هر روز صبحانه بخورید تا کل روز سرحال باشید
سرحال ماندن در کل روز مخصوصا سرکار یکی از دغدغه های اصلی همه ما می‌تواند باشد.
داشتن خواب خوب شبانه و ورزش منظم، نقش مهمی در میزان کارایی‌تان در طول روز دارد اما عادت غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. با اجتناب از خوردن غذاهایی که باعث کُندی می‌شوند و ایجاد عادت غذایی مناسب که انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند، هر کسی می‌تواند در محل کارش، راندمان بهتری داشته باشد. شاید این کاری سخت و تشویش‌برانگیز به نظر برسد اما برخی از شیوه‌های مؤثر افزایش کارایی در محل کار، فقط تغییرات واقعا ساده‌ای هستند که باید ایجاد کنید.
در مصرف کافئین احتیاط کنید
وقتی احساس می‌کنید انرژی و کارایی‌تان در محل کار در حال کم شدن است، احتمالا خیلی راحت سراغ قهوه‌ی فوری یا یک مشت شکلات با روکش قهوه می‌روید. شاید برخلاف تجربیاتی که داریم به نظر برسد اما واقعیت این است که مصرف مقادیر زیاد کافئین می‌تواند راندمان‌تان را پایین بیاورد. مصرف کافئین زیاد، درست مانند اسنک‌های ناسالم، شاید یک افزایش فوری در انرژی‌تان ایجاد کند اما افت انرژی که بعد از آن روی می‌دهد، مطمئنا کارایی‌تان را پایین می‌آورد. برای اینکه تمام روز را سرحال بمانید، بهتر است کافئین کمتری مصرف کنید، مثلا به همان مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسنده کنید.
هر روز صبحانه بخورید
یک عادت غذایی درست دیگر برای حفظ انرژی در محل کار این است که حتما صبحانه بخورید. حتی اگر صبح‌ها اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارید، باز هم این کار را بکنید، چون خوردن صبحانه، بدن‌تان را وادار می‌کند از حالت خواب برای حفظ انرژی، خارج شده و به حالت هشیاری در طول روز وارد شود. حتی یک لیوان آب‌میوه، شیک پروتئین و یا یک تکه میوه در صبح، بهتر از هیچی است.
برای صبحانه، چیزهای خوب بخورید
حالا که قرار شد صبحانه بخورید، حتما چیزهای خوب را برای خوردن انتخاب کنید. همان‌طور که کربوهیدارت‌های پیچیده، برای مدت طولانی‌تر بدن‌تان را با انرژی نگه می‌دارند، غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند نیز به آرامی هضم می‌شوند. پس برای اینکه باقیمانده‌ی روز را با انرژی سر کنید، غذاهایی را برای صبحانه بخورید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. با چنین روشی، بدن‌تان به منبع مداومی از انرژی دسترسی خواهد داشت که تا رسیدن وقت ناهار، انرژی‌تان را حفظ کند. جو، قارچ، توت فرنگی، پرتقال، شیر، عدس، بادام‌زمینی، کدو تنبل و … غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند.
وعده‌های کوچک و مکرر بخورید
خوردن وعده‌های کوچک و مختصر نیز راهی خوب برای حفظ قند خون است، و به شما کمک می‌کند انرژی‌تان را حفظ کنید. اگر فواصل بین وعده‌هایتان زیاد باشد، قند خون‌تان بین این وعده‌ها افت زیادی خواهد کرد و وقتی که قرار باشد چیزی بخورید، احتمال پُرخوری‌تان زیاد خواهد بود، در نتیجه قند خون‌تان بالاتر از حد طبیعی‌اش خواهد رفت. این نوسان در میزان قند خون‌تان باعث می‌شود که سطح انرژی‌تان قابل پیش‌بینی نباشد. کم‌انرژی بودن در زمان‌های نامناسب، موجب افت جدی در کارامدی‌تان خواهد شد. با خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، میزان انرژی‌تان نوسان کمتری خواهد داشت و بنابراین بدن‌تان با انرژی می‌ماند.
در خوردن ناهار، اعتدال را رعایت کنید
وقتی وعده‌هایتان را در حجم کمتری بخورید، کارامد ماندن‌تان در محل کار، راحت‌تر خواهد بود. مثلا، خیلی‌ها عقیده دارند، بوقلمونی که در روز شکرگزاری (Thanksgiving) می‌خوردند، باعث خواب‌آلودگی‌شان است! اما بسیاری از دانشمندان توافق نظر دارند که عامل خواب‌آلودگی در این روز، بوقلمون نیست بلکه پُرخوری دلیل اصلی‌اش است. یعنی خوردن یک وعده‌ی بزرگ به وقت ناهار، مخصوصا روزی که سرِ کارتان هستید، باعث احساس خواب‌آلودگی و کسل بودن‌تان می‌شود. اگر می‌خواهید در طول روز سرحال بمانید، حتما در خوردن ناهار اعتدال را رعایت کنید.
