سالم‌ترین حبوباتی که می‌توانید بخورید

حبوبات جز مواد غذایی هستند که در برنامه غذایی بیشتر مردم جهان وجود دارد و منبع غنی از فیبر و ویتامین B محسوب می‌شوند و جایگزین مناسب گوشت برای تأمین پروتئین بدن هستند.

 همچنین حبوبات دارای مزایایی فراوانی از جمله کاهش کلسترول، کاهش قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده هستند. در ادامه مطلب ما قصد داریم تا چند حبوبات را به شما معرفی کنیم.

1-نخود

نخودها یک منبع عالی از فیبر و پروتئین هستند، بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که نخود به کاهش وزن کمک می‌کند و عوامل پرخطر برای بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد به ویژه زمانی که آن را جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی خود می‌کنیم.

یک فنجان 165گرمی از نخود پخته شده شامل:

    کالری:269
    پروتئین:14.5 گرم
    فیبر:12.5 گرم
    ویتامین B : 71% از RDI
    منگنز: 84% از RDI
    مس:29%   از RDI
    آهن: 26% از RDI

همچنین مصرف نخود کمک می‌کند تا بدن نسبت به انسولین حساس‌تر شود و باعث تنظیم بهتر قند خون گردد. طی مطالعه‌ای که روز 19 زن انجام شد، افرادی که به طور مرتب 50 گرم نخود را در برنامه غذایی خود قرار داده بودند به طور قابل توجهی با کاهش قند خون  مواجه شده بودند. همچنین محققان دریافتند که نخود باعث کاهش کلسترول کلی و کلسترول بد  (LDL ) بدن شده و به همین دلیل خطر حمله قلبی را نیز کاهش می‌دهد

2- عدس

عدس یک منبع غنی از پروتئین‌های گیاهی است که می‌توانید به طور پخته شده در غذاهای مختلف از آن استفاده کنید.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده شامل:

    کالری: 230
    پروتئین: 17.9 گرم
    فیبر: 15.6 گرم
    مس: 29٪ از RDI
    تیامین (ویتامین B1) 22٪ از RDI
    منگنز: 49٪ از RDI

عدس نیز می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. طی آزمایشی که روی 24 مرد انجام شد، آن‌هایی که به پاستای خود سس گوجه فرنگی حاوی عصاره نخود را اضافه کرده بودند قند خون پایین‌تری نسبت به افرادی داشتند که یک پاستای معمولی خورده بودند.

همچنین در این تحقیقات مشخص شد که عدس باعث بهبود هضم غذا و افزایش سلامت روده می‌شود.

همچنین عدس کلسترول بد را کاهش می‌دهد و به سلامت قلب کمک می‌کند.

3- نخود فرنگی

یک فنجان 160 گرمی از نخود پخته شده شامل:

    کالری: 125
     پروتئین: 8.2 گرم
     فیبر: 8.8 گرم
     فولات (ویتامین(B9  24٪ از RDI
     منگنز: 22٪ از RDI
     ویتامین 48٪ K از RDI
     تیامین (ویتامین  30٪ ( B1  از RDI

نخود فرنگی نیز مانند سایر حبوبات دارای منابع سرشار از فیبر و پروتئین است. از این ماده می‌توانید به عنوان مکمل در پخت غذاهای مختلف استفاده کنید.

طی تحقیقی که روی 23 فرد چاق و با کلسترول بالا انجام شد. به طور روزانه 50 گرم نخود فرنگی در 28 روز به آنها داده می‌شد. در پایان مشخص شد که مقاومت بدنشان در برابر انسولین کاهش یافته است و هم چنین چربی کمتری در بدنشان ذخیره شده است.

همچنین فیبر حاوی در نخود باعث افزایش سلامت روده می‌شود و به بهبود و آسان‌تر کردن دفع مدفوع در بزرگ‌سالان کمک می‌کند.

4-لوبیا

لوبیا یکی از رایج‌ترین حبوبات است که غالباً با برنج مصرف می‌شود، و دارای فواید فراوانی است.

