آیا مصرف پروتئین زیاد برای سلامتی مضر است؟

پروتئین ها سازه های بدن هستند و هر سلول زنده از آنها برای هر دو هدف ساختاری و کاربردی استفاده می شود. آنها زنجیرهای طولانی از اسیدهای آمینه هستند که با هم مانند دانه های یک رشته مرتبط هستند و سپس به ساخت بدن کمک می کنند.

9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که شما باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید و 12 مورد غیر ضروری است که بدن شما می تواند از دیگر مولکول های آلی نیز دریافت کند. کیفیت منبع پروتئین بستگی به مشخصات اسید آمینه آن دارد.
بهترین منابع غذایی پروتئین حاوی تمام اسید آمینه ضروری در نسبت مناسب برای انسان است. در این راستا پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی است. از آنجاییکه به اینکه بافت عضلانی حیوانات بسیار شبیه به انسان است. در ادامه بیشتر با مقدار پروتئین لازم برای بدن آشنا می شوید.
پروتئین

توصیه های اساسی برای مصرف پروتئین 0.36 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (0.8 گرم در هر کیلوگرم) روزانه است. این به 56 گرم پروتئین برای یک فرد 154 پوند (70 کیلوگرم)  تبدیل می شود. این مصرف  ممکن است برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی باشد. با این حال، بسیاری از دانشمندان بر این باورند که برای بهینه سازی ترکیب سلامت و بدن کافی نیست. شواهد نشان می دهد که افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند یا افراد مسن تر ممکن است به مصرف پروتئین بالاترنیازمند باشد.
پروتئین باعث پوکی استخوان نمی شود

برخی معتقدند مصرف پروتئین بالا می تواند به پوکی استخوان کمک کند.

تئوری این است که پروتئین باعث افزایش مقدار اسید بدن می شود و این اسید کلسیم را از استخوان خارج می کند. اگر چه برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار کلسیم کوتاه مدت، شاید خوب باشد اما این نتایج طولانی مدت نبوده است. در واقع مطالعات طولانی مدت این ایده را پشتیبانی نمی کند. در یک مطالعه 9 هفته ای، جایگزینی کربوهیدرات با گوشت بر روی دفع کلسیم تاثیر نگذاشت و برخی از هورمون هایی که به منظور ارتقاء سلامت استخوان شناخته می شدند، مانند IGF-1  بهبود یافته بود. بررسی منتشر شده در سال 2017 نتیجه گرفت که افزایش مصرف پروتئین به استخوان ها آسیب نمی رساند. در صورت وجود هرگونه شواهد، افزایش سلامت استخوان ها به افزایش پروتئین  کمک می کند. مطالعات متعدد دیگری نشان می دهد که مصرف پروتئین بالاتر، هنگامی که به سلامت استخوان شما مربوط می شود خیلی هم چیز خوبی است.
مصرف پروتئین بالا و آسیب به کلیه

کلیه ها اندام های قابل توجهی هستند که ترکیبات زیادی، مواد مغذی و مایعات اضافی را از جریان خون فیلتر می کنند و ادرار تولید می کنند. بعضی ها می گویند که کلیه های شما باید سخت کار کنند تا متابولیت های پروتئین را از بدن شما پاک کنند، که سبب افزایش فشار روی کلیه ها می شود. اضافه کردن برخی از پروتئین به رژیم غذایی شما ممکن است کمی کار شما را افزایش دهد، اما این افزایش در مقایسه با مقدار بسیار زیادی از کار کلیه شما بسیار ناچیز است.
حدود 20 درصد از خون  قلب شما از طریق بدن شما به کلیه ها می رسد. در بزرگسالان، کلیه ها ممکن است حدود 48 گالن (180 لیتر) خون را در هر روز فیلتر کنند. مصرف پروتئین بالا باعث ایجاد آسیب در افراد مبتلا به بیماری های کلیوی تشخیص داده می شود، اما برای افرادی که دارای کلیه های سالم هستندموردی دیده نشده است. دو عامل خطر عمده برای نارسایی کلیه، فشار خون بالا  و دیابت است.

در نتیجه، شواهدی وجود ندارد که مصرف بالای پروتئین در افرادی که بیماری کلیوی ندارند، عملکرد کلیه را تحت تاثیر قرار دهد. برعکس، مصرف پروتئین بالا دارای بسیاری از مزایای سلامتی است و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
خوردن مقدار زیادی پروتئین خوب است

مزایای زیادی در ارتباط با مصرف زیاد پروتئین وجود دارد.

    توده عضلانی: مقدار کافی پروتئین تاثیر مثبتی بر توده عضلانی دارد و برای جلوگیری از از دست دادن عضلانی در یک رژیم غذایی با کالری محدود ضروری است.

    هزینه های انرژی: مطالعات نشان می دهد که پروتئین هزینه های انرژی بیشتری را نسبت به هر ماده مغذی دیگر افزایش می دهد.

    کاهش وزن: پروتئین شما را طولانی تر سیر نگه می دارد. افزایش مصرف پروتئین می تواند منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود .

کاهش خطر ابتلا به چاقی: جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی با پروتئین می تواند شما را در برابر چاقی محافظت کند . به طور کلی مصرف پروتئین بالاتر برای سلامت شما مفید است، به خصوص برای حفظ توده عضلانی و از دست دادن وزن.
چه مقدار پروتئین در روز زیاد است؟

در شرایط خاص، نیاز ما به پروتئین می تواند افزایش یابد. این شامل دوره های بیماری یا افزایش فعالیت بدنی است. ما باید پروتئین کافی برای این پروسه ها بخوریم. یک مطالعه در مردان سالم و نیرومندی نشان داد که خوردن حدود 1.4 گرم در هر پوند وزن بدن (3 گرم در هر کیلوگرم) هر روز برای یک سال هیچ اثرات نامطلوب بهداشتی رو انها نداشته است.