تنظیم ساعت خواب با تنظیم ساعت درونی بدن

کارشناسان می گویند خطر تصادفات رانندگی، سکته های قلبی و حتی سکته مغزی با از دست دادن ساعت فصلی خواب در هنگام تغییر ساعت در ماه مارس(فروردین) افزایش می یابد.

 این اتفاق با عنوان اثر جلو کشیدن ساعت یا “DST effect” شناخته می شود. این اتفاق می تواند به محرومیت از خواب کوتاه مدت و ناهماهنگی شبانه روزی منجر شود که نوسانات خلقی را به ویژه در کودکان و نوجوانان، افراد دارای وضعیت سلامت روان و افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند به وجود می آورد. برنامه ریزی برای آینده و انجام برخی تنظیمات کوچک قبل از تغییر زمان، خطر را کاهش می دهد و تأثیر این تغییر ساعت را به حداقل می رساند.

در این مطلب به چندین راهکار در زمینه تطابق بیشتر بدن با تغییر ساعت می پردازیم. با توجه به اینکه در آستانه تغییر ساعت در اولین روز از نوروز قرار داریم، مطالعه راهکارهای کمک کننده برای تنظیم بدن می تواند برایتان مفید باشد. با ما همراه باشید.
 
ساعت درونی خود را مجددا تنظیم کنید
حفظ سلامت خواب یک قانون کلی برای عملکرد مناسب بسیاری از ارگان های بدن است، اما در این موقعیت، از اهمیت بسیار بالاتری برخوردار است.
 
دکتر دانیل اس. لوین، متخصص مسائل مربوط به خواب و روانشناس بالینی در بیمارستان ملی کودکان در واشنگتن می گوید: “سلول های قلب، کبد، ریه ها، روده و مغز تا حدود زیادی توسط ژن ها یا ساعت های داخلی بدن تنظیم می شوند. این سلول ها نیز به یکدیگر سیگنال می دهند. اگر آنها در زمان های اشتباه به یکدیگر سیگنال بدهند یا هورمون ها در مواقع اشتباه آزاد شوند، شواهدی مبنی بر تأثیر منفی طولانی مدت بر روی کلیه رفتارها و عملکردهای مختلف سلامتی وجود دارد.”
 
مگر اینکه بدن خود را برای ایجاد تغییر آماده کنیم، جلو کشیدن ساعت در بهار، باعث می شود که ریتم شبانه روزی ما نیز تغییر کند. دکتر شالینی پاروتی، مدیر مرکز تحقیقات پزشکی خواب در بیمارستان سنت لوک در سنت لوئیس و عضو آکادمی خواب آمریکا موارد زیر را پیشنهاد می کند:
 
سه شب قبل تغییر ساعت، ۱۵ الی ۲۰ دقیه زودتر به رختخواب بروید. به عنوان مثال اگر همیشه ساعت ده شب به رختخواب می روید، شب اول ساعت ۹:۴۵، شب دوم ساعت ۹:۳۰ و شب سوم ساعت ۹:۱۵ به رختخواب بروید.
کارهای روزمره ای که نشانه های زمانی بدنتان هستند را نیز تنظیم کنید. به عنوان مثال شام را زودتر میل کنید.
روز قبل از تغییر ساعت، ساعتتان را به یک ساعت زودتر تنظیم کنید و سپس شب همان ساعتی که همیشه می خوابید، به رختخواب بروید.
زمانی که به جای تغییر یک شبه، چندین روز را صرف تنظیم ساعت درونی بدنتان می کنید، از یک شوک غیرضروری به سیستم بدنی خود جلوگیری می ‌کنید.
 
دکتر استرلینگ رانسون، پزشک خانواده در ویرجینیا می گوید: “به خودتان کمک کنید که ساعت درونی بدنتان را به آهستگی تنظیم کنید، در این صورت وقتی ساعت خود را به جلو بکشید دیگر بدنتان تقریبا تنظیم شده و دیگر روزهای بعد از آن احساس خواب آلودگی نمی کنید.”
و اگر در تلاش برای تنظیم مجدد ساعت درونی خود هستید، رانسون توصیه می کند روز خود را با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی شروع کنید. او می گوید: “ما به طور کلی توصیه می کنیم که افراد هنگام بیدار شدن در معرض نور طبیعی قرار بگیرند و این نور طبیعی خورشید است که به تنظیم ساعت شما کمک می کند بنابراین ریتم های شبانه روزی شما مرتب خواهد شد.”
 
یک هفته قبل از تغییر ساعت تابستانی، صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و به پیاده روی یا خوردن صبحانه در بالکن مشغول شوید تا دریافت نور طبیعی را افزایش داده و ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.
 
مصرف کافئین در شب را محدود کنید
اگر به طور مرتب کافئین مصرف می کنید، در طول هفته قبل از تغییر ساعت بهاری، پارامترهایی را برای خود مشخص کنید تا به شما کمک کند به هدف تنظیم مجدد ساعت درونی خود برسید.
 
