گرفتگی عضلات بیشتر در حین تمرینات ورزشی رخ می‌دهد اما جالب اینجاست که حتی زمانی که شما خواب هستید هم ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید. واقعا پشت کرامپ عضلانی چه عللی نهفته است؟ کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟

تاثیر کمبود ویتامین‌های گروه B در گرفتگی عضلات

عملکرد صحیح سیستم عصبی در بدن انسان در گرو مصرف مقادیر مناسب ویتامین B است. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه ب که در گرفتگی عضلانی نقش دارد، ویتامین B۶ است. ویتامین B۶ می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود زیرا وظیفه انتقال گلوکز به سلول‌ها را بر عهده داشته و در بسیاری از واکنش‌های مهم بدن نقش دارد. گرفتگی عضلات ناشی از کمبود ویتامین B۶ بیشتر در افرادی مشاهده می‌شود که عادت به نوشیدن الکل دارند.

ویتامین B۱۲ نیز در انقباض عضلانی تاثیر مستقیم دارد. کمبود ویتامین B۱۲ علاوه بر تاثیر بر سنتز DNA و انتقال عصبی، منجر به کم خونی نیز خواهد شد. اگر می‌خواهید ذخایر ویتامین B را در بدن خود افزایش دهید از تخم مرغ، شیر، گوشت، غذاهای دریایی، مغزهایی مانند گردو و سبزیجات سبز تیره بیشتر استفاده کنید.

کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟ ویتامین D

یکی دیگر از ویتامین‌هایی که کمبود آن به طور غیر مستقیم در گرفتگی عضلات نقش دارد، ویتامین D است. ویتامین D مستقیما در انقباض عضلانی نقش ندارد اما ویتامینی است که در جذب و تثبیت کلسیم در خون بسیار تاثیرگذار است؛ به طوری که کمبود آن باعث کمبود کلسیم در بدن شده و ریسک بروز گرفتگی عضلانی را بیشتر می‌کند.

برای اینکه از مقادیر کافی ویتامین D برخوردار شوید، سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین مصرف غذاهایی مثل ماهی توصیه می‌شود. اگر شدیدا با کمبود ویتامین دی مواجه هستید، مصرف قرص ویتامین دی را فراموش نکنید؛ البته دوز دقیق مصرف برای شما با توجه به سن و مقدار کمبود، حتما توسط پزشک باید تعیین شود.

کمبود کلسیم و گرفتگی شدید عضلات

شاید بتوان گفت که مهم‌ترین ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل، کلسیم است. توانایی انقباض عضلات به طور مستقیم به سطح کلسیم در خون بستگی دارد. در صورت کمبود کلسیم خطر اسپاسم عضلانی و همچنین درد عضلات بیشتر خواهد شد. برای اطمینان از اینکه در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از کلسیم استفاده می‌کنید، مصرف لبنیات را فراموش نکنید.

گرفتگی عضلات بر اثر کمبود کلسیم بیشتر در کمر و قسمت پا اتفاق می‌افتد. با یک آزمایش خون ساده می‌توانید متوجه شوید که آیا کمبود کلسیم دارید یا خیر! در صورت داشتن کمبود کلسیم بدون شک پزشک مصرف قرص کلسیم را به شما پیشنهاد خواهد داد. در کنار کلسیم حتما باید از ویتامین دی نیز استفاده شود تا جذب این ماده معدنی در بدن به بهترین شکل صورت گیرد.

منیزیم استفاده کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید

در پاسخ به این سوال که کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟ ویتامین دی و ویتامین‌های ب را به شما معرفی کرده و بعد به نقش کلسیم پرداختیم. در حالی که کلسیم ماده معدنی است که نقش قابل توجهی در قابلیت انقباض عضلات دارد، منیزیم در شل شدن عضلات موثر است. گرفتگی عضلات اغلب به دلیل اختلال در عملکرد انقباضی عضلات به دلیل کمبود کلسیم و منیزیم ایجاد می‌شود.