غذاهایی را که دارای تریپتوفان هستند با معده‌ی خالی نخورید
تریپتوفان، ترکیبی است در بوقلمون و سایر ماکیان که فقط زمانی که با معده‌ی خالی مصرف شود موجب خواب‌آلودگی می‌شود. به همین علت غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند را نباید وقتی خیلی گرسنه هستید بخورید. غذاهایی که تریپتوفان زیادی دارند غیر از ماکیان، شامل شیر، پنیر و بعضی از ماهی‌ها می‌شود.
میوه را با معده‌ی خالی مصرف کنید
میوه، قابلیت منحصربه‌فردی در حفظ انرژی‌تان در طول روز دارد چون حاوی فیبر و قندهای پیچیده است که نسبت به قندهای ساده (مانند قند موجود در نوشابه و هله هوله)، آهسته‌تر تجزیه و هضم می‌شوند. همچنین بدن راحت‌تر می‌تواند میوه‌ها را هضم کند و همین باعث می‌شود به احساس کسالتی که هنگام گوارش اسنک‌های سخت‌هضم یا وعده‌های حجیم روی می‌دهد دچار نشوید. وقتی برای مدت طولانی معده‌تان خالی مانده است بهترین کار این است که به جای لبنیات یا ماکیان، برای شروع سراغ میوه‌ها بروید تا بدن‌تان تغذیه‌ی درستی را در پیش بگیرد.
غلات سبوس‌دار بخورید
وقتی کربوهیدارت‌هایی می‌خورید که معده‌تان به سرعت می‌تواند تجزیه‌اش کند، قند خون‌تان ناگهان بالا خواهد رفت که همیشه افت ناگهانی انرژی را هم به دنبال خواهد داشت. کربوهیدارت‌های چند غله و سبوس‌دار، به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند و این یعنی انرژی‌ای که شما از این منابع به دست می‌آورید، در طول مدت طولانی‌تری در اختیار بدن‌تان قرار خواهد گرفت. این تأمین انرژی یکنواخت، به شما کمک می‌کند راندمان کارتان به مدت بیشتری خوب باقی بماند.
صبحانه و ناهار گوشت نخورید
هر چند نباید گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، اما به حداقل رساندن گوشت در صبحانه و ناهار می‌تواند به شما کمک کند در محل کارتان انرژی بیشتری داشته باشید. گوشت معمولا چربی بالایی دارد و همیشه سرشار از پروتئین است، که همین باعث می‌شود نسبت به سایر غذاها، هضم سخت‌تری داشته باشد. اینکه به خوردن گوشت علاقه داشته باشید خیلی هم خوب و برای سلامتی‌تان مفید است اما خوردن مقدار زیادی از آن، قبل از کار و هنگام کار می‌تواند به کارایی‌تان لطمه بزند.
امگا ۳ بیشتر مصرف کنید
امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای بدن است که در آجیل، روغن‌ها و ماهی‌های چرب وجود دارد. این ترکیبات مهم کمک می‌کنند تا سلول‌های مغزتان فعال باقی بمانند و همچنین به بدن‌تان کمک می‌کند که بیشتر، کربوهیدارت را به عنوان انرژی ذخیره کند تا چربی. حتما امگا ۳ را به اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا در طول روز، هشیار و با انرژی بمانید.
به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی نه تنها به سلامت بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه اگر آب بدن‌تان کافی باشد، انتقال مواد مغذی انرژی‌زا در سراسر بدن نیز بهتر انجام خواهد شد. اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، خون‌تان غلیظ شده و قلب‌تان مجبور می‌شود به سختی آن را پمپاژ کند و در نتیجه شما زودتر احساس خستگی و بی انرژی بودن خواهید کرد.
به اندازه‌ی کافی فیبر بخورید
خوردن فیبر به اندازه‌ی کافی درست مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، به بدن کمک می‌کند غذا را آهسته‌تر و با سرعتی یکنواخت هضم کند. این یعنی میزان انرژی‌تان ثابت می‌ماند، کارامدتر خواهید بود، هشیارتر خواهید ماند و در طول روز، سرحال‌تر هستید.
با کسالت بعدازظهر، هوشمندانه کنار بیایید
اگر بتوانید بدون کمک کافئین با کسالت و خواب‌آلودگی بعدازظهرتان بجنگید، سرحال‌تر خواهید بود. همان طور که گفته شد، مصرف زیاد کافئین باعث می‌شود با افت ناگهانی انرژی روبه‌رو شوید که تأثیر بسیار بدی روی راندمان کاری‌تان دارد. ضمنا عوارض دیگری که کافئین بر کارایی‌تان می‌گذارد این است که خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند. مصرف زیاد کافئین در ساعات بعدازظهر، می‌تواند در ساعات بعد یعنی در شب، روی خواب‌تان اثر بدی بگذارد و فردای آن روز، سرحال و با انرژی نباشید. وقتی احساس کسالت کردید، به جای کافئین و نوشابه‌های کافئین‌دار که معمولا قند زیادی هم دارند، سعی کنید یکی از این شیوه‌ها را به‌کار ببرید: خوردن یک اسنک فوری که امگا ۳ یا فیبر زیادی دارد یا نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند انرژی‌تان را افزایش بدهد و از کسالت‌تان کم کند.
