کاهش عوارض بی‌تحرکی
ساعت‌های طولانی یکجا نشستن اثرات بسیار بدی بر سلامت ستون فقراتتان دارد. یکجا نشستن می‌تواند به عضلات کمر، شانه‌ها و گردن فشار وارد کند و باعث کمردرد و سایر ناراحتی‌ها شود.
اگر شاغل هستید و عادت دارید ساعت‌ها پشت میزتان بنشینید پس حتماً لازم است نکاتی را رعایت کنید تا اثرات منفی ساعت‌ها یک جا نشستن را تا حدودی خنثی نمایید.
به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
اگر در حال حاضر کمردرد دارید و دچار سایر عوارض یکجانشینی هم هستید، پس حتماً باید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. فیزوتراپیست می‌تواند برنامه‌ای برای مراقبت از سلامت ستون فقراتتان در نظر بگیرد که کمکتان می‌کند علائمتان را کاهش دهید. در بیشتر کلینیک‌های فیزیوتراپی به شما توصیه‌هایی جهت بعضی از تغییرات، هم در خانه و هم در محل کارتان خواهد شد. فیزیوتراپیست می‌تواند وضعیت بدنی‌تان را ارزیابی کرده و دستورالعمل‌های لازم جهت اصلاح وضعیت بدن را ارائه بدهد. ضمناً فیزیوتراپیست می‌تواند به شما توصیه کند چه تغییراتی در محل کارتان ایجاد کنید، مثلاً ارتفاع صندلی‌تان چقدر باشد.
وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید
شاید یکی دو ساعت اول کارتان با وضعیت بدنی درستی بنشینید؛ اما کم‌کم شروع کنید به قوز کردن. قوز کردن باعث می‌شود فشارهایی به رباط‌های ستون فقرات وارد شود که بیش از حد تحملشان است. در نتیجه به دیسک‌های ستون فقرات نیز فشار وارد شده و منجر به کمردرد خواهد شد.
به همین دلیل مهم است که نسبت به وضعیت نشستن‌تان آگاه و مراقب باشید. سعی کنید تمام مدتی که نشسته‌اید وضعیت درست بدنتان را حفظ کنید. اگر متوجه شدید کم کم در حال سُر خوردن روی صندلی و قوز کردن هستید، فوراً وضعیت خود را اصلاح کنید. صاف بنشینید و با دقت و تمرکز ژست بدنتان را درست کنید.
از صندلی ارگونومیک استفاده کنید
مطمئناً مراقب وضعیت بدنی بودن کمک بسیار زیاد به جلوگیری از قوز کردن و پیشگیری از اثرات یکجانشینی می‌کند؛ اما زمان‌هایی است که واقعاً نمی‌توانید تمام مدت مراقب وضعیت بدنی خود باشید و جلوی تمایلتان به قوز کردن را بگیرید. دیر یا زود وزن بدنتان به عضلات گوناگون کمر و گردن فشار وارد می‌کند و متوجه خواهید شد که قوز کرده‌اید.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید جلوی این اتفاق را بگیرید، تهیه‌ی یک صندلی ارگونومیک است. صندلی که تهیه می‌کنید باید از پایین کمرتان به خوبی حمایت کند. ارتفاع صندلی باید به شما اجازه بدهد که سطح چشم‌هایتان با هر چیزی که با آن کار می‌کنید مناسب باشد. یعنی نگاهتان باید همیشه موازی با زمین باشد. آرنج‌ها، ران‌ها، ساق پا، بازوها و گردنتان وقتی که روی صندلی ارگونومیک قرار می‌گیرید باید در وضعیت آناتومیک درست خود قرار بگیرند.
هر سی دقیقه از جایتان بلند شوید
یکی از بهترین راه‌های کمک به کاهش عوارض ساعت‌ها یکجا نشستن این است که حتماً هر ۲۰ یا ۳۰ دقیقه از جایتان بلند شوید. برای برخاستن از جایتان هر دلیلی می‌توانید پیدا کنید؛ از یک لیوان آب نوشیدن گرفته تا قدم زدن برای تجدید قوا و سر زدن به همکارتان! یکی دو دقیقه ایستادن می‌تواند کمکتان کند از فشار وارد بر دیسک‌های ستون فقرات خود بکاهید. اگر بتوانید این زمان را به ۵ دقیقه برسانید بهتر است. این کار کمکتان می‌کند علائم یکجانشینی را کم کنید.
از میز ایستاده استفاده کنید
یک صندلی ارگونومیک فقط کمکتان می‌کند وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید؛ اما مشکل فشار وارد بر گروه‌های عضلانی را حل نمی‌کند. اینجاست که لزوم استفاده از میز ایستاده مطرح می‌شود. انواع گوناگون میزهای ایستاده می‌توانند به شما این امکان را بدهند که به راحتی بایستید و کارتان را انجام بدهید. در انجام کار شما هیچ اختلالی ایجاد نخواهد شد و شما می‌توانید بدون مزاحمت به کارتان برسید.
بدنتان را بکشید
بعد از یک روز سخت کاری، اولین چیزی که دلمان می‌خواهد معمولاً این است که زودتر به خانه برسیم و استراحت کنیم در حالی که باید تمرینات کششی انجام دهیم. ساعت‌ها یکجا نشستن باعث گرفتگی عضلات باسن و ران می‌شود. انجام چند حرکت کششی برای عضلات چهارسرران و فلکسورهای باسن بسیار مفید است. حرکات را به آرامی انجام دهید و ۳۰ ثانیه برای هر طرف نگه دارید و هرچند باری که لازم است تکرارشان کنید.
غیر از روزهای کاری‌تان هم فعال باشید
اگر فکر می‌کنید توصیه به فعالیت بدنی را فراموش کرده‌ایم اشتباه می‌کنید! فعالیت بدنی کمکتان می‌کند با عوارض یکجانشینی مبارزه کنید. پیاده‌روی کردن‌های روزانه و حرکات کششی طی روز هر چند لازم و مفیدند اما جای تحرک بدنی و قوی کردن عضلاتتان با ورزش را نمی‌گیرند. شما به عنوان یک فرد بزرگسال باید دست‌کم پنج روز در هفته، ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. اگر کمتر از این اندازه فرصت ورزش کردن پیدا می‌کنید باز هم خوب است! پس حتماً ورزش و فعالیت را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی اگر ده دقیقه در روز هم شده کمکتان می‌کند از فواید ورزش بی‌بهره نمانید.
دانستن این نکات برای کاستن از عوارض یکجانشینی کافی نیست و نیاز به تلاش مستمر و آگاهانه دارد تا بتوانید تمام مدت وضعیت بدنی خود را درست نگه دارید.