اگر رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی غلات، حبوبات و سبزیجات است اصلا بعید نیست که دچار کمبود منیزیم باشید. منیزیم ماده معدنی است که متاسفانه کمتر به آن توجه شده است و بسیاری از مردم از نقش اساسی آن در عملکرد سیستم‌های مختلف بدن بی‌اطلاع هستند. به عنوان مثال اکثر مردم نمی‌دانند که کمبود منیزیم تا چه حد در بروز علائم افسردگی نقش دارد.

پتاسیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات

یک ماده معدنی ضروری برای انقباض عضلات، پتاسیم است که در عملکرد سلول‌ها نیز نقش دارد. گرفتگی عضلات می‌تواند در نتیجه کمبود پتاسیم اتفاق بیفتد. کمبود پتاسیم باعق ضعف و اسپاسم ماهیچه‌ها شده و توانایی عمکلرد آنها را کاهش می‌دهد. برای اینکه مطمئن باشید به اندازه کافی پتاسیم مصرف می‌کنید، در رژیم غذایی خود باید به اندازه کافی سبزیجات و میوه‌ها را بگنجانید.

مواد غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از: زرد آلو و میوه‌های خشک، میوه‌هایی مثل آووکادو، سیب، پرتقال و موز، سبزیجاتی مثل اسفناج و چغندر، سبزیجات ریشه‌دار مانند هویج، حبوبات و انواع گوشت مثل گوشت مرغ و ماهی.

علاوه بر پتاسیم، کمبود سدیم نیز در گرفتگی عضلات نقش دارد. کمبود سدیم می‌تواند در نتیجه مصرف بیش از حد آب یا تعریق بیش از حد رخ داده و با اختلال در عملکرد کلیه موجب گرفتگی‌های مکرر ماهیچه‌ها شود. با مصرف مقادیر مناسب نمک در رژیم غذایی خود می‌توانید از کمبود سدیم پیشگیری به عمل آورید.

چه کسانی بیشتر دچار گرفتگی عضلات می شوند؟

شرح دادیم که کدام ویتامین برای گرفتگی عضلات خوب است. لازم به ذکر است که گرفتگی عضلات در هر سن و سالی می‌تواند اتفاق بیفتد؛ اما در گروه‌های زیر احتمال بروز آن بیشتر است:

زنان باردار: جنین در حال رشد در رحم بانوان باردار باعث ایجاد فشار به اعصاب و رگ‌های خونی در قسمت پا می‌شود. علاوه بر این، یکی دیگر از عواملی که خطر گرفتگی عضلات را در زنان باردار افزایش می‌دهد، عدم تعادل الکترولیت‌ها در دوران بارداری است.

افراد مسن: با افزایش سن، عملکرد عضلانی و عصبی کاهش یافته و بی‌حسی در اندام‌ها و کرامپ عضلانی رخ می‌دهد.

ورزشکاران: ورزشکاران به ویژه شناگران یا دوندگان که از عضلات خود خیلی زیاد استفاده می‌کنند، اگر قبل از ورزش بدن خود را خوب گرم نکنند، دچار گرفتگی عضلات می‌شوند.

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

باید توجه داشته باشید که کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود. با در نظر گرفتن این مسئله می‌توانید مواد غذایی را که غنی از این ویتامین‌ها یا مواد معدنی هستند، به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اینجا چند ماده غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که با مصرف آنها ریسک اسپاسم عضلانی کمتر می‌شود:

آووکادو
هندوانه
شیر نارگیل
سیب زمینی شیرین
ماست یونانی
آب قلم
پاپایا
غذاهای تخمیر شده
ماهی سالمون
ماهی ساردین

برای گرفتگی عضلات چه قرصی بخوریم؟

گرفتگی عضلات اگر در نتیجه کمبود ویتامین یا مواد معدنی باشد، برای درمان آن باید همان ویتامین یا ماده معدنی را در قالب مکمل دریافت کنید. همچنین می‌توانید از داروهای زیر برای شل کردن عضلات و درمان گرفتگی عضلات کمک بگیرید:

قرص متوکاربامول
قرص کاریسوپرودول
قرص کلرزوکسازون
داروی سیکلوبنزاپرین
قرص متاکسالون