سوپرغذای پر از ویتامین و پروتئین را می‌شناسید؟
بهتر است شما را با سوپرغذای پر از ویتامین و پروتئین آشنا کنیم. تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید. در این خبر شما را با فواید این ماده غذایی و احتیاط هایی برای مصرف این ماده غذایی به شما آموزش می‌دهیم.
تخم مرغ ازجمله مواد غذایی است که باید در گروه‌بندی «سوپرغذاها» (superfoods) قرار بگیرد. تخم مرغ به‌دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی فراوان نظیر ویتامین A و ویتامین E و همچنین داشتن پروتئین فراوان یکی از مناسب‌ترین غذاها برای رژیم غذایی ورزشکاران است. از فواید بی‌شمار تخم مرغ می‌توان به کمک به سلامت چشم و جلوگیری از بیماری های قلبی اشاره کرد. واقعیت این است که خوراکی با این همه خواص سالم در رژیم غذایی امروزی بسیار کم پیدا می‌شود. در این مقاله در مورد مهم‌ترین خواص تخم مرغ این سوپر غذای پرفایده صحبت خواهیم کرد.
فواید تخم مرغ
سرشار از مواد مغذی
تخم مرغ ها در گروه مواد غذایی مغذی قرار می‌گیرند. هر تخم مرغ کامل همه‌ی مواد مغذی برای تبدیل یک سلول به جوجه را در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ آب‌پز دارای:
ویتامین آ: ۶٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
اسید فولیک: ۶٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
ویتامین ب۵: ۷٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
ویتامین ب۱۲: ۹٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
ویتامین ب۲: ۱۵٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
فسفر: ۹٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
سلنیم (Selenium؛ نوعی آنتی اکسیدان قوی): ۲۲٪ مقدار موردنیاز روزانه؛
وجود ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و زینک نیز از دیگر خواص تخم مرغ است.
خواص تخم مرغ بی‌شمار است. درنتیجه، تخم مرغ غذای کاملی به‌حساب می‌آید و تقریبا مقدار کمی از همه‌ی مواد مغذی موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا غنی‌شده با امگا ۳ از خواص بیشتری برخوردار هستند. اسید چرب امگا ۳ و ویتامین A و E در این تخم مرغ‌ها بیشتر است.
خلاصه: تخم مرغ کامل یکی از غذاهای بسیار مغذی است که تقریبا همه‌ی عناصر موردنیاز بدن را در خود دارد. تخم مرغ های محلی یا نوع غنی‌شده با امگا ۳ مواد مغذی بیشتری دارند.
تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما تأثیر منفی روی کلسترول خون ندارد
این حقیقت که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد صحت دارد. در حقیقت، ما مجاز به دریافت ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز هستیم و هر تخم مرغ حدود ۲۱۲ میلی‌گرم، یعنی بیش از نصف حد مجاز، کلسترول دارد. بااینحال، لازم است بدانید که کلسترول در رژیم روزانه همیشه باعث بالا رفتن کلسترول خون نمی‌شود.
کبد روزانه مقدار زیادی کلسترول تولید می‌کند. وقتی مصرف کلسترول روزانه‌ی شما بالا رود، کبد میزان تولیدش را کاهش می‌دهد تا مقدار کلسترول را در بدن به تعادل برساند. با وجود این، واکنش هر فرد نسبت به مصرف تخم مرغ می‌تواند متغیر باشد.
در ۷۰٪ از مردم، مصرف تخم مرغ به‌هیچ‌وجه کلسترول‌شان را بالا نمی‌برد. در ۳۰٪ باقی مانده (که “hyper responders” نامیده می‌شوند) تخم مرغ می‌تواند کمی LDL (چربی بد) و میزان کل کلسترول را افزایش دهد.
بااینحال، کسانی که دچار اختلال ژنتیکی مثل «هیپرکلسترولمی فامیلی» (شایع‌ترین بیماری تک‌ژنی انسان که از زمان تولد کلسترول خون بالا دارند) یا اختلال ژن آپولیپوپروتئین (Apolipoprotein E نقش اساسی در انتقال کلسترول در بدن دارند) هستند، بهتر است مصرف تخم مرغ را کم یا حذف کنند.
خلاصه: تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما مصرف تخم مرغ برای اکثر مردم بی‌ضرر خواهد بود و تأثیری بر میزان کلسترول خون آنها نخواهد داشت.
