آیا سالاد واقعا غذای سالمی است؟

سالاد می تواند یک غذای سالم باشد اگر برخی نکات را رعایت کنید. در عین حال اگر ترکیباتی که به سالاد خود اضافه می کنید مناسب نباشند ممکن است سالاد شما تبدیل به یک غدای کاملا مضر شود.

 بهترین و بدترین سالادها دارای چه موادی هستند؟
این که سالاد سالم باشد یا خیر بستگی دارد که به این برگ های سبز چه چیزهایی اضاف کنید. یک ماده افزودنی درست به سالاد می تواند یک وعده غذایی کامل به شما ارائه دهد که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدارت های هوشمند است. اما برخی ترکیبات دیگر می توانند کالری، چربی، سدیم و قند سالاد را افزایش دهند. با انتخاب درست می توانید سالادی آماده کنید که هم خوشمزه و هم مغذی است. در ادامه بهترین و بدترین نوع سالادها را معرفی می کنیم.

بدترین سالاد: سالاد با سس خامه ای

سس هایی مانند سس رنچ* ranch، پنیر آبی* یا بلو چیز blue cheese و سس هزار جزیره اغلب حاوی کالری بالا، چربی های اشباع نشده و سدیم هستند. دو قاشق غذاخوری بلو چیز حاوی تقریبا 150 کالری و 15 گرم چربی است. و بسیاری از افراد نیز نصف فنجان یا بیشتر از این سس ها را روی سالاد خود می ریزند. نتیجه این کار سالادی است که از یک چیزبرگر همراه با سیب زمینی سرخ کرده کالری بیشتری دارد.

* سس رنچ یا رانچ Ranch :این سس برای انواع سالاد،با غذاهای گوشتی ، برخی از پاستا ها ، مزه دار کردن کباب و همچنین ساندویچ ها استفاده می شود. برخی مواد آن عبارتند از مایونز، کره و فلفل.

* پنیر آبیblue cheese : نوعی پنیر نرم فرانسوی است که به دلیل رگه های آبی رنگی که از کپک خوراکی آبی رنگ در آن استفاده می شود به این نام معروف است. طعمی قوی و بوی تندی دارد و موارد مصرف آن هم در تهیه ی انواع سس، ساندویچ، غذاهای حاوی تخم مرغ و گوشت، سالاد و یا به همراه میوه هم استفاده می شود که البته بیشترین مصرفش در سالاد یا به عنوان پیش غذا استفاده می شود.

بدترین سالاد: سالدی با سس های بدون چربی

حالا تصمیم گرفته اید از سس کم کالری و بدون چربی استفاده کنید، درست است؟ دوباره فکر کنید. برای طعم دهی به این سس ها، آنها معمولا حاوی مقدار زیادی قند و سدیم هستند. چربی سالاد را طعم دارتر و سالم تر می کند. بدن شما نیاز به چربی دارد تا با دریافت آن بعضی ویتامین های خاص را مورد استفاده قرار دهد، از جمله ویتامین A، D، E و K. یک بررسی در این زمینه نشان داد افرادی که سالاد با سس بدون چربی می خورند، در مقایسه با کسانی که از سس های کم چرب یا پرچرب استفاده می کنند، آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید carotenoid را کمتر دریافت می کنند.

بهترین سالاد: از روغن زیتون و سرکه روی سالاد خود استفاده کنید

خودتان سس درست کنید و از مواد غذایی ناسالم استفاده نکنید. با روغن زیتون شروع کنید که دارای چربی غیر اشباع شده سالم برای قلب است. به آن سرکه یا آب لیمو (از هر دو نوع لیموی شیرازی یا لیموی زرد می توانید استفاده کنید) اضافه کنید. به علاوه می توانید برای طعم دهی کمی خردل یا عسل اضافه کنید و از ادویه هایی مانند نمک و فلفل سیاه استفاده کنید.

