غذا‌های کمچرب، اما سرشار از پروتئین برای ورزشکاران
اگر فرد فعالی هستید که دوست دارید بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی، رژیم و سبک زندگی‌تان بگیرید، وجود تعادل در پروتئین، کربوهیدرات‌ها و غذا‌های کم چرب، فاکتوری کلیدی است که می‌تواند بهترین مواد مغذی و بیشترین انرژی را با کمترین تاثیرات منفی به بدن شما برساند.
اگر فرد فعالی هستید که دوست دارید بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی، رژیم و سبک زندگی‌تان بگیرید، وجود تعادل در پروتئین، کربوهیدرات‌ها و غذا‌های کم چرب، فاکتوری کلیدی است که می‌تواند بهترین مواد مغذی و بیشترین انرژی را با کمترین تاثیرات منفی به بدن شما برساند.
پروتئین‌ها خیلی برای کسانی که به باشگاه می‌روند مهم هستند؛ زیرا آنها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری بوده و حاوی گلیکوژن هستند که انرژی بدن را تامین می‌کند. به همین دلیل است که احتمالا حرف‌های زیادی از دوستان‌تان در باشگاه درباره‌ی غذا‌های کم چرب، ولی سرشار از پروتئین شنیده اید.
زمانی که به همراه ورزش رژیم خود را نیز شروع می‌کنید، به نکات زیادی باید توجه کنید. آیا با کمبود کالری می‌توانید حجم عضله‌های خود را نگه دارید؟ آیا ممکن است همزمان با از دست دادن چربی‌ها عضله‌های خود را پرورش دهید؟ چگونه می‌توانید بازده خود در باشگاه را به حداکثر برسانید؟ چند روز طول می‌کشد تا درد عضله هایتان بهبود پیدا کند؟ پاسخ همه‌ی این پرسش‌ها پروتئین است.
نکات ضروری رژیم غذایی برای کسانی که به دنبال فرم بدن ایده آل خود هستند
• غذا‌های کم چرب با پروتئین بالا بسیار سیر کننده هستند. آنها تمایل شما به خوردن چیز‌های دیگر را کم کرده و کاهش وزن را تسریع می‌کنند. پروتئین‌ها ضروری‌ترین مواد مغذی برای کسانی هستند که به باشگاه می‌روند. در عوض، غذا‌هایی با چربی بالا می‌توانند هضم غذا را آرام‌تر کرده و باعث می‌شوند غذا برای مدت طولانی در معده‌ی شما باقی بماند، به خصوص قبل از ورزش کردن.
• صبحانه برای آغاز یک روز پر انرژی بسیار مهم است. کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتیئن‌های سبک، چربی‌های سالم و مجموعه‌ای از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند انرژی و سطح مواد مغذی در بدن شما را بالا ببرند. مهم‌ترین مواد مغذی که باید در صبحانه‌ی خود داشته باشید، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
• غذا‌های کم چرب که باعث عملکرد سالم مغز می‌شوند، حتما باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. بهترین غذا‌ها برای مغز آن‌هایی هستند که سرشار از امگا ۳، اسید‌های چرب و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این غذا‌ها شامل ماهی قزل آلا صید شده در طبیعت، بلوبری، مغزها، دانه‌ها و آووکادو هستند.
آیا در هنگام ورزش به سرعت احساس خستگی می‌کنید؟
اگر این طور است، ممکن است ماده‌ای به نام کراتین که باعث پرانرژی بودن بدن می‌شود، در بدن شما وجود نداشته باشد. این امر باعث افزایش وضعیتی به نام تاخیر در شروع درد عضلات می‌شود. کراتین در غذا‌های کم چرب با پروتئین بالا مانند گوشت قرمز یا در پودر‌های پروتئین پیدا می‌شود. سه تا پنج گرم پروتئین قبل و بعد از ورزش انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کند.
چه مقدار پروتئین واقعا نیاز دارید؟
اگر تا به حال برای برنامه‌ی ورزشی تان تحقیق کرده باشید، به احتمال زیاد به مطالب زیادی در مورد اهمیت منابع پروتئین برخورده اید. بسیاری از ورزشکارها، به خصوص آن‌هایی که روی کاهش وزن متمرکز هستند، در هر وعده مقدار بسیار زیادی پروتئین مصرف می‌کنند. پس حتما شما هم در می‌خواهید نیاز خود به پروتئین را بدانید.
• هر بزرگسال به طور میانگین به حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن خود نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۹ کیلوگرم است، شما به چیزی حدود ۱۴۰ تا ۲۲۷ گرم پروتئین در طول روز نیاز دارید.
• خوردن غذا‌های کم چرب با پروتئین بالا میزان کالری که به طور طبیعی در بدن شما سوزانده می‌شود را افزایش داده و فاکتور مهمی در نگه داشتن عضلات هنگام سوزاندن چربی‌ها است.
• در طول ورزش، پارگی‌های کوچکی در عضلات شما رخ می‌دهند، پس به آمینواسید‌های درون پروتئین‌ها نیاز دارید، تا عضلات خود را تقویت و آنها را بازسازی کنید. این گونه است که عضلات شما بزرگتر و قوی‌تر می‌شوند.
• اگر این جراحت بهبود پیدا نکرد، بدن شما از خود عضلات و مواد معدنی درون استخوان به عنوان جایگزین استفاده خواهد کرد، پس به جای از دست دادن چربی ها، عضلات خود را از دست می‌دهید.
در این جا ۱۰ نمونه از بهترین غذا‌های کم چرب و سرشار از پروتئین که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
۱- ماست یونانی (۲۵ گرم پروتئین به ازای هر ۲۵۰ گرم)
• این ماست دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
• کلسیم و پروبیوتیک‌ها به ساخت و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند.
