8 حرکت ساده که به سلامت زانوی شما کمک می کند
آیا شما فکر می کنید کار کردن به زانوی شما آسیب می رساند؟ پزشکان متخصص می گویند بهترین کار برای محافظت از زانوها ان است که ماهیچه های اطراف ان را قوی کنید. در ابتدا باید خیلی نرم و آرام انجام دهید و در حقیقت با پزشک خود درباره اینکه کدام حرکات مناسب شما هستند حتما مشورت کنید.
انجام حرکت های ورزشی برای قوی کردن زانوهایتان می تواند بهتر از داروهای شیمیایی که بعد از حس کردن درد می خورید به شما کمک کند. در ادامه چند حرکت مناسب برای کاهش درد زانو به شما خواهیم گفت.
اما بدانید که می توانید به مدت 5 دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید و یا دو دقیقه سریع راه بروید و یا حتی وزنه های مناسب را 15 تا 20 بار بالا و پایین ببرید. این کارها کمک می کنند که شما بدن اماده ای داشته باشید و کمتر به خودتان آسیب برسانید و بعد در ادامه این 8 حرکت را انجام دهید:
1- کش آوردن پاها
اگر زانوی شما ضعیف است با یک تمرین ساده می توانید آن را قوی کنید. در حقیقت ماهیچه های جلوی ران را باید قوی کنید. این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی کند. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالتی که زانو خم شدده است روی زمین قرار دهید 15 تا 20 بار زانی پای راست را کشش بدهید(مطابق شکل) و همین حرکت را برای پای چپ نیز انچام بدهید و در مجموع 3 بار تکرار کنید.
2- تمرین برای عضلات عقب ران ها
برای قوی کردن زانو باید عضلات ران های خود را قوی کنید. لبه یک صندلی را نگه داشته و بایستید و یک زانوی خود را خم کنید اگر نیاز به وزنه هم داشتید می توانید به مچ پای خود وزنه وصل کنید و این حرکت را برای 15 بار انجام دهید.
3- کشش پاها
به روی شکم به حالت دمر روی زمین دراز بکشید یکی از پاها را به سمت سقف بلند کنید، 3 تا 5 ثاینه در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را برای پای بعدی نیز انجام دهید و در مجموع 10 تا 15 بار انجام دهید.اگر باز هم فکر میکنید نیاز به وزنه دارید می توانید به مچ پای خود وزنه وصل کنید اما دقت کنید که نباید باعث درد در شما شود و به مرور زمان محدودیت زمانی را کم کنید.
4- تکیه به دیوار
این حرکت بسیار پیشرفته است. باید به یک دیوار تکیه بدهید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و فکر کنید که می خواهید روی یک صندلی خیالی بنشینید.10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید. نباید حس درد در ناحیه زانو داشته باشید که اگر اینگونه است حتما با پزشک خود صحبت کنید.
5- تقویت کردن عضلات ساق پا
برای تقویت ماهیچه های پشت پا می توانید از پله ها کمک بگیرید. به این صورت که پنجه های پا را در قسمت جلوی پله بگذارید و سعی کنید روی پنجه پا خودتان را بلند کنید. این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید. همچنین می توانید همین کار را با پاشنه پا نیز انجام دهید که به همین ترتیب 10 تا 15 بار باید انجام دهید.
6- قدم برداشتن
این حرکت در باشگاه های ورزشی به step-up معروف است به این ترتیب که یک مانع جلوی پای خود می گذارید و یک پایتان را روی ان قرار می دهید و هر بار با یک پرش بسیار کوتاه – و یا حتی بدون پرش- پای دیگر را روی ان می گذارید. اگر ارتفاع مانع کم است می توانید آن را بلند تر انتخاب کنید. (طبق عکس)
7- بلند کردن پا به سمت پهلو
برای این کار باید روی زمین به سمت پهلو دراز بکشید یک پا را بدون خم کردن زانو مستقیم به سمت بالا ببرید اما پای دیگر که روی زمین است را از زانو خم کنید(مطابق شکل)پایی را که بالا برده اید را بکشید و برای 5 ثانیه نگه دارید. سپس به پهلوی دیگر دراز بکشید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
8- پرس پا
این حرکت را توسط دستگاه پرس در باشگاه ورزشی باید انجام دهید.روی صندلی به حالت دراز کشیده قرار میگیرید و کف پای خود را روی دستگاه می گذارید به طوری که کاملا راحت باشید. زانویتان را خم کنید و پاهایتان را به سمت بالا فشار دهیدو کاملا کشش بدهید. سه بار، هربار به تعداد 10 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید. اگر در انجام این حرکت مشکل داشته اید حتما از مربی کمک بگیرید.
در تمام مراحل دقت کنید که شما در حال انجام ورزش هستید و نباید به روی شما هیچ فشاری وارد شود بنابراین اگر در حین ورزش دردی به زانوها یا کمرتان وارد شد مطمین باشید که آن حرکت را درست انجام نمیدهید و یا برای شما ضرر دارد پس حتما قبل از انجام از پزشک خود مشورت بگیرید.در مجموع گاهی برخی ورزش ها مانند پیاده روی، راه روفتن توی آب نیز به کاهش درد زانو نیز کمک می کند.