بدترین سالاد: سالاد با مرغ برشته و سوخاری

سالاد سبزیجات همراه با گوشت مرغ سالم به نظر می رسد، اما اصطلاحاتی مانند برشته و سوخاری پرچم های قرمز در این باره هستند. این اصطلاحات نشان می دهند که مرغ با پودر سوخاری پوشانده شده و در روغن زیاد سرخ شده ست که سالاد را به بمب کالری تبدیل می کند. آنچه مسئله را بدتر می کند این است که خوردن مقدار زیادی غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

بهترین سالاد: مرغ یا ماهی کباب شده به سالاد اضافه کنید

سالاد سبزیجات به تنهایی برای مدت طولانی شما را سیر نگه نمی دارد – شما برای گرسنه نشدن به پروتئین هم نیاز دارید. هضم پروتئین زمان بیشتری طول می کشد، بنابراین مدت بیشتری سیر می مانید. منابع خوب برای اضافه کردن به سالاد عبارتند از سینه مرغ (27 گرم در 85 گرم سالاد)، ماهی قزل آلا (21 گرم در 85گرم سالاد) و میگو (19 گرم در 85 گرم سالاد). گوشت را حتما کباب کنید یا در فر بپزید. برخی روش های طبخ – مانند سرخ کردن در کره یا روغن – کره، روغن و یا پوردهای دیگر به گوشت اضافه می کند.

بهترین سالاد: سالاد اسفناج یا کلم کیلkale

زمانی که صحبت از برگ های سبز است، هر چه سبزی مورد استفاده تیره تر باشد، بهتر است. این سبزیجات دارای مواد مغذی بیشتری هستند. نکته مهم این که کلم کیل و اسفناج  10 برابر بیشتر از کاهوی گرد حاوی ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی (ویتامین A و C) هستند. آیا طرفدار این سبزیجات نیستید؟ می توانید از سبزیجات دیگری استفاده کنید، از جمله: کاهوی بوستون* boston lettuce ، کاهوی بیب* bibb lettuce و کاهوی معمولی دارای طعم ملایمتری هستند، در حالیکه رگولا arugula و آب تره* watercress دارای طعم تند هستند.

* آب تره watercress :  نام های دیگر آن عبارتند از کلشک، بولاغ اوتی،علف چشمه، شاهی آبی، ترتیزک آبی، گیاهی از تیرهٔ شب‌بوها و با برگ‌های کوچک به رنگ سبز تیره و گل‌های خوشه‌ای کوچک سفید و ساقه‌های خزنده است که از نقاط مختلف آن ریشه‌های کوچک و سفید خارج می‌شود و معمولاً در کنار جوی‌ها و باتلاق‌ها می‌روید. این گیاه مقدار قابل توجهی آهن، کلسیم و اسید فولیک و کمی هم ویتامین‌های ث و آ دارد.

* کاهوی بیب Bibb : یکی از انواع کاهو که اندازه آن کوچکتر و برگ های آن تیره تر است.

بهترین سالاد: سالادی که پر از سبزیجات است

ترکیبات مختلفی از سبزیجات را به سالاد خود اضافه کنید تا سالاد شما مغذی تر و خوش طعم تر شود. روی این برگ های سبز را با خوردنی های ترد مانند هویج، خیار یا بروکلی پر کنید. به علاوه می توانید از گوجه فرنگی، فلفل دلمه، چغندر یا پیاز قرمز نیز استفاده کنید. می توانید همراه با این سالاد مواد غذایی دیگری مانند سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل یا مارچوبه هم بخورید.

بدترین سالاد: سالاد با کروتان Croutons و پنیر

کروتان* ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند و مواد مغذی زیادی ندارند. شاید تردی آنها را دوست دارید. می توانید مغزها، دانه ها یا سبزیجات ترد مانند هویج را به سالاد خود اضافه کنید. پنیر دارای کلسیم است، اما حدود 30 گرم آن حاوی 100 کالری است. اگر پنیر دوست دارید، از نوع کم چرب آن استفاده کرده و مقدار کمی به سالاد خود اضافه کنید.

* کروتان Crouton:به تکه های برشته شده نان می گویند. به این ترتیب که نان به شکل مکعب یا هر شکل دیگری در آمده و طعم دار می شود و در روغن سرخ می شود.

بدترین سالاد: میوه های خشک و آجیل های شیرین شده

این چاشنی های شیرین اغلب با قند اضافه و روغن ساخته می شوند. به عنوان مثال 28 گرم پیکن pecan می تواند حاوی یک قاشق غذا خوری شکر باشد. میوه های خشک دارای آب و حجم کمتری نسبت به میوه تازه هستند. به این ترتیب در حقیقت میوه کمتری می خورید: یک فنجان میوه خشک معادل نصف میوه تازه است.

* پیکان یا پیکَن Pecan :گونه‌ای از گردوی گرمسیری است. این گونه گردو بومی آمریکای شمالی است و در ایالات متحده و مکزیک می‌روید.