متخصصان توصیه می ‌کنند که مصرف کافئین در بعد از ظهر و اوایل شب را محدود کرده و به آرامی میزان مصرف کافئین را در روزهای نزدیک به تغییر ساعت تابستانی کاهش دهید. مصرف چای، قهوه و یا هر نوشیدنی کافئین دار دیگر در عصر یا شب، الگوهای خواب شما را بر هم خواهند زد. برای افرادی که می‌ خواهند زودتر از هر شب به رختخواب بروند، کافئین می ‌تواند به عنوان مانع در رسیدن به این هدف عمل کند.
 
راهکار دیگری که می توانید در زمینه کاهش مصرف کافئین انجام دهید این است که کم کم و به تدریج میزان کافئین را پایین بیاورید، به عنوان مثال از قهوه ها یا چای های حاوی کافئین کمتر استفاده کنید و به تدریج این میزان را نیز کاهش دهید.
 
والدین نیز باید منابع کافئین پنهان که می تواند باعث مشکلات خواب کودکان و نوجوانان شود، را در نظر بگیرند. لوین معتقد است بستنی شکلاتی و شیر شکلات نیز مشکل ساز هستند.
 
برای این منظور شما باید میزان قرار گرفتن فرزندانتان در برابر منابع غذایی و نوشیدنی هایی که باعث اختلال در خواب می شوند را محدود کنید، زیرا با مصرف منابع کافئین به مختل شدن خواب آن ها و مشکلات جنجالی پس از تغییر ساعت تابستانی مواجه خواهید شد. دکتر رانسون معتقد است که در صورتی که به تنظیم ساعت درونی بدن فرزندانتان توجهی نداشته باشید، پس از تغییر ساعت تابستانی آن ها پرخاشگر و بداخلاق خواهند بود.
 
نسبت به صفحه نمایش ابزار دیجیتال سخت گیرانه تر عمل کنید
متخصصان معتقدند که در روزهای نزدیک به تغییر ساعت تابستانی باید استفاده از ابزار دیجیتال یک ساعت قبل از خواب را محدود کنید. دکتر رانسون می گوید : “یک ساعت قبل از خواب، یک زمان بسیار مهم و تاثیر گذار در تجربه یک خواب باکیفیت است.”
نور آبی صفحه نمایش موبایل یا هر ابزار دیجیتال دیگر، می ‌تواند تولید ملاتونین یا هورمون خواب را سرکوب کند.
 
سعی کنید در ساعات پایانی شب استفاده از ابزار دیجیتال را محدود کرده و آن را با کتاب خواندن، حل کردن جدول و یا هر کار دیگر جایگزین کنید. در صورتی که مجبور به کار با رایانه یا کامپیوتر هستید سعی کنید تا حد امکان این کارها را زودتر از ساعات پایانی شب انجام دهید و یا به ساعات ابتدایی روز بعد موکول کنید.
 
مطالعات نشان می دهند مختل شدن خواب در بین دانش آموزان با کاهش هوشیاری و عملکرد شناختی همراه است.
 
یک گزارش حاکی از افزایش ۶ درصدی خطر تصادفات کشنده در ارتباط با تغییر ساعت تابستانی است. سالم و ایمن نگه داشتن خانواده مان به معنای دقت و احتیاط برای کمک به آنها در تنظیم تغییرات آینده است.
 
نحوه انگیزه دادن والدین به فرزندان
صحبت کردن و متقاعد کردن فرزندان برای حفظ ریتم شبانه روزی می تواند خود یک چالش باشد. کارشناسان می گویند والدین باید با توضیح فواید آن بحث را شروع کنند.
 
دکتر لوین می گوید: “صحبت در مورد کارهایی که باید فرزندتان در بلندمدت انجام دهد، را کمتر کنید. درعوض، او را تشویق کنید تا یکی از ایده های پیشنهادی قبلی را امتحان کنند.”
 
 دکتر لوین معتقد است که کنترل رفتارهای خواب به مدت ۷ الی ۱۰ روز توسط نوجوانان زمانی کافی برای مقابله با عوارض ناشی از تغییر ساعت تابستانی است. زمانی که فرد نوجوان این کنترل را احساس کند، احساس بهتری خواهد داشت و به فواید آن نیز پی خواهد برد. در این مرحله شروع به یادگیری برخی از مهارت های لازم برای مواجهه با این شرایط خواهد کرد.
 
سعی کنید به فرزندانتان بگویید که این تغییرات و رفتارهای کنترلی را با دوستانشان هم درمیان بگذارند و تجربه هایشان را با آن ها به اشتراک بگذارند، این می تواند انجام برخی از رفتارهای مثبت را تقویت کند.
 
لوین می گوید: “زمانی که تمام افراد خانواده خود را ملزم به رعایت موارد گفته شده کنند، بسیار تاثیرگذارتر خواهد بود، به عنوان مثال یک قانون در بین افراد خانواده اعمال شود و آن این باشد که بعد از ساعت ۹ شب هیچکس از هیچ کدام از ابزار دیجیتال استفاده نکند.”