راه هایی ساده برای به خواب رفتن ساده

نکاتی ساده برای کم کردن زمان به خواب رفتن

خواب خوب فوق العاده مهم است.خواب خوب به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید و عملکرد بدنی و مغز شما به درستی کار کنند.برخی از مردم مشکل خوابیدن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر دچار مشکل شدید در خوابیدن هستند و حتی در اوایل خواب احساس سقوط در خواب را دارند.

خواب ضعیف می تواند بر روی بسیاری از نقاط بدن و مغز تاثیرات منفی داشته باشد، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکرد های مختلف زیست شناختی.

درجه حرارت اتاق را کاهش دهید

هنگامی که می خوابید، دمای بدن تغییر می کند و کاهش می یابد، در حالی که درجه حرارت دست و پا ی شما افزایش می یابد.

اگر اتاق شما بیش از حد گرم باشد، ممکن است به سختی به خواب بروید. تنظیم دمای خانه   به درجه حرارت مناسب  بین 60-75 درجه فارنهایت (15-23 درجه سانتیگراد) می تواند به خواب شما کمک کند.

سلایق  فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را که برای شما مناسب است، پیدا کنید.

دوش گرفتن  یا حمام نیز می تواند به سرعت به تغییرات بدن شما کمک کند. بعد از اینکه بدن شما خنک می شود، به شما یک سیگنال ارسال می کند تا به خواب بروید .
از روش تنفس “4-7-8” استفاده کنید

روش “4-7-8” یک روش تنفس ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش شما می شود. این روش به شما کمک کند تا قبل از خواب ،آرام شوید.

این روش شامل الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را شل میکند. می توانید در هر زمانی که احساس اضطراب و یا استرس دارید این روش را تمرین کنید.

 این مراحل شامل موارد زیر است:

•         اول، نوک زبان خود را در پشت دندان فوقانی خود قرار دهید.
•     زبان را  به طور کامل ازدهان خود بیرون بکشید و صدای کیهوش را بسازید.
•         دهان خود را ببندید و از طریق بینی خودنفس بکشید و در همین حال شروع به شمارش کنید  بصورت  ذهنی چهارعمل اصلی حساب را انجام دهید.
•         نفس خود را حفظ کنید و تا هفت بشمارید
•         دهان خود را باز کنید و با عجله ، صدای کیهو را در دهان خود بچرخانید وعدد هشت انگلیسی(ایت) را بیان کنید.
•         حداقل سه بار دیگر این چرخه را تکرار کنید.

این تکنیک می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند به سرعت به خواب بروید.
برای خوابیدن زمانبندی کنید

بسیاری از افراد متوجه این موضوع شده اند که ،تنظیم برنامه خواب ،به آنها کمک می کند تا خواب راحت تری را تجربه کنند.

بدن شما دارای سیستم تنظیم قانونی به نام ریتم شبانه روزی است. و ساعت داخلی بدن شما را در طول روزتنظیم میکند تاشما احساس آرامش کنید.

بیدار شدن و رفتن به رختخواب منظم روزانه می تواند به تنظیم  ساعت داخلی خواب شما کمک کند بنابراین برنامه منظم خواب را حفظ کنید. هنگامی که بدن خود را با این برنامه تنظیم می کنید، هر روز (در طی حدود 8 روز) خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد.

همچنین مهم است که هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. در تحقیقاتی که صورت گرفت ،نشان داده شد ،این زمان ،برای خواب بزرگسالان  مطلوب  است .

در نهایت، 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب به رختخواب بروید. این کار اجازه می دهد بدن و ذهن شما برای استراحت وخواب آمادگی بهتری داشته باشد .

تجربه نور و تاریکی

نور می تواند ساعت داخلی بدن شما را کنترل کند، و خواب و بیداری را تنظیم نماید

قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر به اختلال در ریتم های شبانه روزی شود، و خوابیدن  و بیداری سخت تر می شود .

در طول روز بدن شما نور را تشخیص می دهد ،در شب، تاریکی باعث احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تیره شدن تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب را افزایش می دهد..

در شب از مجاورت در برابر نور و روشنایی مصنوعی اجتناب ورزید در صورت امکان، از پرده های تیره استفاده کنید تا اطاق تاریک باشد.
   با ورزش یوگا، تمرین ذهنی  کنید

هنگامی که افراد تحت تأثیر حالات روحی قرار می گیرند، تمایل به خوابیدن دارند.یوگا، مراقبه و ذهنیت ابزارهایی هستند برای آرامش ذهن و آرامش بدن استفاده می شوند. علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها به بهبود خواب کمک می کنند. .

یوگا تمرین تنفس و حرکات بدن را ترغیب می کند که استرس و تنش انباشته را در بدن شما کاهش دهد .

مراقبه می تواند سطوح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در رسیدن به یک وضعیت خاصی که در آن راحت بودن خواب است ، کمک می کند.

در نهایت، ذهنیت ممکن است به شما کمک کند تمرکز خود را بر حال خود حفظ کنید و در حین خوابیدن به نگرانی؛ کمتر توجه کنید.

تمرین کردن یک یا همه این تکنیک ها می تواند به شما در استراحت شبانه کمک کند و در نتیجه می توانید راحت تر بیدار شوید.