بهترین سالاد: از میوه های تازه و آجیل استفاده کنید

میوه به سالاد طعم شیرین و آنتی اکسیدان اضافه می کند. آجیل ها هم پروتئین، فیبر و چربی های سالم به شما می دهند. ترکیب این مواد مغذی باعث می شود سالاد شما خوشمزه تر و سالم تر شود. در حقیقت بررسی ها نشان داده اند که خوردن منظم آجیل ها می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند. ترکیب توت های مختلف را با بادام امتحان کنید، سیب را با گردو بخورید و هلو را با پیکن امتحان کنید.

بدترین سالاد: سالاد تاکو taco (نوعی سالاد مکزیکی)

این نوع سالاد یک سالاد پرکالری است (کالری آن حتی از بوریتو  burrito بیشتر است). علت کالری بالای این سالاد این است که سرخ کردن تورتیلا در روغن زیاد تهیه می شود. تورتیلا به تنهایی حاوی 400 کالری و 22 گرم چربی است. سپس با مقادیر زیادی از گوشت گاو، پنیر، خامه ترش و گاکامول guacamole پر می شود. این سالاد می تواند حاوی بیشتر از 800 کالری باشد.

* بوریتو Burrito :نوعی غذای مکزیکی است که با تورتیلا گندمی که به شکل استوانه‌ای پیچیده یا تا شده درست شده است.

* تورتیلا tortilla :نان کوچک و نازکی که در اکثر غذاهای مکزیکی استفاده می شود. تورتیلا را با آرد سفید ذرت درست می کنند.

* گاکامول guacamole :گاکامول به عنوان سس غلیظ همراه با سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده می شود.در تهیه سنتی گاکامول از آوکادو که کالری زیادی دارد استفاده می شود.

بهترین سالاد: سالاد لوبیای سیاه و آووکادو

می توانید تمام خوشمزگی سالاد تاکو را منهای کالری اضافه آن بگیرید، اگر به آن لوبیا سیاه و آووکادو اضافه کنید. لوبیا منبع خوبی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هاست، به علاوه حاوی فیبر و پروتئین است و همچنین تقویت کننده سطح آهن در بدن می باشد. آووکادو حالت خامه ای شکل و همچنین فیبر به سالاد اضافه می کند، به علاوه چربی های آن به بدن شما کمک می کنند مواد مغذی را دریافت کنید، از جمله لیکوپن Lycopeneبرای سلامت قلب.

* لیکوپن Lycopene :یک عضو از کاروتنوئیدها و یک رنگدانه ی طبیعی است که بر خلاف دیگر کاروتنوئیدها، به ویتامین A تبدیل نمی شود. لیکوپن مسئول رنگ قرمز در بسیاری از میوه ها و مخصوصاً گوجه فرنگی است.

بدترین سالاد: سالاد با مایونز

لزوما اینکه از لغت سالاد استفاده می کنیم، به معنای سالم بودن این غذا نیست. ماهی تن، گوشت مرغ بدون چربی و تخم مرغ آب پز می توانند منابع خوبی از پروتئین باشند، اما مزیت های سلامتی این مواد غذایی از بین می رود اگر آنها را با سس مایونز ترکیب کنید. سس مایونز حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و کالری است. برای آماده کردن سالاد سالم تر بهتر است مقدار کمی سس مایونز سبک یا از خامه کم چرب استفاده کنید و یا به سالاد خود ماست اضافه کنید. افزودن مقدار خردل که چربی و قند ندارد، ایده خیلی خوبی است.

نکاتی برای انتخاب غذا در رستوران

بسیاری از رستوران ها سالادهای خود را پر از پنیر، پیاز سرخ شده و یا کروتان می کنند و سپس به آنها سس زیاد اضافه می کنند. این نوع سالاد ممکن است حتی از غدای اصلی کالری بیشتری داشته باشد. بهتر است اطلاعات غذایی رستوران را بررسی کنید تا انتخاب بهتری داشته باشید. به علاوه بخواهید سس ها و مواد افزودنی سالاد در کنار آن قرار بگیرند.

سالاد خانگی

زمانی که خودتان سالاد آماده می کنید، مطمئنا کنترل می کنید چه موادی وارد سالاد شما می شود. می توانید سالادتان را پر از سبزیجات کنید و از ترکیبات سالم تر استفاده کنید. به جای کروتان از گوشت کم چرب بوقلمون استفاده کنید و موارد پرکالری را که می خواهید به سالاد اضافه کنید ، به مقدار خیلی کم در نظر بگیرید – به عنوان مثال 34 گرم پنیر 4 قطعه کوچک است.