تخم مرغ HDL (کلسترول خوب) را بالا می‌برد
HDL مخفف لیپوپروتئین پرچگالی (High-density lipoprotein) است. معمولا این کلسترول به‌عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. کسانی که HDL بالاتری داشته باشند، معمولا از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی در امان هستند. افزایش میزان HDL از خواص تخم مرغ است. در تحقیقی نشان داده شد که مصرف روزانه دو تخم مرغ به‌مدت ۶ هفته و بیشتر از آن، به افزایش HDL خون به میزان ۱۰٪ کمک خواهد کرد.
خلاصه: مصرف مداوم تخم مرغ به بالا رفتن میزان کلسترول خوب در بدن کمک می‌کند که در نتیجه ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
تخم مرغ سرشار از کولین است
«کولین» (Choline) ماده‌ای مغذی است که بیشتر مردم حتی آن را نمی‌شناسند، اما کولین ماده بسیار مهمی است که معمولا در دسته‌ی ویتامین های گروه B قرار می‌گیرد. بدن ما از کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌کند و نقش مهمی در تولید «نشانه‌گذاری سلول‌ها» (signaling molecules؛ بخشی از سامانه‌ی پیچیده‌ی ارتباط و دادوستد پیام در سلول‌ها) در مغز به‌همراه دیگر عملکردهای بدن مثل رشد، بازسازی بافت‌ها و ایمنی را برعهده دارد.
نشانه‌های کمبود کولین بسیار جدی هستند، اما خوشبختانه درصد وجود چنین مشکلی بسیار پایین است. یکی از منابع عالی برای دریافت کولین تخم مرغ است. یک عدد تخم مرغ بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم از این ماده مغذی حیاتی را در خود دارد.
خلاصه: یکی دیگر از خواص تخم مرغ وجود ماده‌ای مغذی به‌نام کولین است که وجود آن در بدن بسیار حیاتی و لازم است. بسیاری از مردم به‌اندازه‌ی کافی از این ماده‌ی ارزشمند استفاده نمی‌کنند، اما تخم مرغ دارای مقدار بالایی کولین است.
مصرف تخم مرغ با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است
عموما کلسترول LDL را به‌عنوان «کلسترول بد» می‌شناسند. عده‌ای بر این عقیده‌اند که بالا بودن سطح LDL به افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی منجر می‌شود. اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDLها بسته به نوع تراکم‌شان به زیرمجموعه‌های متفاوتی تقسیم می‌شود. این زیرمجموعه‌ها به تراکم کم، متوسط و بالا تقسیم می‌شوند.
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد کسانی که به‌طور عمده دارای زیرمجموعه تراکم کلسترول کم و متوسط هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی نسبت به افرادی با تراکم کلسترول بالا هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حتی اگر تخم مرغ در برخی افراد میزان کلسترول LDL را کمی بالا ببرد، تغییر تراکم از کم به متوسط و از متوسط به بالا پیشرفت به‌حساب می‌آید.
خلاصه: به‌نظر می‌رسد مصرف تخم مرغ الگوی میزان تراکم LDL را از کلسترول کم یا متوسط (که نوع بد آن هستند) به LDL با تراکم بالا تغییر می‌دهد که با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
آنتی اکسیدان‌هایی که در تخم مرغ وجود دارد برای سلامت چشم مفید هستند
با افزایش سن قدرت بینایی نیز کم می‌شود. مواد غذایی مختلفی برای مقابله با این عارضه وجود دارد. دو تا از این مواد مغذی «لوتئین» (Lutein) و «زآگزانتین» (Zeaxanthin) نام دارند که از جمله آنتی اکسیدان‌های قوی هستند و در شبکیه‌ی چشم ذخیره می‌شوند.
بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف میزان متناسب این مواد غذایی می‌تواند در کاهش دو اختلال شایع چشم یعنی خطر ضعیف‌شدن ماهیچه‌های چشم یا بروز آب مروارید نقش مؤثری داشته باشد. زرده‌ی تخم مرغ دارای مقدار زیادی از هر دویِ این آنتی اکسیدان‌ها است.
محققان در آزمایشی کنترل‌شده به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه تنها ۱/۳ زرده‌ی تخم مرغ به‌مدت چهار هفته و نیم سطح لوتئین خون را ۲۸ تا ۵۰٪ و زآگزانتین را ۱۱۴ تا ۱۴۲٪ افزایش می‌دهد. از دیگر خواص تخم مرغ می‌توان به وجود میزان زیاد ویتامین A اشاره کرد که به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین A یکی از دلایل شایع کوری در جهان است.
خلاصه: آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین برای حفظ سلامت چشم بسیار مفید هستند که به جلوگیری از ضعف ماهیچه‌های چشم و آب مروارید کمک می‌کنند. با مصرف تخم مرغ می‌توان مقدار زیادی از این آنتی اکسیدان‌ها را دریافت کرد.
