محاسبه درصد چربی مناسب بدن

هیچ عددی تصویری کامل از سلامت شما ارائه نمی کند. این که با جسم و روان خود چگونه رفتار می کنید، اغلب نشانگرهای بهتری از سلامت و بهزیستی کلی شما هستند.

اما ما در دورانی زندگی می کنیم که پزشکان و کارشناسان دیگر نیازمند نمودارها، داده ها، و اعداد و ارقام دیگر برای ایجاد تعریفی استاندارد از سلامت هستند.
بر همین اساس است که پزشک یا متخصص تغذیه اغلب طی معاینات روتین نموداری از شاخص توده بدنی (BMI) شما ارائه می کند.

در شرایطی که شاخص توده بدنی و اندازه گیری های دیگر، مانند درصد چربی بدن، در خدمت یک هدف هستند، به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی و انتخاب های غذایی آگاهانه و هدفمند موارد مهم‌تری هستند که در سلامت کلی شما نقش دارند.

با در نظر گرفتن این نکته، شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن را تنها به عنوان روشی برای ارزیابی و نظارت بر وزن و ترکیب بدن کلی خود مد نظر قرار دهید.

چگونگی محاسبه چربی بدن

زمانی که موضوع اندازه گیری درصد چربی بدن مطرح می شود، برخی از روش های مورد استفاده نسبتا گران و نه چندان دقیق هستند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– جذب پرتو اکس با انرژی دوگانه (DXA)

– توزین هیدرواستاتیک

– پلتیسموگرافی جابجایی هوا

– اسکنرهای سه بعدی بدن

کالیپرهای چربی‌سنج

بیشتر مردم به روش های مذکور دسترسی ندارند. بر همین اساس، استفاده از کالیپرهای چربی‌سنج برای ارزیابی ترکیب بدن بسیار رایج است.

در این روش، شما یا فردی آموزش دیده می تواند اندازه گیری های لازم را انجام داده و درصد چربی بدن را محاسبه کند. اگر فردی حرفه ای و آموزش دیده این کار را انجام دهد، احتمالا نتایجی دقیق‌تر به دست خواهند آمد.

اگر قصد استفاده بیش از یک بار از کالیپرهای چربی سنج برای اندازه گیری پیشرفت خود در زمینه کاهش وزن را دارید، بهتر است هر بار فردی یکسان این کار را انجام دهد. این اقدام می تواند اعتبار و درستی نتایج را افزایش دهد.

روش های دیگر

اگر استفاده از کمک فردی حرفه ای و کالیپرهای چربی‌سنج مد نظر شما نیست، چند روش دیگر نیز برای اندازه گیری و بررسی میزان چربی بدن در خانه وجود دارند.

اندازه گیری دور کمر و استفاده از ترازوهایی با قابلیت اندازه گیری چربی بدن دو روشی هستند که می توانید برای اندازه گیری میزان چربی بدن خود مد نظر قرار دهید.

در شرایطی که به اندازه استفاده از کالیپرهای چربی‌سنج توسط فردی آموزش دیده دقیق نیستند، اما این روش ها نیز زمانی که پیشرفت خود در زمینه کاهش وزن را دنبال می کنید، می توانند ابزاری مفید باشند.

درصد چربی بدن ایده‌آل برای زنان

از آنجایی که محاسبه شاخص توده بدنی بر اساس قد و وزن فرد انجام می شود، زن یا مرد بودن عاملی تعیین کننده در اعداد محاسبه شده نیست. اما زمانی که موضوع محدوده درصد چربی بدن مطرح می شود، تفاوت هایی بین زنان و مردان وجود دارند.

درصدهای چربی بدن برای زنان در چند دسته مختلف قرار می گیرند. برخی نمودارها درصدها را بر اساس دسته ها، مانند ورزشکاران و میزان قابل قبول، تقسیم بندی می کنند، در شرایطی که نمودارهای دیگر محدوده ها را بر اساس سن تقسیم بندی می کنند.

شورای ورزش آمریکا دارای یک نمودار درصد چربی بدن است که بسیار شبیه به نمودار شاخص توده بدنی بزرگسالان است زیرا سن را در نظر نگرفته و به دسته های زیر تقسیم می شود:

دسته                                                درصد

چربی ضروری                                     ۱۰ تا ۱۳ درصد

ورزشکاران                                         ۱۴ تا ۲۰ درصد

تناسب اندام                                     ۲۱ تا ۲۴ درصد

قابل قبول                                         ۲۵ تا ۳۱ درصد

چاقی                                               ۳۲ درصد یا بیشتر

برای درصد چربی بدن ایده‌آل برای اساس سن، دستورالعمل های زیر برای درصد چربی بدن سالم در زنان ارائه شده است:

سن                                                   درصد

۲۰ تا ۳۹ سال                                   ۲۱ تا ۳۲ درصد

۴۰ تا ۵۹ سال                                   ۲۳ تا ۳۳ درصد

۶۰ تا ۷۹ سال                                   ۲۴ تا ۳۵ درصد

درصد چربی بدن ایده‌آل برای مردان

به طور کلی، مردان از نسبت چربی بدن به بافت بدون چربی کمتر نسبت به زنان برخوردار هستند، که تفاوت ها در محدوده درصدها را توضیح می دهد. تولید مثل در درصدهای بالاتر چربی بدن زنان نقش دارد.

