راهکارهای التیام درد شانه ها
یک از مشکلات شایعی که افراد پشت میز نشین معمولاً با آن دست و پنجه نرم می کنند، درد شانه و پشت می باشد.
درد شانه به ویژه در افرادی مثل تایپیست ها، آشپزها، پرستاران کودکان، حاملان وسایل سنگین و همچنین دستیاران آشپزخانه که ساعاتی طولانی بازوهای شان به سمت جلو کشیده شده و از دست هایشان زیاد کار می کشند، بسیار شایع است. این درد معمولاً یا از خود استخوان شانه ناشی شده و یا از تاندون ها و ماهیچه های اطراف آن نشات می گیرد.
به طور کلی، زمانی که این درد سراغ شما می آید، حرکات شما را سخت کرده و به راحتی درمان نمی شود. بنابراین، بهتر است به محض ایجاد عارضه و درد، روند معالجه را شروع کنید. در ادامه این مقاله روش هایی برای درمان درد و ناراحتی های موجود در شانه ها ارائه شده است. البته این نکته را نباید فراموش کنید که اگر درد شانه تان بسیار شدید بوده و یا این که با موارد غیرمعمول و یا استفراغ همراه باشد، حتماً باید به یک متخصص رجوع کرد.
کمپرس آب سرد
هنگام بروز درد، اولین کاری که در منزل می توان انجام داد این است که، محل آسیب دیده را کمپرس آب سرد کنیم. این کار باعث بی حس شدن اعصاب ناحیه درد شده و التهاب های ایجاد شده را بهبود می بخشد. درضمن، کمپرس آب سرد باعث ممانعت از گسترش میزان تولید اسید لاکتیک توسط متابولیسم ماهیچه ها شده و در نتیجه از توسعه دردهای عضلانی، می کاهد. بنابراین، تعدادی از مکعب های کوچک یخ را داخل یک حوله قرار داده و آن را به مدت 15 دقیقه روی محل صدمه دیده، قرار دهید. این کار را به مدت 48 ساعت و هر 2 ساعت یک بار تکرار نمایید. اگر یخ نداشتید، می توانید از سبزی جاتی که به صورت فریزی شده داخل کیسه های پلاستیکی قرار داده اید، استفاده کنید
گرما درمانی
اگر پس از 48 ساعت با کمک از کمپرس یخ، بهتر نشدید، باید به سراغ گرمادرمانی بروید. حرارت، باعث بالا رفتن میزان گردش خون در ناحیه صدمه دیده شده و درنتیجه، خشکی و درد ایجاد شده در عضلات را کاهش می دهد. پس ابتدا، کیسه آب گرم خود را از آب داغ پر کرده و آن را به مدت 15 دقیقه روی ناحیه دردناک، قرار دهید. این کار را تا زمان بهبودی، روزی چند بار تکرار کنید. در ضمن، می توانید به جای آن، روزی 2 مرتبه دوش آب گرم گرفته و به مدت 10 دقیقه شانه های خود را زیر دوش قرار دهید. همچنین حین دوش گرفتن، بنشینید تا گرما به آرامی به بدن تان نفوذ کند.
فشردن
گاهی اوقات بهترین چیزهایی که می توانید برای رفع درد شانه انجام دهید، استراحت منطقه آسیب دیده برای چند روز است. برای این کار، تحت فشار قرار دادن ناحیه درد می تواند یک ایده عالی باشد. این کمک می کند تا درد عضلات عمومی سریع تر برطرف شود. برای این منظور، محل آسیب دیده را با بانداژ محکم بسته و عضلات دردناک را تحت فشار قرار دهید. این حالت را تا زمان بهبودی و برطرف شدن تورم، حفظ کنید. درضمن، شانه ها را به کمک بالش بالاتر از سطح زمین قرار داده تا گردش جریان خون بهتر شده و روند معالجه سریع تر گردد. البته مواظب باشید که عضلات آسیب دیده را بیش از حد محکم نبسته و آن ها را تحت فشار زیاد، قرار ندهید.
ماساژ درمانی
ماساژ عضلات میزان گردش خون را افزایش داده و درنتیجه، باعث آرامش و نرم شدن عضلات می شود. درضمن، ماساژ درمانی باعث افزایش کیفیت خواب شده که به نوبه خود، روند درمان را جلو می اندازد. بنابراین قبل از شروع ماساژ درمانی، ابتدا به مدت 10 دقیقه، یک دوش آب گرم گرفته و عضلات بدن تان را شل کنید. سپس، به محل آسیب دیده، مقداری روغن گرم مثل روغن زیتون و یا نارگیل بمالید.
بعد از آن، محل صدمه دیده را ابتدا به آرامی و بعد با ضربات محکم، ماساژ دهید. در خاتمه، دو دست خود را در امتداد ستون فقرات قرار داده و در طول کمر به سمت پایین، حرکت دهید. بعد، حوله گرمی را روی ناحیه آسیب دیده قرار داده و به مدت 30 دقیقه آن را به حال خود رها سازید. ماساژ درمانی را به مدت چند روز تا بهبودی کامل، ادامه دهید. همچنین اگر به راحتی نمی توانید خودتان را ماساژ دهید، از یکی از دوستان و یا یک ماساژور کمک بگیرید.
کشش عضلات
کشش عضلات شانه باعث بهتر شدن حرکت ماهیچه ها شده و درنتیجه، درد را کاهش می دهد. کشش همچنین طول حرکتی عضلات را افزایش می دهد؛ بنابراین، تحرک و انعطاف پذیری ماهیچه ها بهتر می شود. برای این کار، ابتدا کاملاً صاف ایستاده و شانه های خودتان را بالا ببرید. در این وضعیت به مدت 5 ثانیه ثابت بمانید. سپس، عضلات شانه را به سمت عقب کشیده و سعی کنید کتف ها را به هم برسانید. در حالت نیز به مدت 5 ثانیه ثابت بمانید. در مرحله بعدی، شانه ها را به سمت پایین کشیده و در این وضعیت نیز، 5 ثانیه باقی بمانید. سرانجام، عضلات را شل کرده و به مدت 10 ثانیه، استراحت کنید. سپس، این مراحل را از سر بگیرید. روزانه به میزان 3 تا 4 دفعه، این تمرین را تکرار نمایید.
چرخش شانه ها
چرخش شانه ها، تمرین ساده ای است که حتی حین نشستن هم می توانید به راحتی انجام دهید. برای این منظور، روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را کمی به اندازه عرض شانه، از هم جدا کنید. سپس، قفسه سینه خود را به آرامی بدون این که پشت تان خم شود، به سمت بالا بکشید. بعد از آن، شانه های خود را به سمت بالا و در راستای گوش هایتان کشیده و به آرامی آن ها بچرخانید، طوری که ابتدا کمی آن ها را به سمت جلو آورده و سپس، به سمت عقب حرکت دهید. این کار را 5 تا 10 مرتبه پشت سر هم تکرار کرده و حین تمرین به آرامی نفس بکشید. بعد، چند ثانیه ای استراحت کرده و دوباره تمرین را از سر بگیرید. درضمن، می توانید این کار را روزی 4 تا 5 دفعه تکرار نمایید.
ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در عملکرد صحیح غضروف و عضلات، ایفا می کند. کمبود این ویتامین باعث بروز ناراحتی های عضلانی، درد و گرفتگی می شود. درضمن، کمبود ویتامین D جذب کلسیم را مختل کرده و درنتیجه، افراد را دچار مشکلات اسکلتی و ستون فقرات می کند.بنابراین، بهتر است روزانه به مدت 10 دقیقه در معرض مسقیم نور آفتاب قرار بگیرد، زیرا بهترین منبع تولید این ویتامین در بدن، اشعه خورشید است.
درضمن، منابع غذایی سرشار از ویتامین D مثل ماهی های تون و سالمون و همچنین تخم مرغ، آب پرتقال، شیر سویا و همچنین غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.علاوه بر این، سعی کنید از مواد خوراکی همانند روغن زیتون، گیلاس ترش، مریم گلی، زنجبیل، زردچوبه، چای سبز، ماهی قزل آلا، فلفل کائن، دارچین، میخک، سیر و یا آناناس که دارای خواص ضد التهابی هستند، به طور منظم در برنامه غذایی خود، بهره بگیرید.
