چگونه می‌توانیم از نور خورشید به صورت ایمن ویتامین دی دریافت کنیم؟

این ویتامین از کلسترول در پوست شما زمانی که در معرض آفتاب است، ساخته می‌شود. به همین دلیل گرفتن نور خورشید کافی برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D بسیار مهم است.

با این حال گرفتن نور خورشید به مقدار بسیار زیاد می‌تواند پیامدهای زیادی به همراه داشته باشد. در این مقاله با یکدیگر می‌خوانیم که چگونه می‌توانیم از ویتامین دی به طور ایمن ویتامین دی لازم بدن را جذب کنیم!

خورشید بهترین منبع برای جذب ویتامین دی می‌باشد

هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، از کلسترول شما ویتامین دی تولید می‌کند.

اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید، کلسترول را در سلول های پوستی می کشد و انرژی را برای سنتز ویتامین D ایجاد می کند. ویتامین D نقش زیادی در بدن دارد و برای سلامتی مطلوب ضروری است.

به عنوان مثال ویتامین دی است که به سلول‌های روده دستور می‌دهد که کلسیم و فسفر را جذب کند، دو ماده معدنی که برای حفظ استخوان‌های سالم و قوی مورد نیاز است. از سوی دیگر سطح کم ویتامین دی باعث عوارضی بسیار جدی در بدن می‌شود، مانند:

• پوکی استخوان
• سرطان
• افسردگی
• ضعف عضلانی
• مرگ

علاوه بر این، فقط تعداد انگشت شماری از مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین D هستند. شامل روغن کبد ماهی، ماهی سالمون(آزاد)، ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن، کبد گوشت گاو، زرده تخم مرغ و ساردین‌ها می‌باشد. تقریبا این مواد غذایی را باید هر روز مصرف کنید تا بتوانید مقدار ویتامین دی لازم و ضروری برای بدن خود را دریافت کنید.

اگر در معرض نور کافی آفتاب نباشید، اغلب توصیه می شود که یک مکمل مانند روغن ماهی کبد مصرف کنید. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن کبد حاوی بیش از سه برابر مقدار روزانه توصیه شده از ویتامین D است. مهم است که توجه داشته باشید که اشعه UVB خورشید نمیتواند از طریق پنجره نفوذ کند. بنابراین افرادی که در کنار پنجره های آفتابی کار می کنند، هنوز در معرض کمبود ویتامین D هستند.

پوشت خود را در معرض آفتاب قرار دهید

ظهر، به خصوص در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است. در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه قرار دارد و اشعه UVB آن شدیدتر است. این بدان معنی است که شما نیاز به زمان کمتری بودن در معرض خورشید برای جذب  ویتامین D کافی دارید. بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که بدن در تهیه ویتامین D در ظهر کارآیی بالایی دارد.

رنگ پوست در میزان تولید ویتامین دی موثر است

رنگ پوست شما توسط رنگدانه به نام ملانین تعیین می شود. افرادی که پوست تیره تر دارند معمولا ملانین بیشتری نسبت به افرادی که دارای روشن‌تر هستند دارا می‌باشند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آنها نیز بزرگتر و تیره تر هستند. ملانین به محافظت از پوست در مقابل آسیب های ناشی از نور خورشید کمک می کند. این ماده به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و از پوت در مقابل اشعه های UV را در برابر آفتاب سوختگی و سرطان پوست محافظت می کند.

با این حال این ویژگی برای افراد تیره پوست مشکل ایجاد می‌کند به دلیل اینکه افرادی با پوت تیره بیشتر باید در معرض آفتاب باشند نسسبت به اشخاصی که پوست روشن دارند تا بتوانند ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی با پوست تیره از 3 دقیقه تا 3 ساعت زمان لازم دارند تا بدن آن‌ها ویتامین دی مورد نیاز آن‌ها را تشکیل دهد در حالی که افرادی با پوست روشن دچار چنین مشکلی نیستند. این یک دلیل عمده و اصلی می‌باشد که مردم تیره پوست بیشتر در خطر کمبود ویتامین دی هستند. به همین دلیل، اگر شما پوست تیره داشته باشید، ممکن است نیاز به زمان کمی بیشتری در خورشید داشته باشید تا دوز روزانه ویتامین D خود را دریافت کنید.
اگر در مناطقی دور از خط استوا قرار دارید

افرادی که در مناطقی دور از خط استوا زندگی می‌کنند، ویتامین دی کمتری در پوست خود دارند. در این مناطق بیشتر اشعه خورشید، به ویژه اشعه UVB، توسط لایه ازن زمین جذب می شود. بنابراین افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند معمولا به مدت زمان زیادی برای تولید ویتامین دی در بدن خود دارند. همچنین ممکن است افرادی که دور از خط استوا زندگی میکنند شش ماه از سال در معرض خورشید نباشند و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را جذب نکنند.

به عنوان مثال، افرادی که در بوستون، ایالات متحده آمریکا و ادمونتون کانادا زندگی می کنند تلاش می کنند تا از ماه نوامبر و فوریه ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از آفتاب بگیرند. افرادی که در نروژ زندگی می‌کنند می‌توانند ویتامین دی مورد نیاز خود را از ماه اکتبر تا مارچ از آفتاب به دست آورند. در طول سال این افراد باید ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت کنند.