۱۱ توصیه برای داشتن خوابی بهتر

lفرارو- کارشناسان معتقدند که خواب خوب از مسیر داشتن عادات خوب می‌گذرد.
به گزارش فرارو به نقل از وال استریت ژورنال، فقدان خواب مناسب مرتبط با مشکلات و بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، افزایش فشار خون و بروز نقص در کارکرد‌های شناختی است. هفت تا نه ساعت خواب برای افراد بزرگسال سالم معیاری طلایی است.
در ادامه به توصیه‌هایی برای داشتن خوابی خوب می‌پردازیم:
۱-به موقع از خواب بیدار شویدخوابی مناسب در طول شب باعث می‌شود به موقع از خواب بیدار شوید. البته قدری دیرتر از خواب بیدار شدن در حد یک ساعت در پایان هفته و روز تعطیل امری طبیعی است. با این وجود، هر چیزی بیش از آن ممکن است باعث ایجاد اختلال در ریتم فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی شما در ۲۴ ساعت شبانه روز شود و اختلالاتی را برای‌تان به همراه داشته باشد. بیدار شدن با نور خورشید در ساعات ابتدایی صبح به بدن شما این پیام را می‌دهد که باید از خواب بیدار شد و هورمون ملاتونین که باعث تقویت خواب می‌شود را سرکوب خواهد کرد.
۲-ضرورت حرکات فیزیکی روزانهبسیاری از افراد به خصوص آن گروهی که از خانه کار می‌کنند در طول روز به اندازه کافی تحرک ندارند. ورزش کردن در طول صبح باعث تقویت هوشیاری در طول روز می‌شود. در صورتی که چهار تا شش ساعت پیش از خواب ورزش کنید دمای بدن‌تان افزایش می‌یابد و باعث ایجاد اختلال در خواب‌تان می‌شود.
۳-بر روی کاهش استرس‌تان کار کنیددر انزوا بودن و قرنطینه به دلیل شیوع کرونا به نفع خواب ما نیست. ارتباط در طول روز با کسانی که آنان را دوست داریم ترجیحا افرادی که می‌توانید از امن بودن ارتباط با آنان اطمینان کسب کنید و کاستن از میزان اضطراب‌تان باعث می‌شود راحت‌تر از خواب بیدار شده و هوشیار باشید.
۴-از چرت زدن خودداری ورزیده و یا مدت زمان آن را کاهش دهیداگر در شب به سختی خواب‌تان می‌برد در طول روز چرت نزنید حتی اگر خواب‌تان می‌آید. با این وجود، اگر نمی‌توانید در طول روز چرت نزنید این میزان باید ۲۰ دقیقه و یا کم‌تر باشد.
۵-به آن چه می‌نوشید توجه داشته باشیداز نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار هنگام بعدازظهر و عصر خودداری ورزید. افراد معمولا میزان کافئین موجود در نوشیدنی‌ها را دست کم می‌گیرند. مراقب مصرف مشروبات الکلی باشید چرا که در ابتدا فرد را دچار خواب آلودگی می‌کند، اما ۳ تا ۴ ساعت پس از نوشیدن باعث ایجاد اختلال خواب در فرد می‌شوند.
۶-کار‌های متداول پیش از خواب را طبق برنامه منظم هر شب انجام دهید۳ تا ۵ کار از جمله مسواک زدن دندانها، خواندن کتاب برای فرزندان‌تان و عوض کردن پیژامه و لباس خواب باعث می‌شوند شما برای رفتن به تختخواب و خوابیدن آماده شوید. انجام دادن منظم و برنامه ریزی شده هر شب این کار‌ها باعث آموزش مغز و بدن‌تان در این باره می‌شوند که خواب نزدیک است.
۷-خودداری از تماشای تلویزیون و یا کار با هر وسیله‌ای با صفحه نمایشگرکارشناسان خواب توصیه می‌کنند که در ساعات پیش از خواب در مقابل صفحه نمایشگر قرار نگیرید چرا که نور آبی ساطع شده از آن سرکوب کننده هورمون ملاتونین است. توصیه می‌شود یک ساعت پیش از خواب تلویزیون و صفحه نمایشگر رایانه را تماشا نکنید. هم چنین، لپ تاپ و گوشی تلفن همراه‌تان را در حالت شب قرار دهید تا نور آبی ساطع شده از آن به حداقل برسد. هر چه مواجهه‌تان با صفحات نمایشگر کم‌تر باشد خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.
۸-کار کردن از اتاق خواب به ضرر خواب شماستدر طول دوره شیوع کرونا بسیاری از اتاق‌های خواب به اجبار به مکانی برای کار کردن و تمرینات ورزشی نیز تبدیل شده‌اند. این موضوع برای خواب شما خوب نیست، زیرا مغز و بدن می‌آموزند که در فضایی حضور دارند که چندین فعالیت خاص صورت می‌گیرند.
۹-به ساعت نگاه نکنید
اگر در میانه شب از خوب بیدار شدید به ساعت نگاه نکنید. نگاه کردن به ساعت می‌تواند شما را در مورد این که ممکن است دیگر نتوانید بخوابید نگران سازد و بر فعالیت مغز شما تاثیر منفی بگذارد.
اگر دچار این مشکل شدید و پس از بیدار شدن احساس کردید دیگر نمی‌توانید بخوابید از شدت نور خانه و اتاق خواب بکاهید و یا به موسیقی‌ای ملایم گوش دهید و البته هیچ چیزی نخورید چرا که تبدیل به عادت شبانه می‌شود. اگر با کار‌هایی که گفته شد دوباره احساس کردید خواب‌تان گرفته به تختخواب بروید.
۱۰-ساعت بدن‌تان را تقویت کنیدغذا خوردن به موقع و در زمان همیشگی و تمرینات ورزشی باعث تقویت ساعت بدن شما می‌شوند و به بهبود خواب کمک می‌کنند. بدن و مغز نیازمند تفکیک و تمایز قائل شدن بین فعالیت‌های روزانه وعدم وجود فعالیت در شب برای بهترین خواب هستند.
۱۱-این دستورالعمل را دو هفته اجرا کنیداگر دچار بی‌خوابی و کم خوابی هستید دستورالعمل‌های گفته شده را دو هفته امتحان کنید از جمله آن که چند ساعت پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید.