درد عصب سیاتیک به دلیل برآمدگی یا فتق در مهره‌ها باعث درد شدید در اعصاب پشت بدن انسان می‌شود و تا یک یا هر دو پا گسترش می‌یابد.

درد سیاتیک علل متعددی از جمله حرکت اشتباه، وضعیت نشسته و ایستادن اشتباه، شیوه راه رفتن اشتباه، حمل اشتباه اجسام، ضعف عضلات شکم، سفت شدن عضلات پشت، ران و باسن ونیز عفونت عصبی و فتق دیسک دارد.

عصب سیاتیک عصب اصلی است که از پشت باسن و پا به سمت پایین منشعب می‌شود و سپس از پاها پایین می‌آید و برای اتصال نخاع به عضلات ساق و پا عمل می‌کند.

کسانی که از این مشکل رنج می‌برند، می‌توانند تمرینات و حرکاتی را انجام دهند که رنج ناشی از سیاتیک را تسکین دهد اما برای این منظور باید با پزشک مشورت کنند.

قرار دادن زانو روی سینه

یکی از مهمترین نکاتی که باید در مورد درد سیاتیک بدانید این است که ما فقط با انجام کشش‌های آرام و آرامش بخش همسترینگ احساس بهتری داریم. تمرین قرار دادن زانوها روی قفسه سینه به شل شدن عضلات کمر کمک می‌کند و می‌تواند با توجه به آمادگی جسمانی و توانایی شما در ورزش تنظیم شود.

در حالی که روی یک سطح سخت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و بازوها را در کنار خود قرار داده اید، هر بار یک زانو را بالا آورده و آن را به قفسه سینه خود نزدیک کنید و پای دیگر روی زمین باقی بماند.

لیفت لگن

تمرین لیفت لگن ساده اما برای درد سیاتیک بسیار مفید است. این کار با نشستن در همان وضعیت تمرین که زانوها را به قفسه سینه نزدیک می‌کنید انجام می‌شود، جایی که با خم شدن زانوها و تکیه دادن به دست‌ها به عقب کشیده می‌شوید، سپس بدن و عضلات شکم خود را سفت کرده و باسن را خم کنید و با ناحیه لگن و بالا بردن آن‌ها، این موقعیت را می‌توان به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرد.

ورزش بالا بردن پا

این تمرین سریع و آسان را می‌توان با هر صندلی انجام داد. این روش به شما کمک می‌کند تا عضلات را تقویت کرده و عضلات همسترینگ را گسترش دهید. تمرین با حالت نشسته با پشت صاف و پاها روی زمین شروع می‌شود. قبل از انجام هرگونه لیفت، با بلند کردن ساق پا که بیشترین درد را برای شما ایجاد می‌کند، شروع کنید و آن را در جلوی خود قرار دهید و پاشنه‌های خود را روی زمین قرار دهید؛ انگشتان پا به سمت بالا باشد.

بعد از این همسترینگ یا ساق پا را دراز می‌کنیم و آزمایش می‌کنید که بدن شما چقدر خوب واکنش نشان می‌دهد. اگر درد شدیدی احساس کردید باید تمرین را متوقف کنید و هیچ حرکت سخت‌تر دیگری انجام ندهید و اگر احساس ناراحتی نمی‌کنید، می‌توانید به وضعیت بالا بردن پا ادامه دهید.

در این حالت، پای شما در راستای باسن شما قرار دارد و زانو صاف است اما بیش از حد کشیده نشده است، سپس آن پا را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. می‌توانید این تمرین را چندین بار انجام دهید و هر بار پا را تغییر دهید.

ژست کبرا

این تمرین ممکن است پیچیده‌تر و دشوارتر از حالت‌های قبلی باشد اما اگر بتوانید بدون احساس درد و خستگی آن را انجام دهید، مطمئناً در تسکین درد سیاتیک به شما کمک زیادی می‌کند.

برخلاف تمرینات قبلی این تمرین از خوابیدن روی شکم شروع می‌شود؛ به گونه‌ای که بازوهای خود را کمی زیر شانه‌ها قرار می‌دهید و کف دست‌ها به زمین متصل شوند. سعی می‌کنید سینه خود را بالا بیاورید در حالی که باسن و پاها را صاف نگه داشته و به زمین چسبیده اید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است بلند شوید و تمام وزن خود را به جای ساعد روی دستان خود داشته باشید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. می‌توانید تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

بنشینید و پا را خم کنید

این تمرین را می‌توان با استفاده از دستگاه در باشگاه آسان کرد اما اگر این روش در دسترس نیست، راهی برای انجام آن در خانه نیز وجود دارد.

در این تمرین روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در هر موقعیتی که برای شما راحت است قرار دهید. سپس پاهای خود را با خم کردن آن‌ها به عقب بالا بیاورید. سعی کنید پاشنه‌های پای خود را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید. سپس پاها را به زمین برگردانید و تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید. وقتی این عمل را ۳ بار تکرار می‌کنید، انگار که ۴۵ حرکت را انجام داده اید.

حالت ایستاده و چمباتمه زدن

این یکی از سخت‌ترین تمرینات برای تسکین درد سیاتیک است. اگر قادر به تحمل درد و حرکات دشوار نیستید، بهتر است این حالت را امتحان نکنید اما اگر درد سیاتیک شما متوسط و نه شدید باشد، این تمرین برای شما مفید خواهد بود.

این تمرین با پاهای شما کمی بیشتر از عرض شانه شروع می‌شود و انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند. پشت شما باید یک صندلی با فاصله مناسب برای نشستن شما قرار گرفته باشد. سپس شروع به خم شدن زانوها و سفت کردن بدن کنید، در حالی که دستان خود را به جلو کشیده اید و در حالت چمباتمه بمانید تا احساس کنید که باسن شما صندلی پشت خود را لمس می‌کند.

اما نشینید، بلکه خود را با تکیه بر عضلات ران بلند کنید. این تمرین را می‌توان ۱۰ بار تکرار کرد و سپس استراحت کرد. این تمرین باعث ایجاد درد در پاها می‌شود، اما در طولانی مدت برای کمر بسیار مفید است