5 ماده غذایی برای کاهش کلسترول

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در جهان است. داشتن سطح کلسترول بالا – به ویژه “کلسترول بد” LDL – با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. کلسترول HDL پایین و ترگلسیرید بالا همچنین با افزایش خطربیماری قلبی ارتباط دارد .

رژیم غذایی شما تاثیر قابل توجهی بر کلسترول و سایر عوامل بیماری های خطرناک شما دارد.

در اینجا 13 نوع غذا وجود دارد که می توانند کلسترول را کاهش دهند و دیگر عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.
1- حبوبات

حبوبات، همچنین به عنوان پالس ها شناخته می شود، یک گروه از مواد غذایی گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس می باشد. نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین است.

حبوبات جایگزین خوبی برای برخی از گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی می تواند باشد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. بررسی 26 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که خوردن یک فنجان  (100 گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL “کلسترول بد” موثر است.
مطالعات دیگرنشان می دهد خوردن حبوبات که حاوی فیبر بالایی هم هستند باعث کاهش وزن و کالری مصرفی می شود که این خود به کهش کلسترول کمک شایانی می کند.
2- آووکادو

آووکادو میوه ای استثنایی با مواد مغذی است.

آنها یک منبع غنی از چربی های خوب و فیبر هستند – دو ماده مغذی که به کاهش LDL “کلسترول بد” و بالا بردن کلسترول “خوب” HDL  کمک می کند. مطالعات بالینی از اثر  آوکادو بر کاهش کلسترول حمایت می کند.

در یک مطالعه، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که یک آوکادو را خوردند روزانه سطح LDL خود را پایین تر از افرادی که آوکادو را نخوردند، آوردند.

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی آوکادو برای سایر چربی ها به کلسترول پایین، LDL و تری گلیسیرید  مرتبط است.
3- آجیل – به خصوص بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از غذاهای خوب با مواد مغذی است.

آنها در چربی های مفید  بسیار زیاد غنی هستند. گردو نیز غنی از انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا 3، یک نوع چربی غیر اشباع شده برای سلامت قلب است.

بادام و سایر آجیل ها  یک اسید آمینه هستند که به بدن شما کمک می کند تا اکسید نیتریک را جذب کند. این، به نوبه خود، کمک می کند به  تنظیم فشار خون.

علاوه بر این، آجیل فیتوسترول را نیز فراهم می کند. این ترکیبات گیاهی به لحاظ ساختاری شبیه کلسترول هستند و کمک به کاهش کلسترول می کنند  با مسدود کردن جذب آن در روده شما .

کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز در آجیل یافت می شود ک می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. در تجزیه و تحلیل 25 مطالعات، مصرف 2-3 وعده آجیل روزانه کلسترول LDL “بد” را به طور متوسط ​​10.2 میلیگرم بر دسی لیتر کاهش داد. خوردن  روزانه آجیل با کاهش 28٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده و غیر مرگ مرتبط است .
4- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی قزل آلا، منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

امگا 3 با افزایش کلسترول HDL خوب و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی، سلامت قلب را تقویت می کند.

در یک مطالعه در بین 25 ساله ها، افرادی که بیشترین ماهی غیر سرخ شده را خوردند، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را کمتر نشان دادند  و  سطح پایین HDL خوب را به خوبی در تست خون آنها می شد مشاهده کرد.

در یکی دیگر از مطالعات  در افراد مسن، کسانی که ماهی تن یا ماهی پخته یا مرغ را حداقل یکبار در هفته خوردند، خطر ابتلا به سکته 27٪ در آنها کمتر بود .

به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای خوردن ماهیف بخارپز و یا آب پز است. در واقع، ماهی سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

ماهی بخش عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ای است که به طور گسترده ای برای منافع خود در سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است.

برخی از مزایای حفاظت از قلب ماهی همچنین ممکن است از پپتیدهای معین موجود در پروتئین ماهی  باشد.
5-  دانه های کامل – به خصوص جو

تحقیقات گسترده ای در مورد کل دانه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی انجام می شود.

در حقیقت، بررسی 45 مطالعه که مربوط به خوردن سه وعده کل دانه روزانه به میزان 20٪ کمتر از بیماری قلبی و سکته مغزی است.

دانه های کامل تمام بخش های دانه را حفظ می کنند، که ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری را نسبت به دانه های تصفیه شده به ارمغان می آورد.

در حالی که تمام غلات می تواند سلامت قلب را ارتقاء بخشد، دو دانه مخصوصا قابل توجه است:

  جو دو سر: حاوی بتا گلوکان، یک نوع فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو می تواند کلسترول کل را 5٪ کاهش دهد و کلسترول LDL “بد” را 7٪ کاهش دهد .

    جو: همچنین غنی از بتا گلوکان است و می تواند به کاهش LDL کلسترول بد  کمک کند.