با در نظر گرفتن این مساله، شورای ورزش آمریکا محدوده های زیر را برای درصد چربی بدن مردان ارائه کرده است:

دسته                                     درصد

چربی ضروری                         ۲ تا ۵ درصد

ورزشکاران                             ۶ تا ۱۳ درصد

تناسب اندام                          ۱۴ تا ۱۷ درصد

قابل قبول                             ۱۸ تا ۲۴ درصد

چاقی                                   ۲۵ درصد یا بیشتر

برای درصد چربی بدن بر اساس سن نیز دستورالعمل های زیر ارائه شده است:

سن                                   درصد

۲۰ تا ۳۹ سال                    ۸ تا ۱۹ درصد

۴۰ تا ۵۹ سال                   ۱۱ تا ۲۱ درصد

۶۰ تا ۷۹ سال                   ۱۳ تا ۲۴ درصد

محاسبه‌گر شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی مقدار عددی وزن نسبت به قد فرد است. به طور خاص، این شاخص شامل وزن شما بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد شما بر حسب متر است.

بسیاری از پزشکان از نتایج شاخص توده بدنی برای طبقه بندی وزن شما استفاده می کنند که موارد زیر را شامل می شود:

– کم وزن

– وزن عادی یا سالم

– اضافه وزن

– چاق

هر یک از این دسته ها نشان دهنده محدوده های شاخص توده بدنی زیر هستند:

دسته                                       شاخص توده بدنی

کم وزن                                    ۱۸.۵

وزن عادی سالم                         ۱۸.۵ تا ۲۴.۹

اضافه وزن                               ۲۵ تا ۲۹.۹

چاق                                        ۳۰ و بیشتر

محاسبه‌گرهای آنلاین شاخص توده بدنی در دسترس هستند. برخی از آنها مواردی بیشتر از شاخص توده بدنی را محاسبه می کنند، اما نکته مهم استفاده از محاسبه‌گر از منبعی قابل اعتماد است.

محدودیت های شاخص توده بدنی

زمانی که موضوع شاخص توده بدنی مطرح می شود، این واقعیت که تفاوتی بین عضله بدون چربی و توده چربی قائل نمی شود، اغلب می تواند به سردرگمی و نگرانی منجر شود اگر فردی با تناسب اندام خوب، اما وزن زیاد باشید.  

به عنوان مثال، یک ورزشکار عضلانی ممکن است شاخص توده بدنی بالایی داشته باشد زیرا به واسطه توده عضلانی اضافه و وزن بیشتر می تواند به عنوان فردی دارای اضافه وزن یا چاق دسته بندی شود.

در مقابل، فردی با وزن کمتر و چربی بدن بسیار بیشتر نسبت به عضله بدون چربی می تواند در محدوده وزن عادی تا سالم قرار بگیرد.

همچنین، شاخص توده بدنی جنسیت، سن یا نژاد را در نظر نمی گیرد، از این رو، ممکن است آزمایشی معتبر برای همه افراد نباشد.

محدودیت های درصد چربی بدن

از سوی دیگر، درصد چربی بدن با برخی مسائل و محدودیت ها مواجه است. اگر از روش کالیپر چربی‌سنج استفاده کنید، اما مهارت و دانش فردی آموزش دیده و حرفه ای را برای هر بار اندازه گیری نداشته باشید، ممکن است با نتایجی متفاوت روبرو شوید.

حتی اگر هر بار فردی یکسان اندازه گیری ها را انجام دهد، اختلافی جزئی در مکان گرفتن پوست نیز ممکن است به نتایجی غیر قابل اعتماد منجر شود.

چه زمانی با یک فرد آموزش دیده صحبت کنیم

زمانی که در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی بدون چربی هستید، دنبال کردن میزان درصد چربی بدن روشی برای بررسی میزان پیشرفت در این مسیر محسوب می شود. اما این تمام داستان سلامت کلی شما نیست. در واقع، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش آن چیزی است که بیشترین میزان توجه و انرژی شما باید صرف آن شود.

اگر هرگونه پرسش یا نگرانی درباره شاخص توده بدنی یا درصد چربی بدن خود دارید صحبت با پزشک، یک مربی حرفه ای یا یک متخصص تغذیه را مد نظر قرار دهید. آنها می توانند به درک نتایج فردی شما کمک کنند و برنامه ای مناسب با توجه به نیازهایتان را طراحی کنند.

سخن پایانی

شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن دو روشی هستند که می توانید برای ارزیابی وزن و ترکیب بدن خود استفاده کنید. در شرایطی که آنها می توانند برخی داده های پایه مفید را در اختیار شما قرار دهند، اما زمانی که موضوع بهبود شرایط سلامت و بهزیستی مطرح است نباید کانون اصلی توجه شما را شکل دهند.

مصرف غذاهای مغذی، تامین آب مورد نیاز بدن، انجام ورزش، و مراقبت از سلامت روحی و روانی همگی نقشی کلیدی در سفر شما به سوی سلامت بهتر ایفا می کنند.