۲- پروتئین آب پنیر (۲۴ گرم به ازای هر قاشق)
می‌توانید قبل و بعد از ورزش، آن را به میلک شیک خود اضافه کنید.
• پروتئین تمیز، کمک به هضم سریع غذا، کمک به ساخت عضلات.
• کالری کم، آمینو اسید بالا.
۳- استیک – گوشت بخش بالایی یا پایینی (۲۳ گرم پروتئین به ازای هر ۲۵۰ گرم)
گوشت کم چرب‌تر در مقایسه با گوشت بخش‌های بالایی گاو حاوی ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۱۱ کالری است که استفاده می‌کنید.
۴- سینه‌ی بوقلمون (۲۴ گرم پروتئین به ازای هر ۸۴ گرم)
• جزو غذا‌های کم چرب.
• سرشار از روی، پتاسیم، ویتامین بی ۶ و نیاسین که همگی دو برای تامین انرژی ضروری هستند.
• می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
۵- ماهی تن قرمز-زرد (۲۵ گرم پروتیئن به ازای هر ۸۴ گرم)
• حاوی ویتامین‌های گروه بی و سلنیم (آنتی اکسیدان)
۶- ماهی قزل آلا – صید شده در طبیعت (۲۳ گرم پروتئین به ازای هر ۸۴ گرم)
• یکی از بهترین غذا‌های کم چرب و مفید برای مغز.
• حاوی ۲۵% پروتئین بیشتری به نسبت ماهی قزل آلای پرورشی است.
• سرشار از امگا ۳ و اسید‌های چرب.
۷- لوبیا دریایی (۱۳ گرم پروتئین به ازای هر ۲۳ گرم)
• حاوی ۱۳ گرم فیبر رژیمی.
۸- گوشت خشک شده (۱۳ گرم پروتئین به ازای هر ۸۴ گرم)
• سازنده‌ی عضله.
• سرشار از ویتامین بی و مواد معدنی.
۹- توفو
• حاوی هر ۸ آمینو اسید.
• سرشار از کلسیم، سلنیوم، مس، آهن و ویتامین بی ۱.
۱۰- کینوآ
• تنها غذای گیاهی حاوی زنجیره‌ی کامل آمیونو اسیدها.
• سرشار از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر و غیره.
با این غذای خوشمزه شروع کنید:
ماهی سالمون پخته شده با کینوآ و سبزیجات
مواد لازم برای تهیه این نوع از غذا‌های کم چرب
• یک لیوان کینوآ خام
• نصف قاشق چای خوری نمک کوشر
• سه چهارم لیوان خیار انگلیسی خرد شده
• یک لیوان گوجه گیلاسی از وسط نصف شده
• یک چهارم لیوان پیاز قرمز خرد شده
• چهار برگ ریحان خرد شده
• آب یک لیمو
ماهی قزل آلا
• نصف قاشق چای خوری نمک کوشر
• یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
• یک قاشق چای خوری زیره
• نصف قاشق چای خوری پاپریکا
• ۵۰۰ گرم ماهی قزل آلا (برای چهار بخش ۱۱۵ گرمی)
• ۸ تکه لیمو (هر لیمو به چهار قسمت شود)
• یک چهارم لیوان جعفری تازه خرد شده
دستور پخت
۱. یک قابلمه‌ی متوسط درب دار برداشته، یک لیوان کینوآ، دو لیوان آب و نصف قاشق چای خوری نمک را اضافه کرده و اجازه دهید بجوشد. در ظرف را بگذارید تا زمانی که آب آن کم شود، آن را حدود ۲۰ دقیقه بپزید تا زمانی که کینوآ نرم و پف کرده شود. زیر گاز را خاموش کنید و حدود ۵ دقیقه کاری با آن نداشته باشید. دقیقا قبل از میل غذا آن را با خیار، گوجه، ریحان و آب لیمو مخلوط کنید. در همین حین مشغول پخت ماهی قزل آلا شوید.
۲. در یک کاسه کوچک نمک، فلفل، زیره و پاپریکا را مخلوط کنید. یک ظرف با ته صاف برداشته و تکه‌ای فویل آلومینیومی را روی آن پهن کنید و آن را کمی با روغن زیتون یا اسپری نچسب آشپزی چرب کنید. تکه‌ها فیله‌ی ماهی را درون ظرف بگذارید و روی هر فیله را با نصف قاشق چای خوری از مخلوط ادویه‌ها بپوشانید.
۳. تکه‌های لیمو را در گوشه‌ی ظرف در کنار ماهی قرار دهید.
۴. ظرف را در قسمت پایینی فر قرار داده و با حرارت از بالا، حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه آن را بپزید. تا زمانی که ماهی پخته شده و پولک‌های آن با اشاره‌ی چنگال برداشته شوند. جعفری خرد شده را روی آن بپاشید و با لیموی کباب شده و خوراک کینوآ میل کنید.
برنامه‌ی غذایی هوشمندانه، ورزش شما را پر بازده‌تر می‌کند!
رژیم غذایی در هنگام ورزش تاثیر زیادی دارد. شما باید یک برنامه‌ی غذایی هوشمندانه همزمان با ورزش خود داشته باشید تا تلاش هایتان در باشگاه به هدر نروند. یک برنامه‌ی غذایی سالم سرشار از پروتئین و غذا‌های کم چرب است که به نگه داشتن حجم عضلات کمک کرده و سطح انرژی را افزایش داده، باعث بهبودی سریع شده، شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد و چربی هایتان را می‌سوزاند.
