راه‌های طلایی برای کاهش کلسترول
شما می‌توانید با یک رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی کلسترول خود را کاهش دهید و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در خود کاهش دهید.
حتی اگر داروهایی برای کاهش کاسترول دریافت کرده‌اید باز هم باید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید و برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی تلاش کنید. با این مراحل شروع کنید.
خوب و بد را بشناسید
بدن شما نیاز به مقدار کمی از کلسترول دارد. اما بسیاری از مردم بیش از حد به خصوص کلسترول نوع “بد” یا LDL در بدن آنها زیاد است. زمانی این اتفاق رخ می‌دهد که شما بیش از حد چربی اشباع مصرف کنید، که عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگر سطح LDL شما بیش از حد بالا باشد، پلاک در شریانهای قلب شما ایجاد می شود و منجر به بیماری های قلبی می شود. کلسترول خوب(HDL) باعث کاهش LDL در خون شما می شود.
از دستان خود استفاده کنید
خوردن به مقدار زیاد آسان است به ویژه هنگامی که غذای شما شامل مقدار زیادی پروتئین باشد. این امر می‌تواند به افزایش وزن و کلسترول بالا منجر شود. چه مقدار مصرف مناسب است؟ یک روش دستی برای بیان این موضوع وجود دارد. یک وعده از گوشت یا ماهی باید به اندازه یک کف دست شما باشد. یک وعده از میوه‌های تازه باید به اندازه یک مشت دست باشد. یک میان وعده شامل خشکبار یا سبزیجات پخته، برنج یا ماکارونی باید به اندازه مشت دستتان باشد.
خوشمزه و مغذی فکر کنید
بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید – برای 5 تا 9 بار سبزیجات و میوجات در روز برای کاهش سطح LDL خود اقدام کنید. آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در این غذاها برای شما مفید می‌باشد. شما می توانید با این روش فشار خون خود را کاهش دهید و کنترل وزن خود را دست بگیرید.
امگا3 خود را تقویت کنید
شما می توانید دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی یک منبع عالی از پروتئین و امگا 3 است که حاوی نوعی از چربی مورد نیاز بدن شما است. امگا 3 به سطوح پایین تری گلیسیرید یک نوع چربی مفید در خون کمک می‌کند. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، تن و ساردین‌ها به صورت کباب کردن آنها را مصرف کنید و از سرخ کردن آنها بپرهیزید.
خشکبار مصرف کنید
نیاز به یک میان وعده دارید؟ تعداد کمی بادام، گردو، پسته و یا سایر آجیل‌ها یک میان وعده مناسب می‌باشد. . آنها دارای چربی های منحصربه فرد هستند که کلسترول “بد” LDL را کاهش می دهد اما HDL “خوب” کلسترول را به تنهایی می کند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که حدود یک اونس آجیل در روز مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند. چربی و کالری مصرفی را محدود کنید و از شکر، شکلات و مقدار زیاد نمک اجتناب کنید.
روغن زیتون مصرف کنید
روغن زیتون و غذاهایى نظیر میوههاى مغزدار گردو و پسته، آووکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینى سرشار از نوع دیگرى از روغن غیر اشباع شده مىباشند که در گذشته تصور مىشد هیچ اثرى روى سطح کلسترول ندارند، اما این روغنها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.
مطالعات انجام شده نشان مىدهد که رژیم تغذیهاى که حاوى این روغن اشباع شده باشد، حتى بیشتر از رژیم شدید کم چربى، کلسترول خون را پایین مىآورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL )کلسترول بد( را کاهش مىدهد، در حالى که در سطح HDL تغییرى ایجاد نمىکند.
بنابراین از رژیم تغذیهاى کم چربى استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زیتون یا روغنهاى مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن اشباع نشده را جایگزین دیگر چربىها کرده‌اید و نه این که آن را به رژیمتان اضافه کرده باشید.
از لوبیا بیشتر استفاده کنید
لوبیا و دیگر هم خانوادههایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مىگیرند و آن را قبل از مشکلساز شدن به خارج بدن هدایت مىکنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.
از هویج کمک بگیرید
دکتر پیتر هوگلند مىگوید: هویج، کلسترول را به وسیلهى نوعى پکتین پایین مىآورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مىتوان کلسترول را 10 تا 20 درصد کاهش داد.
کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند
سیر خام بخورید
محققان از مدتها پیش می‌دانستید که مصرف زیاد سیر خام، می‌تواند چربیهاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر می‌تواند دوستانتان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست مىدهند.
سیگار نکشید
در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى که در هفته بیست سیگار مىکشند، افزایش واضحى در کلسترولشان مشاهده شد. یک مطالعهى دیگر نشان می‌دهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظهاى در غلظت HDL به وجود میآید.
