بهترین غذاها برای ساختن عضله در مردان کدام است؟

عضله سازی و قوی کردن ماهیچه ها مدت ها قبل از رفتن به باشگاه شروع می شود. رشد و پرورش عضله ها نیازمند یک رژیم غذایی بر اساس نوشیدن مقدار زیادی از مایعات و خوردن غداهای مناسب و سرشار از انرژی همراه با اضافه وزن است.

یک رژیم غذایی عالی سبب بهبود تمرینات و سوخت و ساز بدن و بهبود بافت ماهیچه ها می شود و به شما کمک می کند که به استایل دلخواه بدن خود برسید.
میوه و سبزیجات

پایه و اساس همه ی رژیم های غذایی سالم را فیبر و ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات تشکیل می دهند. سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند و مقدار زیادی فیبر دارند و برای عضله سازی بسیار مفیدند.

لبنیات کم چرب

این مواد، پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات ها و ویتامین های ضروری مانند ویتامین D، پتاسیم و کلیسم را فراهم می کنند. متخصصان تغذیه در ورزش، مصرف شیر کاکائو را به عنوان یک نوشیدنی بهبود دهنده ی تمرینات توصیه می کنند. اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید و نمی توانید آن را مصرف کنید، می توانید خوردن ماست را امتحان کنید.
گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین، آهن برای انتقال اکسیژن به ماهیچه ها و اسیدهای آمینه از جمله لوسین است که به نظر محققان این ماده به عنوان یک عامل برای رشد عضلات است.
مرغ گوشتی تیره

این گوشت در مقایسه با گوشت سفید، 25% آهن بیشتر دارد و همچنین 3 برابر روی بیشتری برای فراهم کردن یک سیستم ایمنی سالم دارد.
تخم مرغ

محققان بر این باورند که تخم مرغ، حاوی تمام اسید آمینه های ضروری است. نیمی از پروتئین موجود در زرده همراه با سایر مواد غذایی مانند لوتئین، برای چشم بسیار مفید است.
آجیل و مغزها

آجیل بدون نمک خام و یا آجیل بو داده، منبع خوبی از پروتئین است. آنها همچنین حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های سالم است و برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

لوبیا و مجموع دانه ها

لوبیا و دانه های کامل، کربوهیدرات های با کیفیتی هستند که حاوی مقدار کمی از پروتئین برای افزایش سطح انرژی و بهبود عضلات هستند. همچنین این مواد شامل فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است.
زمانبندی مصرف مواد غذایی بهترین روش است

زمانبندی مصرف مواد غذایی در رشد عضلات بسیار مهم است زیرا شما نیاز به کربوهیدرات و پروتئین برای تمرینات قدرتی و بازیابی عضلات دارید. بهترین برنامه ی رژیم غذایی، حاوی مواد مغذی و مقادیر کمی از چربی های سالم در طول روز است. مصرف یک نوشیدنی پروتئین دار مانند شیر کاکائو در عرض یک ساعت پس از تمرین، هر آنچه که برای رشد عضلات نیاز است را فراهم می کند. اگر پس از 1 تا 2 ساعت پس از یک تمرین شدید، یک وعده ی غذایی بخورید، شما به خوردن میان وعده احتیاج نخواهید داشت.
چه مقدار از مواد غذایی را مصرف کنیم؟
محققان عقیده دارند که بیش از نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات های سالم تامین شود. کربوهیدرات ها سوخت لازم برای تامین انرژی را فراهم می کند و مانع از تجمع پروتئین می شود و به عنوان یک منبع انرژی به شمار می رود. اما مراقب باشید که بدن شما به اندازه ی کافی کالری دریافت کند. زیرا کالری زیاد از حد می تواند منجر به افزایش چربی بدن شود.

پروتئین علاوه بر اینکه وظایفی مانند تولید هورمون و افزایش ایمنی بدن انجام می دهد، سبب عضله سازی و یا بهبود بافت های ماهیچه می شود. مردان ورزشکار به 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، احتیاج دارند در حالی که افرادی که به ساختن عضلات خود مشغول هستند ممکن است به میزان 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز داشته باشند. دو فنجان شیر حاوی 20 گرم پروتئین است که به مقدارتوصیه شده برای عضله سازی است.

بسیاری از مردم با عدد غذا نیمخورند. متخصصان تغذیه به ورزشکارن خود توصیه می کنند که وعده های غذایی خود را به 4 وعده تقسیم کنند و 3 گزینه از این 4 گزینه را انتخاب کنند: میوه یا سبزیجات، غلات، چربی های سالم و کلیسیم زیاد و یا پروتئین کم در هر وعده غذایی.

پایه ی هر وعده غذایی بر اساس کربوهیدرات سالم است و اضافه کردن مواد پروتئینی مانند بلغور جو دو سر، آجیل و ماست، گوشت بوقلمون و ساندویچ پنیر با سبزیجات، اسپاگتی با سس گوشت و سالاد، برای ساختن بدن بسیار عالی هستند.
عضله سازی به وسیله خسته کردن ماهیچه ها

مدت زمانی که طول می کشد تا شما افزایش اندازه ی ماهیچه هایتان را مشاهده کنید، به میزان درصد چربی بدن بستگی دارد. آموزش های قدرتی برای ساختن عضلات بسیار مهم است و همچنین بخش مهمی از برنامه تناسب اندام انجام تمرینات ورزشی 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه است. محققان عقیده دارند که برای رشد و قوی کردن عضلات باید از آنها استفاده کرد. همچنین انجام تمرینات ورزشی به حفظ قدرت ماهیچه ها، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش آسیب های عضلانی و مفصلی در طول بالا رفتن سن، کمک می کنند. شما می توانید به باشگاه بروید و با یک مربی کار کنید تا بتوانید به درستی تمرینات عضله سازی را انجام دهید و به خود آسیب نرسانید.