چگونه کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنیم؟

کالری واحد انرژی می باشد که بدن برای انجام فعالیت های روزانه خود آن ها را مصرف می کند. کالری که شما از غذا دریافت می کنید انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. نیاز روزانه افراد به کالری با توجه به سن، قد، وزن، جنسیت، چربی و توده بدن و فعالیت روزانه متغیر می باشد.

وقتی که طریقه محاسبه کالری مورد نیاز بدن را بدانید، می توانید برنامه غذایی صحیحی برای سلامتی بدن خود طراحی کنید.
از محاسبه آنلاین کالری استفاده کنید:

می توانید کالری مورد نیاز خود را از طریق برنامه های آنلاین محاسبه کنید.

این راه شاید راحترین روش برای محاسبه کالری مورد نیاز باشد تا از معادلات پیچیده ریاضی استفاده کنید.

می توان از وبسایت های متفاوتی که کالری مورد نیاز را بر اساس وزن و دیگر فاکتور ها محاسبه می کنند، استفاده کرد. مطمئن شوید که از سایت معتبری استفاده می کنید نه از وبلاگ ها یا سایت های شخصی.

اکثر وبسایت ها از روش محاسبه مشابهی استفاده می کنند. می توانید قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه خود را وارد کنید. این اطلاعات خود را آماده و در دسترس قرار دهید.
نرخ واکنش های متابولیکی بدن خود یا معادلات BMR را مشخص کنید:

BMR برابر با مقدار کالری مورد نیاز برای فعالیت های روزانه می باشد و همان نرخ سوخت و ساز بدن یا مقدار کالری است که در حالت استراحت می سوزد.

بدن شما نیاز به مقداری کالری برای زنده ماندن و عملکرد نرمال، می باشد. هر عملی که شما انجام می دهید از جمله ضربان قلب، نفس کشیدن، هضم غذا و… نیاز به انرژی دارد. که مقدار کالری مورد نیاز برای این اعمال به عنوان کالری کلی مورد نیاز روزانه محاسبه می شود.

معادله BMR برای زنان متوسط امریکایی عبارت است از:( 4.7 * قد به اینج) + (4.35* وزن به پوند) – ( 4.7 * سن به سال). در انتها 655 را به جمع این اعداد اضافه کنید.

معادله BMR برای مردان متوسط امریکایی عبارت است از: ( 12.7 * قد به اینچ) + ( 6.23 * وزن به پوند) – ( 6.8 * سن به سال). در انتها عد 66 را به جمع اعداد اضافه کنید.

ممکن است که تمایل داشته باشید از BMR خود در معادله هریس بندیکت استفاده کنید تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
میزان انرژی کلی خود را با استفاده از معادله هریس بندیکت محاسبه کنید:

معادله هریس بندیکت می تواند به شما در محاسبه میزان کالری که باید در طول روز بسوزانید کمک می کند.

با ضرب کردن عدد BMR خود در سطح فعالیت روزانه میزان واقعی کالری کلی مورد نیاز روزانه خود را بدست می آورید.

اگر فعالیت روزانه زیادی ندارید عدد BMR خود را در 1.2 ضرب کنید.

اگر فعالیت زیادی دارید ( 1 تا 3 روز در هفته ورزش می کنید) میزان BMR خود را در 1.375  ضرب کنید.

اگر فعالیت متوسطی دارید عدد BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.

اگر فعالیت بالایی دارید ( به ورزش های سخت مشغول هستید و 6 تا 7 روز هفته آن را انجام می دهید) عدد BMR خود را در 1.725 ضرب کنید.

اگر فعالیت های اضافی انجام می دهید ( افرادی که دارای شغل های هستند که فعالیت فیزیکی بالایی دارد) عدد BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.
درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید:

افرادی که دارای چربی بدن کم و مقدار بیشتری ماهیچه هستند ممکن است به کالری روزانه بیشتری نسبت به افراد دیگر نیاز داشته باشند.

اگر ورزشکار هستید یا به طور طبیعی چربی بدنتان کم است ممکن است به مقدار بیشتری کالری که از طریق وبسایت ها یا معادلات محاسبه کرده اید نیاز داشته باشید.

توده های ماهیچه ای بدن بیشتر از توده های چربی به کالری نیاز دارند. خوردن مقدار کمی ماده غذایی ممکن است به شما همان مقدار کالری که نیاز دارید را بدهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که افراد چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است کالری که از طریق فرمول بندیکت محاسبه می کنند بیشتر از نیاز روزانه شان باشد.
از کالری های مورد نیاز بدن برای مدیریت سلامتی خود استفاده کنید:

با یک متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید. این متخصصان قادرند که اطلاعات خوبی در اختیار شما قرار دهند. آن ها به شما راهنمایی خواهند کرد که چگونه از کالری مورد نیاز روزانه خود برای سلامتی استفاده کنید. این قرار ملاقات بخصوص برای افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند حائز اهمیت می باشد.

متخصصان تغذیه ممکن است که در زمینه خاصی فعالیت کنند به عنوان مثال در زمینه اضافه وزن، رژیم غذایی برای ورزشکاران و…. پس قبل از وقت ملاقات گرفتن حیطه کاری متخصص خود را مشخص کنید.
از تمام کالری مورد نیاز خود برای کاهش وزن استفاده کنید:

برخی از افراد می خواهند که چگونه می توانند با سوزاندن انرژی به صورت روزانه وزن کم کنند. اگر تمایل به کاهش وزن دارید روزانه 500 کالری بسوزانید این مقدار سوزاندن کالری بدون ضرر است و می توانید 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید.