با ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، می توانید فشار خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید

۱. وزن اضافی خود را کم کنید و مراقب دور کمر خود باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب (آپنه خواب) شود که فشار خون را بیشتر افزایش می دهد. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن حتی اگر بسیار کم باشد، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی، فشار خون ممکن است با کاهش وزن حدود ۱ میلی متر جیوه کاهش یابد. همچنین اندازه سایز کمر نیز مهم است. حمل وزن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

به طور کلی:

• مردان اگر اندازه دور کمر آنها بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) باشد در معرض خطر هستند.
• اگر اندازه دور کمر زنان بیش از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی متر) باشد، در معرض خطر هستند.

۲. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون شما دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. ورزش همچنین می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری کاهش دهد.

برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است. امکان دیگر تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت شدید با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است.

تمرینات قدرتی همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. در مورد ایجاد یک برنامه ورزشی با یک پزشک صحبت کنید.

۳. رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و چربی اشباع شده و کلسترول کم می تواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی که می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی می تواند اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم، غذاها مانند میوه ها و سبزیجات و مکمل ها هستند. ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی گرم در روز را هدف قرار دهید که ممکن است فشار خون را ۴ تا ۵ میلی متر جیوه کاهش دهد. از پزشک خود بپرسید که چقدر پتاسیم باید مصرف کنید.

۴. نمک (سدیم) را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش دهد. تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی، سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال، مصرف کمتر سدیم (۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:

• برچسب های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخه های کم سدیم غذاها و نوشیدنی ها باشید.
• غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در طول پردازش اضافه می شود.
• نمک اضافه نکنید از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

۵. الکل را فراموش کنید

محدود کردن الکل و کنار گذازتن آن می تواند به کاهش فشار خون تا حدود ۴ میلی متر جیوه کمک کند. نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را چندین نقطه افزایش دهد. همچنین می تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

۶. سیگار را ترک کنید

سیگار باعث افزایش فشار خون می شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی تر شود.

۷. شب راحت بخوابید

کیفیت پایین خواب (کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته) می تواند به فشار خون بالا کمک کند. تعدادی از مسائل می تواند خواب را مختل کند، از جمله آپنه خواب، سندرم پای بی قرار و بی خوابی عمومی.

اگر اغلب مشکل خواب دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. یافتن علت و درمان آن می تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، اگر آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام تر دنبال کنید:

• به برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید شب‌های هفته و آخر هفته‌ها همین برنامه را داشته باشید.
• فضایی آرام ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید. این ممکن است شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب باشد. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید.
• مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین نیکوتین، کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
• چرت زدن را محدود کنید برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می دانند، محدود کردن چرت زدن به ۳۰ دقیقه زودتر در روز ممکن است به خواب شبانه کمک کند.

۸. استرس را کاهش دهید

استرس عاطفی طولانی مدت (مزمن) ممکن است به فشار خون بالا منجر شود. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تکنیک های کاهش استرس مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا آنها می توانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر.

با این حال، تشخیص اینکه چه چیزی باعث استرس می شود، مانند کار، خانواده، امور مالی یا بیماری و یافتن راه هایی برای کاهش استرس نمی تواند آسیبی به همراه داشته باشد. موارد زیر را امتحان کنید:

• از تلاش بیش از حد خودداری کنید. روز خود را برنامه ریزی کنید و روی اولویت های خود تمرکز کنید. نه گفتن را یاد بگیرید برای انجام کاری که باید انجام شود، زمان کافی بگذارید.
• روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید. برای یک مشکل در محل کار، با یک سرپرست صحبت کنیدو …
• از عوامل استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث استرس می شود، در زمان دیگری سفر کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می شوند دوری کنید.
• زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. هر روز زمانی را به آرام نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت ها یا سرگرمی های لذت بخش، مانند پیاده روی، آشپزی یا کار داوطلبانه وقت بگذارید.
• قدردانی را تمرین کنید. ابراز قدردانی از دیگران می تواند به کاهش استرس کمک کند.

۹. فشار خون خود را در خانه کنترل کنید و چکاپ های منظم را انجام دهید

نظارت خانگی می تواند به شما کمک کند فشار خون خود را کنترل کنید. این می تواند مطمئن شود که داروهای شما و تغییرات سبک زندگی موثر هستند. دستگاه های فشار خون خانگی به طور گسترده و بدون نسخه در دسترس هستند. قبل از شروع با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد نظارت در خانه صحبت کنید.

ملاقات منظم با یک پزشک نیز کلید کنترل فشار خون است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از پزشک خود بپرسید که چند بار باید آن را چک کنید. ممکن است بتوانید آن را فقط یک بار در روز یا کمتر بررسی کنید.

۱۰. پشتیبانی دریافت کنید

خانواده و دوستان حمایت کننده برای سلامتی مهم هستند. آنها ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک ببرند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون خود را پایین نگه دارید.

اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستان خود به حمایت نیاز دارید، به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید. این ممکن است شما را با افرادی در تماس قرار دهد که می توانند به شما روحیه بدهند و راهنمایی های عملی برای کنار آمدن با شرایط شما ارائه دهند