، یکی از بهترین راه های جلوگیری از پرخوری است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تمرین ذهنی خوردن یک راه موثر برای کاهش رفتار خوردن غذا، پرخوری و خوردن عاطفی است. خوردن آهسته تر، گرفتن لقمه های کوچکتر، جویدن کامل، آگاهی از حواس خود، همه تمرین های ذهنی ساده ای هستند که می توانید به روال روزانه ی خود اضافه کنید.