5 راه طبیعی برای کاهش کلسترول خون

سترول گیاهی و استانول در مجموع با عنوان فیتوسترول ‌ها شناخته می ‌شوند که به طور طبیعی و در میزان بسیار محدودی، در چربی برخی سبزیجات (ذرت، سویا)، آجیل ‌ها، بنشن‌ ها، غلات کامل، میوه‌ ها و سبزیجات و حتی شکلات تلخ یافت می ‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ۲ گرم استرول و استانول در روز میزان کلسترول مضر را به طور میانگین تا ۶ درصد و در صورت ادامه این روند به مدت ۴ هفته به طور میانگین تا ۱۴ درصد از میزان کلسترول مضر خواهد کاست.

این امر موجب جذب حداقل کلسترول در روده کوچک شده و در نتیجه میزان کلسترول کاهش می‌یابد. از آنجایی که جذب این میزان فیتوسترول از مواد غذایی تازه و به طور مستقیم دشوار است، می ‌توان از محصولاتی که حاوی این مواد هستند بهره برد. از جمله روغن سبزیجات (انواع سبک آن را انتخاب نمائید)، آب پرتقال و شیر بدون چربی.

پکتین: رگه های سفید رنگی که در پرتقال وجود دارند، پکتین هستند؛ نوعی فیبر که می تواند کلسترول ال دی ال یا همان کلسترول بد را تا میزان ۷ تا ۱۰ درصد کاهش هد. پکتین مانند فیتولسترول و متاموسیل عمل می کند و با چسبیدن به کلسترول موجود در غذا از جذب آن در بدن جلوگیری می نماید. پکتین در سیب نیز وجود دارد.

جوی دو سر: حاوی فیتواسترول است که باعث بهبود میزان کلسترول در بدن می شود. فیتواسترول مانند فیبر محلول عمل می کند؛ یعنی میزان گردش کلسترول مضر را در خون کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که ترکیبات آنتی اکسیدانی و پلی فنول موجود در جوی دو سر سبوس دار موسوم به اونانترامید، می تواند با محافظت از سلول های خونی در برابر چسبیدن به جداره رگ ها، مانع از التهابات و تشکیل پلاک شود.

توفو: مصرف توفو و سایر محصولات سویا در مقادیر متعادل، کلسترول ال دی ال را کاهش می دهد. همپنین توفو حاوی ترکیباتی به نام فیتواسترول است و مصرف آن به جای گوشت و یک بار در هفته جذب کلسترولی که از منابع غذایی گرفته شده را کمتر می کند.

روغن های گیاهی: روغن های گیاهی یکی از بهترین منابع فیتواسترول محسوب می شوند، به طوریکه یک قاشق غذاخوری روغن کنجد، روغن ذرت و روغن کانولا ۹۲ تا ۱۱۸ میلی گرم فیتواسترول دارد. این میزان مصرف معادل ۰,۱ گرم بوده و این درحالیست که برای دریافت ۲ گرم فیتواسترول باید ۲۰ قاشق غذاخوری روغن گیاهی مصرف شود.

جوانه گندم و سبوس گندم: نصف فنجان جوانه گندم ۰,۲ گرم فیتواسترول برای بدن فراهم می کند، از طرفی همین میزان از سبوس گندم حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. مزیت دریافت استرول گیاهی از منابعی مانند جوانه گندم و سبوس گندم این است که این دو ماده غذایی مقدار زیادی فیبر داشته که به کاهش کلسترول کمک می کند. نصف فنجان جوانه گندم حاوی ۹ گرم فیبر بوده، در حالیکه همین میزان از سبوس گندم ۱۳ گرم فیبر دارد. همچنین زنان بهتر است روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند.

مغزها و حبوبات: براساس موسسه لینوس پاولینگ، ۲۸ گرم بادام زمینی حاوی ۰,۱ گرم فیتواسترول است. براساس مرکز تحقیقات تغذیه در وزارت کشاورزی امریکا، همین میزان از بادام، بادام هندی و گردو ۰.۰۳ تا ۰.۰۴ گرم فیتواسترول دارد. همچنین نصف فنجان نخود و لوبیا قرمز هر کدام حاوی ۰.۱ گرم فیتواسترول است. فیبر موجود در لوبیا و چربی های غیر اشباع مغزها به کاهش کلسترول کمک می کنند.

موادغذایی غنی شده: مقدار متوسط فیتواسترول مصرفی از طریق رژیم غذایی، روزانه کمتر از ۰,۵ گرم است. بنابراین بهتر است برای افزایش میزان دریافتی این استرول های گیاهی از موادغذایی غنی شده یا مکمل ها استفاده کنید. برخی از فرآورده های لبنی، آب پرتغال، نان ها و غلات آماده، غنی شده است.