آیا مصرف میان وعده برای شما مفید است یا خیر؟

بسیاری از افراد در طول روز علاوه بر خوردن وعده های غذایی اصلی، میان وعده هایی را نیز در بین این وعده های اصلی، مصرف می کنند.

خوردن میان وعده ممکن است به دلیل گرسنگی، کاهش انرژی بدن و یا تنها به دلیل وسوسه ی خوردن باشد. برخی از افراد براین باورند که مصرف میان وعده سبب اضافه وزن می شود. در ادامه این مطلب در مورد تاثیر میان وعده ها بر بدن، بیشتر آشنا خواهیم شد.
نظرات مختلفی در مورد خوردن میان وعده وجود دارد. برخی از افراد بر این باورند که خوردن میان وعده برای شما سالم است، در حالی که برخی دیگر از افراد فکر می کنند که خوردن میان وعده به بدن شما آسیب می رساند و وزن شما را افزایش می دهد.

در اینجا یک نگاه دقیق به میان وعده و چگونگی تاثیر آن بر روی سلامت شما، انداخته شده است.
میان وعده چیست و چرا مردم میان وعده می خورند؟

میان وعده زمانی است که شما غذاها و یا نوشیدنی هایی را بین وعده های غذایی منظم، مصرف می کنند. اصطلاح “هله هوله” اغلب برای اشاره به غذاهای فرآوری شده ی با کالری بالا مانند چیپس و کوکی ها به کار می رود. با این حال، میان وعده به معنای خوردن یا نوشیدن چیزی بین وعده های غذایی، صرف نظر از سالم بودن یا نبودن آنها است. گرسنگی انگیزه ی اصلی خوردن میان وعده است، اما عواملی مانند محل سکونت، محیط اجتماعی، زمان روز و دسترسی به مواد غذایی نیز همچنین می تواند تاثیر گذار باشد. اما، اغلب مردم میان وعده را زمانیکه غذاهای خوشمزه و اشتهاآور در اطراف آنها وجود داشته باشد، حتی اگر گرسنه نباشند، می خورند. در تحقیقات انجام شده، وقتی از افراد چاق و کسانی که اضافه وزن داشتند، در مورد علت انتخاب تنقلات ناسالم پرسیده شد، رایجترین پاسخ به این سوال وسوسه و بعد از آن احساس گرسنگی و کمبود انرژی بود. علاوه بر این، میل به خوردن میان وعده و تاثرات آن بر روی سلامتی، به وضعیت شخصی بستگی دارد.
آیا خوردن میان وعده باعث افزایش متابولیسم شما می شود؟

اگرچه اشاره هایی در مورد افزایش متابولیسم بدن با خوردن میان وعده های کوتاه مدت، وجود دارد، اما مدرکی برای این ادعا وجود ندارد. در مطالعات انجام شده، محققان پاسخ هایی را از افرادی که مقدار مساوی از کالری را در دو یا هفت وعده در روز دریافت کرده بودند، با هم مقایسه کردند. آنها تفاوتی در میزان کالری سوزانده شده پیدا نکردند.

در مطالعات دیگری، افراد چاقی که یک رژیم غذایی کم کالری را به مدت سه هفته دنبال می کردند، کاهش متابولیسم مشابهی را صرف نظر از اینکه آیا آنها 800 کالری را در یک وعده دریافت کرده اند یا 5 وعده، نشان داد. قابل توجه است که برخی مطالعات نشان می دهد که میان وعده ی شب ممکن است سبب افزایش میزان متابولیسم بدن در صبح روز بعد می شود. زمانیکه مردان فعال جوان یک میان وعده ی حاوی پروتئین بالا و یا کربوهیدرات زیاد را قبل از خواب مصرف می کنند، میزان متابولیسم بدن آنها در صبح روز بعد افزایش می یابد. با این حال، این افزایش در متابولیسم به دلیل اینکه شیرینی ها کالری زیادی را به بدن می دهند و این کالری اضافی در طول شب سوزانده می شود.
چگونه میان وعده بر روی اشتها تاثیر می گذارد؟

مطالعات در مورد تاثیرات میان وعده ها بر روی اشتها و وزن، نتایج متفاوتی دارد.
تاثیر میان وعده بر روی اشتها

چگونگی تاثیر میان وعده بر روی اشتها و مصرف غذاها، هنوز به توافق جهانی نرسیده است. در برخی از بررسی های انجام شده، گزارش شده که اگرچه تنقلات ممکن است به طور خلاصه، گرسنگی رفع و احساس سیری را بالا ببرد، اما کالری آنها برای وعده ی غذایی بعدی جبران نمی شود و این سبب افزایش مصرف کالری در روز می شود. به عنوان مثال، مردانی چاقی که دو ساعت پس از خوردن صبحانه، یک میان وعده ی 200 کالری دار را مصرف کرده اند، در نهایت تنها 100 کالری کمتر از نهار را دریافت کرده اند. این به این معنی است که مصرف کالری کل، حدود 100 کالری افزایش پیدا کرده است.

در مطالعه ی دیگری، مردان لاغری به مدت 6 روز، 3 میان وعده ی حاوی پروتئین بالا، چربی بالا یا کربوهیدرات بالا را مصرف کردند. میزان گرسنگی و کل کالری مصرفی آنها در مقایسه با روزهایی که میان وعده دریافت نکرده بودند، تغییر نکرده بود. این نشان می دهد که مصرف تنقلات بی تاثیر است. با این حال، مطالعات دیگری نشان داده است که میان وعده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.

در برخی از مطالعات، زمانی که مردان غذاهای حاوی پروتئین بالا و فیبر بالا را مصرف می کنند، آنها سطوح پایین تری هورمون گرلین گرسنگی و سطوح بالای هورمون GLP-1 سیری را داشته اند. آنها همچنین به طور متوسط، 425 کالری کمتری را در روز دریافت کرده اند.

مطالعه ی دیگری که بر روی 44 زن دارای اضافه وزن و چاقی انجام شد، نشان داد که میان وعده ی حاوی پروتئین بالا یا کربوهیدرات در هنگام خواب، سبب کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتری در هنگام صبح می شود. با این حال، سطوح انسولین نیز بالا می رود. بر اساس این نتایج، به نظر می رسد که اثر میان وعده بر اشتها ممکن است به فرد و نوع میان وعده مصرف شده، بستگی داشته باشد.