اگر این نشانه‌ها را دارید، فعلا ورزش نکنید
شاید خیلی از شما تجربه‌اش را داشته باشید: درست وقتی که دارید به تمرین جدیدتان عادت می‌کنید، زانو درد کلافه‌تان می‌کند یا گردن درد امان‌تان را میبُرد جوری که احساس ناخوشی می‌کنید. بله درست است، بیش از حد تمرین کرده‌اید و آسیب دیده‌اید و آن اندازه که باید استراحت نکرده‌اید.
شاید خیلی از شما تجربه‌اش را داشته باشید: درست وقتی که دارید به تمرین جدیدتان عادت می‌کنید، زانو درد کلافه‌تان می‌کند یا گردن درد امان‌تان را میبُرد جوری که احساس ناخوشی می‌کنید. بله درست است، بیش از حد تمرین کرده‌اید و آسیب دیده‌اید و آن اندازه که باید استراحت نکرده‌اید.
علائمی که نشان می‌دهند باید مدتی ورزش را کنار بگذارید
اول باید بفهمید از نظر فیزیولوژیکی چه اتفاقی حین ورزش‌تان روی داده. وقتی که ورزش می‌کنید، انگار به بدن ضربه وارد می‌کنید چون پارگی‌های ریزی در عضلات‌تان روی می‌دهد، سپس ترمیم می‌شود و شما قوی‌تر می‌شوید.
هر چه بیشتر تمرین کنید، فشار و استرس بیشتری به بدن‌تان وارد می‌کنید. اگر به بدن مهلت ریکاوری ندهید، با ورزش کردن بیشتر به بدن‌تان آسیب زده‌اید تا اینکه سودی نصیبش کنید.
1. همیشه درد دارید
درست است که کمی درد بعد از ورزش طبیعی است و هیچ ایرادی ندارد که بعد از تمرینات سنگین، عضلات‌تان دردناک شوند، مخصوصا اگر تازه تمرین کردن را شروع کرده باشید یا تغییری در روتین تمرینات بوجود آورده باشید. اما اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، نباید همیشه احساس درد و ناراحتی داشته باشید. بسته به گروه عضلانی تمرین داده شده، همیشه باید به عضله 24 تا 48 ساعت فرصت بدهید تا بین جلسات تمرینی خودش را ترمیم و بازسازی کند و اگر همچنان درد داشتید، پس احتمالا بیش از حد تمرین کرده‌اید.
تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد یعنی وضعیتی که ورزشکار با تمرین کردن، مدام تحت فشار است جوری که دیگر با یکی دو روز استراحت، ریکاوری نمی‌شود. درد مداوم عضلات، مکررا سرما خوردن یا آسیب‌های مکرر همگی از علائم فیزیکی تمرین زدگی هستند. خوشبختانه چنین وضعیتی با چند روز بیشتر استراحت کردن قابل حل است.
2. مدام خسته و بدخُلقید
مودی بودن، افسرده بودن و احساس خستگی نیز نشاندهنده‌ی این است که زیاد تمرین و ورزش می‌کنید. بیشتر ما شنیده‌ایم که ورزش کردن شاد و سرحال‌مان می‌کند چون باعث ترشح اندورفین می‌شود که یک هورمون ضد افسردگی است. جالب است بدانید اندورفین مانع این می‌شود که متوجه درد ناشی از ورزش شوید. اما این اندورفین‌ها همراه با کورتیزول یا هومورن استرس نیز هستند و وقتی سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا می‌ماند، تاثیرات مخربی بر سلامتی دارد.
3. ضربان قلب‌تان غیر عادی است
یکی از بهترین راههای اینکه بفهمید زیاد ورزش می‌کنید یا به اندازه این است که ضربان قلب‌تان را چک کنید. اگر نرخ ضربان قلب‌تان بالاتر از حد نرمال‌تان بود پس یعنی بدن‌تان برای تمرینات سخت و سنگین در آن روز واقعا آماده نیست. این یکی از بهترین راههای تعیین میزان آمادگی جهت ورزش کردن است. پایین‌‌تر بودن ضربان قلب نسبت به حد نرمال نیز می‌تواند نشاندهنده‌ی تمرین بیش از حد باشد. هر روز در حالت استراحت، نرخ ضربان قلب‌تان را بگیرید تا بفهمید نرخ نرمال ضربان قلب شما چیست.
4. عضلات‌تان تمام مدت سفت و گرفته است
اگر تا چند روز بعد از وزنه زدن هنوز هم نمی‌توانید بدون درد و صدای زانوها خم شوید و از روی زمین چیزی بردارید پس یعنی باید مدتی استراحت کنید. اگر بدن‌تان انعطاف پذیری و تحرک پذیری مناسب را نداشته باشد، الگوهای حرکتی‌تان ناهنجار خواهند شد. به عبارتی دیگر، انجام فعالیت‌های یکسان به طور مکرر (دویدن، رکاب زدن، وزنه زدن) بدون ریکاوری، موجب آسیب خواهد شد. کشش بدن و استفاده از فوم رولر در روزهای استراحت کمک می‌کنند تا بدن‌تان انعطاف پذیری‌اش را حفظ کرده و از آسیب پیشگیری شود.
5. ادرارتان زرد تیره است
هر چند بیشتر افراد می‌دانند که هیدراته نگه داشتن بدن حین ورزش اهمیت زیادی دارد اما باز هم خیلی از ورزشکاران در همان شروع تمرین دهیدراته هستند. ادرار یکی از ساده‌ترین شاخص‌هایی است که اعلام می‌کند دهیدراته شده‌اید و بدن‌تان به آب زیادی نیاز دارد.
علت دهیدراته شدن بدن مثلا ممکن است این باشد که صبح بعد از بیدار شدن از خواب چیزی نخورده‌اید و فقط قهوه نوشیده‌اید. فکر می‌کنید اشکالی ندارد و می‌توانید حین تمرین به بدن آب برسانید؟ کاملا در اشتباهید! چون ریکاوری بدن از دهیدراسیون (حتی خفیف) دست کم 45 دقیقه طول می‌کشد.