یک فنجان لوبیای پخته شده (256گرمی) شامل:

کالری: 215 گرم
پروتئین: 13.4 گرم

فیبر: 13.6 گرم
ویتامین(B9) 23٪ از RDI
 منگنز: 22٪ از RDI
تیامین (ویتامین 20٪ ( B1از RDI
 مس: 17٪ از RDI
آهن: 17٪ RDI

مواد غذایی مانند لوبیا که دارای فیبر بالایی هستند می‌توانند باعث کاهش سطح قند خون بشوند

طی تحقیقات انجام شده بر 17 فردی که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند. مشخص شد کسانی که از ترکیب برنج و لوبیا استفاده می‌کردند به مراتب از قند خون پایین‌تری نسبت به افرادی که از برنج خالی استفاده کردند برخوردار بودند. همچنین برخی آزمایشات نشان داده که  مصرف منظم لوبیا به افزایش روند چربی سوزی کمک فراوانی می‌کند.

5-لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبع غنی از فیبر، پروتئین و اسیدفولیک است که جز غذاهای اصلی مردم آمریکای جنوبی محسوب می‌شود

یک فنجان 172 گرمی از لوبیا سیاه پخته شده شامل:

کالری: 227
پروتئین: 15.2 گرم
فیبر: 15 گرم
ویتامین  64٪ B9 از RDI
منگنز: 38٪ از RDI
منیزیم: 30٪ از RDI
تیامین (ویتامین(B1  28٪ از RDI
آهن: 20٪ از RDI

 از ویژگی‌های لوبیا سیاه داشتن میزان پایین‌تری از گلیسمی(شاخص گلوکوز) نسبت به مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند، همچنین این ماده مانند سایر حبوبات در تنظیم قند خون تأثیر فراوانی دارد.

6-سویا

سویا در قاره آسیا کاربرد فراوانی برای طبخ غذا دارد

یک فنجان 172 گرم سویای پخته شده شامل:

کالری: 298
پروتئین: 28.6 گرم
فیبر: 10.3 گرم
منگنز: 71٪ از RDI
آهن: 49٪ از RDI
فسفر: 42٪ از RDI
ویتامین 41٪ k  از RDI
ویتامین 29٪ B2 از RDI
ویتامین 23٪ B9 از RDI

علاوه بر این‌ها سویا دارای مقدار فراوانی آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون است که دارای مزایای فراوانی برای سلامتی است. شواهد فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سویا، خطر ابتلا به سرطان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

نتیجه 21 تحقیق مختلف بر روی سویا نشان می‌دهد که این ماده غذایی خطر ابتلا به سرطان معده، و سایر مشکلات دستگاه گوارش را تا 15% کاهش می‌دهد. همچنین محققان دریافتند که اثرات مثبت سویا بر روی زنان بیشتر است.

همچنین در تحقیقی 2 ساله که روی 403 زن یائسه انجام شد، مشخص شد که مصرف سویا علاوه بر کمک به بدن برای جذب کلسیم و ویتامین d، از سرعت از دست رفتن تراکمات استخوانی بیماران کاسته است.

همچنین جایگزین کردن سویا به جای گوشت می‌تواند منبع خوبی برای دریافت پروتئین در بدن باشد

7-لوبیا چیتی

مصرف لوبیا به شکل‌های مختلف از جمله همراه غذا، پخته شده و یا سرخ شده در کشورهای مختلف رایج است.

یک فنجان _(171 گرم) لوبیای پخته شده شامل:

کالری: 245
پروتئین: 15.4 گرم
فیبر: 15.4 گرم
ویتامین74٪ B9  از RDI
منگنز: 39٪ از RDI
مس: 29٪ از RDI
ویتامین 22٪  B1از RDI

انجام آزمایشی بر روی 16 نفر که به مدت 8 هفته روزانه 2/1 فنجان لوبیا چیتی مصرف می‌کردند نشان داد که میزان کلسترول بد خون آنها به طرز قابل توجهی کاهش پیدا کرده است، و همچنین باعث افزایش تولید پروپیونانت که نوعی اسید چرب کوتاه مدت تولید شده توسط باکتری روده است می‌شود که اتفاقاً برای حفظ سلامتی روده بسیار مفید است. به علاوه این که لوبیا چیتی سبب کاهش قند خون نیز می‌شود.