روش های درمان بی خوابی مزمن
اگر شما نیز به بی خوابی مزمن دچار هستید، مصرف قرص های آرامبخش و خواب آور تنها یکی از روش های درمان بی خوابی است و فاکتورهای دیگری مانند افزایش زمان ورزش کردن، کاهش استرس و خوردن غذای مناسب نیز می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند. بی خوابی و کم خوابی سبب تحلیل رفتن انرژی بدن می شود و ممکن است بر حافظه، ایمنی بدن و سلامتی شما تاثیر گذار باشد.
اختلالات خوابی که درمان نشده با مشکلات دیگری مانن افسردگی، فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری ها همراه می شود. به یاد داشته باشید، همانطور که شما نباید هفته های پشت سرهم از بیماری آنفلوانزا رنج بکشید، نباید از بی خوابی نیز درد بکشید و باید به دنبال پیدا کردن راهی برای درمان بی خوابی مزمن خود باشید.
برنامه ی ورزش کردن بعد از ظهر
ورزش مظنم می تواند به شما کمک می کند که خواب بهتری داشته باشید. اما این به این معنی نیست که قبل از خواب ورزش کنید. بهترین زمان برای ورزش و تمرینات ورزشی، ساعات پایانی بعد از ظهر است زیرا ورزش کردن موجب بالا رفتن دمای بدن شما می شود و حدود 6 ساعت بعد، زمانی که شما برای خوابیدن آماده می شوید، کاهش می یابد. کاهش دمای بدن، سیگنالی برای بدن به عنوان فرا رسیدن زمان خواب است.
کاهش وزن
دکتر کوتراره می گوید: یکی از علت های مشکلات بی خوابی، آپنه ی خواب است و افزایش وزن بدن و چاقی باعث می شود که افراد بیشتر در معرض آپنه خواب قرار گیرند. آپنه خواب سبب می شود که شما چندین بار در خواب و به طور موقت نفستان قطع شود، که این باعث مختل شدن خواب و پایین آمدن سطح اکسیژن در خونتان می شود. آپنه ی خواب ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری های قلبی شود. کاهش وزن و چاقی با رژیم غذایی سالم و ورزش، می تواند آپنه ی خواب را درمان کند.
ریلکسیشن و آرام کردن بدن
محققان دریافته اند که زمانیکه مردم تمرینات مراقبه را یاد می گیرند و آن را در خانه تمرین می کنند، پیشرفت های زیادی در خوابشان دیده می شود که قابل مقایسه با افرادی که از قرص های خواب آور استفاده می کنند، نیست. تمرینات مراقبه که برای کاهش استرس و اضطراب مفید است، شامل نشستن در موقعیت راحت و تمرکز بر نفس کشیدن است. دکتر کوتراره توصیه می کند که نیم ساعن قبل از خواب مراقبه انجام دهید.
تنظیم ساعت خواب شبانه
دکتر کوتراره توصیه می کند که ساعات خوابیدن خود را تنظیم کنید و آن را در طول هفته و تعطیلات آخر هفته رعایت کنید. او توصیه می کند که در طول شبانه روز به طور متوسط، 8.5 ساعت بخوابید. دکتر ریموند هال دبیر کل دندان پزشکی در لس آنجلس، بر این باور است که اگر به مدت 8 ساعت قبل از طلوع خورشید بخوابید، بدن شما روند صحیح شبانه روزی خود برای تولید ملاتونین طبیعی (هورمونی که میزان خواب را تنظیم می کند) را کامل می کند.
انتخاب بهترین نوع بالش
دکتر هال می گوید: یکی دیگر از علت هایی که منجر به مشکلات خواب می شود، درد مزمن است. جایگزین کردن بالش های معمولی که از سر و گردن شما در هنگام خواب محافظت نمی کند، با بالش های طبی، می تواند به شما کمک کند که سریعتر به خواب بروید و خواب آرامتری داشته باشید.
اتاق خواب خود را تاریک و آرام کنید
بهترین مکانی که یک خواب آرام و سریع را برای شما فراهم می کند، محیطی با نور و صدای کم است. چراغ ها را خاموش کنید، پرده ها را برای جلوگیری از ورود نور خورشید بکشید، تلویزیون و تمام دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید و برای جلوگیری از شنیدن صداهایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید، از صداگیر گوش استفاده کنید. بعضی از مردم نسبت به شنیدن صداهای خارج از کنترل آنها حساس هستند و می توانند از عایق برای جلوگیری از ورود این صداها به داخل خانه استفاده کنید.
گذراندن یک شب در کلینیک خواب
دکتر کوتراره می گوید: پزشک متخصص و با تجربه ی خواب، باید بتواند علت بی خوابی شما را پیدا کند و گزینه های درمانی مناسب را نیز به شما معرفی کند. در حالت کلی، ایده ی خوبی است اگر شما به طور مرتب مشکلات خواب دارید و یا در طول خوابیدن خروپف می کنید و یا نفستان قطع می شود، پاهایتان بی قرار است و یا خواب آلودگی مزمن در طول روز دارید که بیش از چند هفته طول کشیده، خواب شما مورد مطالعه قرار گیرد.
رعایت احتیاط در مورد استفاده از قرص های خواب
دکتر کوتراره می گوید: قرص های خواب آور می تواند برای بی خوابی موثر باشد، به ویژه اگر همراه با درما های رفتار شناختی باشد. با این حال قرص های خواب آور باید فقط برای مدت کوتاهی (تا 3 ماه) استفاده شود . در طول مصرف آن باید به طور منظم تحت نظر پزشک باشید. برخی از این قرص ها ممکن است اعتیاد آور و یا دارای عوارض جانبی باشد.
