هوای مچ پایت را داشته باش!

بی‌جهت نیست که تعداد زیادی از افراد دچار آسیب‌های مچ پا می‌شوند. مچ پا به وسیله‌ رباط‌ها (لیگامان‌ها) نگهداری می‌شود و پیچ خوردن یا کشیدگی مچ پا یکی از آسیب‌های شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباط‌های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. البته این آسیب ممکن است بسیار جزئی باشد یا بر اثر پارگی کامل رباط‌ها به جراحی منتهی شود .

پای صحبت‌های دکتر مرتضی رجایی، جراح و متخصص بیماری‌های مچ پا نشستیم تا شما را بیشتر متوجه مراقبت و پیشگیری از پیچ‌خوردگی مچ پایتان کنیم.

کشیدگی و ضرب‌دیدگی‌های مچ پا اغلب به علت سقوط و زمین خوردن و یا ضربه‌ای پرقدرت که مچ پا را از وضعیت طبیعی‌اش خارج ‌کند، رخ می‌دهد. همچنین بیشتر آسیب‌های مچ پا در اثر فعالیت‌های ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن، پیاده‌روی و کوهنوردی ممکن است به آسیب‌دیدگی مچ پا منجر شود. اگر پس از وارد شدن ضربه به مچ پایتان علائمی چون درد، حساسیت، ورم، خونمردگی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل را احساس کردید باید به طور جدی به پیچ‌خوردگی شک کنید .

بعد از پیچ‌خوردگی مچ پا…

پیچ‌خوردگی مچ پا می‌تواند باعث کشیده شدن، نیمه‌پارگی یا پاره شدن رباط‌ها شود. اگر علائم ناشی از این آسیب، شدید باشد و فرد نتواند پای خود را روی زمین بگذارد، درخواست عکس رادیو‌گرافی برای وی می‌شود و احتمال دارد نیاز به درمان دارویی، مچ‌بند، آتل و عصا داشته باشد .

در صورتی که این اتفاق جدی گرفته نشده و درمان درست پس از پیچ‌خوردگی مچ پا انجام نشود، امکان دارد رباط در موقعیت نامناسبی جوش بخورد و به پیچ خوردن‌های مکرر، آسیب استخوان و مفاصل مچ پا، ناپایداری‌های مزمن و درد دائم مچ پا منجر شود. البته بعد درمان دارویی، درمان با اوزون تراپی، سلول بنیادی و پی آر پی نیز توصیه می‌شود و شاید جراحی نیز در مواردی، برای ترمیم رباط توصیه شود.

تیمار اولیه مچ پیچ خورده

ابتدا توجه داشته باشید که با توجه به شدت آسیب برای دو تا سه هفته نمی‌توانید به فعالیت معمول روزمره و هر نوع ورزش بازگردید. در آسیب‌های شدیدتر شاید تا چند ماه بعد از جراحی نیز نتوانید به فعالیت عادی باز گردید.

کمپرس سرد در دو سه روز اول پس از پیچ‌خوردگی به بهبود سریع‌تر و کاهش درد بیمار کمک می‌کند. برای این منظور باید مچ پا را با کیسه یخی که دورش حوله خیس پیچیده شده باشد به مدت 20 دقیقه، هر دو ساعت یکبار، کمپرس کرد .

بالا نگه داشتن پا از سطح بدن (قلب) نیز در کاهش درد و تورم ناشی از پیچ‌خوردگی موثر است. حتی می‌توان از باند کشی برای بی‌حرکت نگه‌داشتن مچ کمک گرفت که البته نباید زیاد سفت بسته شود.

بعد از گذشتن دوره حاد پس از پیچ‌خوردگی، کمپرس گرم توصیه می‌شود .

عضلات قوی دوباره پیچ نمی‌خورد !

برای پیشگیری از پیچ خوردن مکرر باید با انجام ورزش‌های مخصوص، عضلات مچ پا را تقویت کرد .

بعد از درمان پیچ‌خوردگی اولیه مچ پا لازم است که فیزیوتراپی و بازتوانی انجام شود تا با حرکت‌درمانی به تقویت عضلات مچ پا کمک شود. تا تکمیل این دوره درمانی نباید هیچ نوع ورزشی انجام داد. کمااین‌که با توجه به شدت آسیب، زمان برگشت به ورزش متفاوت است.

فرمول پیشگیری از پیچ‌خوردگی مچ پا

روی سطوح ناهموار حرکت نکنید.

موقع راه رفتن به ناهمواری‌های مسیرتان توجه کنید .

توجه داشته باشید که در کنار پیاده‌روها
و جاده‌ها، احتمال پیچ‌خوردگی بیشتر
است .

از پوشیدن کفش پاشنه‌بلند خودداری کنید.

طی کوهنوردی نیز بویژه اگر از کفش و وسایل مناسب استفاده نکنید، خطر پیچ‌خوردگی مچ پا افزایش می‌یابد.

هنگام حرکت در محیط تاریک مراقب آسیب به مچ پایتان باشید .

قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید.

مراحل درمان پس از پیچ‌خوردگی را کاملا طی کرده و زودتر از موعد گچ یا آتل را باز نکنید. همچنین تا مدت‌ها بعد از آسیب از کفش‌های ساق‌دار استفاده کنید.

هنگام کوهنوردی از کفش‌های مناسب (ساق‌دار) استفاده کنید و بند کفش‌ها را تا انتها ببندید .

وقتی احساس خستگی می‌کنید، فعالیت‌های خود را آهسته یا متوقف کنید.

ورزش‌هایی برای تقویت مچ پا

ورزش‌های زیر را هر بار ده مرتبه و سه تا چهار بار در روز تکرار کنید:

در حالی که نشسته‌اید و زانو‌ها و پا‌هایتان صاف است، پاهای خود را از ناحیه مچ به بالا و پایین حرکت دهید.

در حالی که نشسته‌اید و زانو‌ها و پا‌هایتان مستقیم است، حوله‌ای دور پای آسیب دیده قرار داده و از حوله برای کشیدن پا به سمت بدنتان استفاده کنید.

روی هر دو پا بایستید. بر روی پنجه پا‌هایتان با قدرت بدنتان را بالا ببرید و سپس به آرامی پاشنه‌های پا‌هایتان را پایین بیاورید.
روی پای آسیب‌دیده بایستید و در این حالت سعی کنید تعادل خود را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.