چگونه وزن خود را با مواد غذایی کم کالری، کاهش دهیم
کاهش وزن را از کجا شروع کنیم؟
احتمالا شما می دانید که برای کم کردن وزن خود، باید غذاهای کم کالری را مصرف کنید. اما این می تواند دشوار باشد که بدانیم هر روز چه اتفاقی می افتد. پزشک و یا یک متخصص تغذیه می تواند به شما در ساختن یک برنامه ی عالی با ترکیب ورزش و رژِیم غذایی مناسب، کمک کند.
همچنین شما می توانید از روش های ساده تری مانند ابزارهای آنلاین مانند منابع USDA یا موسسات ملی سلامت استفاده کنید که می تواند به شما یک برنامه ی غذایی سالم بر اساس سطح فعالیتتان و اهداف کم کردن وزن، ارائه کند.
جایگزین کردن سبزی به جای گوشت
برای کم کردن وزن، گوشت را سبزی جایگزین کنید. دلیل این کار ساده است: گیاهان دارای کالری کمتری هستند و از آنجا که فیبر و آب زیادی دارند، می توانند احساس سیری به شما بدهند. سبزیجات به دلیل دارا بودن مقدار زیادی مواد مغزی، به شما احساس رضایت و سیر شدن می دهد حتی اگر با مصرف آنها کالری کمتری دریافت کنید.
از خوردن غذاهای گریل شده بپرهیزید
هنگامی که شما گوشت و یا سبزیجات را در روغن و یا کره سزخ می کنید، به مقدار بیشتری کالری به آنها اضافه می کنید. در عوض شما می توانید به جای سرخ کردن، آنها را کباب کنید، این کار باعث می شود که چربی اضافی مواد غذایی به داخل زغال انتقال پیدا کند. اگر شما کباب پز ندارید، می توانید همین کار را با استفاده از فر انجام دهید.
آب پزن کردن غذاها
یکی از روش های کم کردن وزن، مصرف غذاهای آب پز می باشد. این تکنیک به این معنی است که مواد غذایی را در یک مایع مانند آب و یا شراب بجوشانید. این یک راه خوب برای حفظ چربی تخم مرغ است. همچنین این روش برای سبزیجات، ماهی، مرغ و حتی میوه ها نیز عالی است. این یک روش آسان است، فقط کافی است مواد غذایی را در آب رها کنید و به حباب ها نگاه کنید تا زمانی که بپزد.
از خوردن سس ها خودداری کنید
یک قاشق غداخوری از انواع سس ها تقریبا 100 کالری دارد. بسیاری از سس های خامه ای، اسپردو سس سالاد، می توانند مقدار زیادی کالری به غذای شما بدهند. بهترین روش برای فهمیدن مقدار کالری این سس ها، مطالعه ی برچسب آنها است. شما می توانید با مطالعه بر چسب مواد غذایی، از مواد با کالری پایین برای کاهش وزن استفاده کنید.
به دنبال مواد غذایی سالم باشید
به عنوان مثال، به جای ماست کم چرب و خامه ترش، شیر خشک خریداری کنید. توجه داشته باشید که “کم چرب” و ” کم کالری” که گاهی اوقات در یک دسته قرار می گیرند، مانند هم نیستند. به برچسب مواد غذایی نگاه کنید و فراموش نکنید که زمانیکه عددها را با هم مقایسه می کنید، ارزش غذایی آن را نیز چک کنید.
پنیر اضافی را از غذاها حذف کنید
زمانیکه شما به رستوران می روید و از شما پرسیده می شود که آیا میخواهید به ساندویچ شما پنیر اضافه کنیم، بگویید نه و با این کار حدود 100 کالری از غذای خود کم کنید. شما می توانید برای کاهش وزن، از کاهو، گوجه فرنگی، فلفل و حتی سس خردل به عنوان طعم دهنده به غذاهای خود، استفاده کنید. استفاده از پنیرها را برای درمان اضافه وزن خود کاهش دهید و یا از پنیرهای کم چرب استفاده کنید.
مواد غذایی با کالری بالا را مصرف نکنید
قهوه و چایی به تنهایی، گرینه های عالی برای نوشیدنی هستند. اما با اضافه کردن کمی کرم و 2 قاشق چای خوری شکر به آنها، شما 60 کالری به هر فنجان اضافه کرده اید که با نوشیدن 3 فنجان در روز از این نوشیدنی ها، مقدار کالری آنها از نوشابه نیز بیشتر می شود. بنابراین برای کم کردن وزن باید از مصرف غذاهای پر کالری پرهیز کنید.
خوردن چیپس را کم کنید
بسته های چیپس به اندازه ی خانواده ممکن است به عنوان یک فکر خوب به نظر برسد اما در این صورت کنترل کردن به اندازه خوردن سخت خواهد بود، مگر اینکه شما قصد داشته باشید آن را به قسمت های کوچکتری تقسیم کنید. که در این صورت بهتر است که از بسته های کوچکتری که برای مصرف یک وعده است، استفاده کنید. به این ترتیب حتی اگر شما نمی توانید از خوردن خوراکی ها مقاومت کنید، می دانید که چه مقدار کالری مصرف کرده اید و می توانید بر روی برنامه ی غذایی خود کار کنید و آن را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تبدیل کنید و از این طریق به کاهش وزن خود کمک کنید.
خوردن صبحانه
میل کردن صبحانه می تواند یک راه ساده برای کاهش کالری و در نتیجه کاهش وزن در طول روز باشد. نوع صبحانه شما مهم است. به عنوان مثال: تخم مرغ یک انتخاب عالی است زیرا دارای پروتئین زیادی است و به خوبی می تواند گرسنگی را برطرف کند که در مقایسه با “کربوهیدرات های ساده” ساخته شده از آرد تصفیه شده مانند دونات و یا شیرینی، تخم مرغ باعث می شود که شما در طول روز کمتر بخورید و از این راه کاهش وزن داشته باشید.
