مواد غذایی غنی از آهن برای گیاهخواران و وگان ها

آهن یکی از مواد مغزی ضروری برای بدن است که بر بسیاری از عمکردهای بدن نقش مهم و اساسی دارد. رژیم غذایی فاقد آهن ممکن است منجر به کاهش انرژی، تنگی نفس، سر درد، کج خلقی، سرگیجه یا کم خونی شود. آهن به دو شکل آهن هیم و آهن غیر هیم در غذاها وجود دارد. آهن هیم تنها در محصولات حیوانی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هیم تنها در گیاهان وجود دارد.

میانگین مصرف روزانه ی توصیه شده برای آهن، برابر با 18 میلی گرم از آن در روز است. با این حال، نیاز هر فرد به آهن بر اساس جنسیت و مرحله ی زندگی افراد، متفاوت است. به عنوان مثال، زنان پس از یائسگی و مردان، معمولا به میزان 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار برای زنان در دوره ی قاعدگی به مقدار 18 میلی گرم در روز و همچنین برای زنان باردار به مقدار 27 میلی گرم به طور روزانه افزایش می یابد. از آنجایی که آهن غیر هیم نسبت به آهن هیم، سخت تر توسط بدن ما جذب می شود، بنابراین میزان روزانه ی توصیه شده ی آهن برای افراد گیاه خوار و وگان ها، 1.8 برابر بیشتر از از افرادی است که رژیم غذایی گوشت خواری دارند. در اینجا لیستی از برخی غذاهای گیاهی غنی از آهن، آورده شده است.
مصرف حبوبات

حبوبات از جمله لوبیاها، نخود فرنگی و عدس، منابع غنی از آهن هستند. در زیر به لیستی از حبوبات، از بالاترین تا پایین ترین مقدار آهن در آنها اشاره شده است.

    توفو، تمپه، ناتو و سویا

سویا و غذاهای حاوی سویا، غنی از آهن هستند. در واقع، سویا حاوی 8.8 میلی گرم آهن در هر پیمانه، یا 49 درصد میزان توصیه شده روزانه ی آهن است. همین میزان از ناتو، که یک محصول تخمیر شده ی سویا است، 15 میلی گرم یا 83 درصد میزان توصیه شده روزانه ی آهن را دارا می باشد. به همین ترتیب 6 اونس توفو یا تمپه، به ترتیب 3-3.6 میلی گرم آهن یا حدود 20 درصد از میزان توصیه شده روزانه آهن را ارائه می دهند.

علاوه بر آهن، محصولات حاوی سویا حاوی 10-19 گرم پروتئین در هر پیمانه از این مواد است و همچنین این مواد منبع خوبی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند.

    عدس

عدس یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن است که حاوی 6.6 میلی گرم آهن در هر پیمانه یا 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ی آهن است. عدس ها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، مجموع کربوهیدرات ها، فیبر، فولات و منگنز نیز هستند. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین و حدود 50 درصد از فیبر توصیه شده ی روزانه است.
سایر لوبیاها و نخودها

انواع مختلف لوبیاها حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. لوبیای سفید، لیما، قرمز و سایر لوبیاها، حاوی 4.4-6.6 میلی گرم از آهن به ازای یک فنجان پخته شده از آنها و یا 24-37 درصد از میزان توصیه شده روزانه آهن هستند. با این حال، نخودها و نخودهای سیاه و سفید، دارای بالاترین میزان آهن هستند. این مواد 4.6-5.2 میلی گرم آهن به ازای هر فنجان پخته شده یا 26-29 درصد از میزان توصیه شده روزانه آهن را ارائه می دهند.

علاوه بر محتوای آهن موجود در لوبیا و نخود، این مواد منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چند ترکیب گیاهی مفید هستند. تحقیقات انجام شده، نشان می دهد که مصرف لوبیا و نخود به طور مرتب در کاهش فشار خون، کلسترول، تنظیم سطح قند خون و همچنین کاهش چربی شکم، تاثیر گذار است.
آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند. افرادی که مایل به افزایش مصرف آهن روزانه ی خود هستند، می توانند انواع مختلفی از آجیل ها را به دلیل محتوای آهن آنها، به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
کدو تنبل، کنجد و تخم کتان

کدو تنبل، کنجد و تخم کتان، دانه های سرشار از آهن هستند که حاوی حدودا 1.2-4.2 میلی گرم در هر دو قاشق غذاخوری یا 7-23 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن هستند. همچنین محصولات تولید شده از این دانه ها نیز حاوی آهن زیادی هستند. به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری از تاهینی که یک خمیر ساخته شده از دانه ی کنجد است، حاوی 2.6 میلی گرم آهن است و 14 درصد از نیاز روانه ی آهن را تامین می کند. همچنین هوموس که از نخود و تاهینی تهیه می شود، در هر نیم فنجان از آن 3 میلی گرم آهن وجود دارد و 17 درصد از نیاز روزانه ی آهن را تامین می کند.

دانه ها همچنین حاوی مقادیر زیادی از پروتئین گیاهی، فیبر، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. آنها همچنین یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. سعی کنید برای غنی تر کردن رژیم غذایی خود از آهن، دانه ها و آجیل ها را به طور روزانه مصرف کنید.