هرآنچه امگا3 در اختیار بدن شما قرار می‌دهد!
چرا امگا3 چربی خوب است؟
همه چربی ها ناسالم نیستند.اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع “خوب” چربی هستند. آنها به کاهش خطر بیماری قلبی، افسردگی و زوال عقل کمک می‌کنند. بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. شما باید آنها را بخورید و یا مکمل مصرف کنید.
3 نوع امگا 3 را بشناسید
اسیدهای چرب امگا 3 در بیش از یک فرم قرار دارند. به نظر می رسد که انواع موجود در ماهی، به نام DHA و EPA، دارای بیشترین مزایای سلامتی هستند. فرم دیگری که به نام ALA شناخته می شود در روغن های گیاهی، دانه های کتان، گردو و سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج یافت می شود. بدن می تواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تغییر دهد، اما این کار را به خوبی انجام نمی‌دهد.
چگونگی مبارزه امگا 3 با بیماری
اسیدهای چرب امگا 3 به شیوه های مختلف به قلب شما کمک می کنند. آنها التهاب را در رگ های خونی (و بقیه بدن شما) محدود می‌کنند. در دوزهای بالا آنها همچنین باعث کاهش احتمال ریتم قلب غیرطبیعی و کاهش میزان چربی خون شما می شود.
اگر بیماری قلبی دارید
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند یک گرم در روز از EPA به علاوه DHA برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیه می‌شود. خوردن ماهی های چرب بهتر است، اما پزشک شما ممکن است یک کپسول روغن ماهی را هم توصیه کند. اگر دچار حمله قلبی شده اید، دوز تجویزی امگا 3 ممکن است به مراقبت قلب شما کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد که حملات قلبی کمتر و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی افرادی که امگا3 مصرف می‌کنند کاهش می‌یابد.
کمک به ریتم قلب منظم
به نظر می رسد که امگا 3 اثر ثبات دهنده‌ای در قلب دارد. امگا3 می تواند ضربان قلب را کاهش دهد و به آریتمی‌ها کمک کند (ریتم های غیر طبیعی قلب). چند منبع معمول از امگا -3 عبارتند از ماهی، گردو، کلم بروکلی، و سویا سبز که اغلب بخار شده و در خوراک استفاده می شود.
کاهش تری‌گلیسرید
DHA و EPA امگا 3 می توانند تری‌گلیسیرید خود را کاهش دهند، تری‌گلیسیرید چربی خون مرتبط با بیماری قلبی می‌باشد. قبل ازمصرف مکمل های امگا 3 با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از انواع آنها می‌توانند کلسترول “بد” شما را افزایش دهند. شما همچنین می توانید سطح تری‌گلیسیرید را با ورزش، نوشیدن الکل کمتر و کاهش شیرینی و کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید و برنج سفید کاهش دهید.
کاهش فشار خون بالا
امگا 3 می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. یک برنامه برای جایگزینی گوشت قرمز و ماهی در طول برخی از وعده های غذایی است. اجتناب از ماهی های شور، مانند ماهی قزل آلود دودی بسیار توصیه می‌شود. اگر فشار خون بالا دارید، محدود کردن نمک احتمالا یکی از مواردی است که پزشک به شما توصیه کرده است.
آیا امگا3 به جلوگیری از سکته مغزی کمک می کنند؟
مواد غذایی و مکمل های امگا 3 باعث ایجاد پلاک در داخل رگ های خونی و کمک به جریان خون می شوند. بنابراین، آنها ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی ناشی از لخته کمک کنند. اما در دوزهای بالا، مکمل های امگا 3 احتمالا موجب سکته مغزی مرتبط با خونریزی می شوند. پس با دکتر خود چک کنید.
افسردگی و مزایای مغزی؟
افسردگی در کشورهایی که مردم در معرض رژیم غذایی معمولی زیادی از امگا 3 مصرف می کنند، کمتر است. اما امگا 3 به طور قطع برای درمان افسردگی نیست. اگر دچار افسردگی هستید، با پزشک خود صحبت کنید که چه چیزی ممکن است به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید.
امگا 3 و کودکان
از وعده های امگا 3 ها برای کودکان قدرت به منظور “تقویت مغز” اجتناب داشته داشته اند، و بسیار مراقب باشید. کمیسیون تجارت فدرال از شرکت های مکمل برای متوقف کردن این ادعا درخواست کرد مگر اینکه آنها بتوانند به طور علمی آن را ثابت کنند. آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کند که بچه ها ماهی را بخورند، اما هشدار می دهد که در برابر گونه هایی با جیوه بالا مانند کوسه و دیگر ماهی‌هایی با جیوه بالا خودداری کنند.
مکمل های امگا 3
اگر ماهی را دوست نداشته باشید می توانید امگا 3 را از مکمل دریافت کنید. یک گرم در روز برای افراد مبتلا به بیماری قلب توصیه می شود، اما قبل از شروع از پزشک خود بپرسید. دوزهای بالا می توانند با بعضی از داروها تداخل داشته باشند یا خطر خونریزی را افزایش دهند. شما ممکن است متوجه یک طعم ماهیانه و ماهی با بعضی مکمل ها شوید. برچسب را بخوانید تا مقادیر EPA، DHA، یا ALA را که می خواهید پیدا کنید.
منابع گیاهی امگا 3
اگر ماهی یا روغن ماهی نمی‌خورید، می توانید مقدار DHA مورد نیاز را از مکمل های جلبک را دریافت کنید. جلبک هایی که به صورت تجاری رشد می کنند. گیاهخواران همچنین می توانند نسخه ALA از امگا 3 را از مواد غذایی مانند روغن کلزا، دانه کتان، گردو، کلم بروکلی و اسفناج یا محصولات تقویت شده با امگا 3 دریافت کنند.
