چربی ترانس دار چیست؟
چربی انواع مختلفی دارد بدترین نوع آن که چربی ترانس نام دارد به شدت برای سلامتی مضر است و می‌تواند باعث کوتاه شدن عمر فرد شود.
بیماری قلبی بزرگ‌ترین علت مرگ در جهان است، هر ساله موجب مرگ بیش از ۱ میلیون نفر است. سازمان بهداشت جهانی با حذف چربی‌های ترانس، می‌گوید که کشور‌ها می‌توانند حداقل ۵۰۰.۰۰۰ نفر در یک سال بیشتر زنده بمانند.
سازمان بهداشت جهانی طرحی را برای ممنوعیت چربی‌های ترانس در سراسر جهان اعلام کرد.بسیاری از کشور‌ها هم اکنون چربی‌های ترانس را ممنوع کرده اند,، اما تولید کنندگان مواد غذایی در آفریقا و آسیای جنوبی هنوز از این محصولات خطرناک استفاده می‌کنند.
بیماری قلبی افراد بیشتری را در سراسر دنیا می‌کشد، بیش از ۱۷ میلیون نفر در هر سال از بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله حملات قلبی و سکته جان خود را از دست می‌دهند.
تغییر برخی از رفتار‌هایی که منجر به این مرگ می‌شوند، دشوار است,، اما این امر مانع از تلاش محققان برای رسیدن به ورزش و خوردن سبزیجات می‌شود.
حذف بخش بزرگی از این مرگ‌ها می‌تواند به روشی آسان‌تر انجام شود: با ممنوع کردن چربی‌های ترانس (یا اسید‌های چرب ترانس).
به گفته سازمان بهداشت جهانی استفاده از چربی‌های ترانس در هر سال منجر به مرگ و میر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود، این محصولات به غذا‌های سرخ شده، محصولات پخته شده و فراورده‌های میان وعده اضافه می‌شوند و موجب افزایش سطوح کلسترول بد در خون می‌شوند.
اکنون سازمان بهداشت جهانی و دولت در سراسر جهان شکست خورده اند. روز دوشنبه، سازمان بهداشت جهانی برنامه‌ای را اعلام کرد که از دولت‌ها خواست تا چربی‌های ترانس تولید شده را ظرف پنج سال ممنوع کنند.
سازمان بهداشت جهانی در بیانیه‌ای اعلام کرد: چربی ترانس دار، یک ماده شیمیایی سمی غیر ضروری است که کشنده است و هیچ دلیلی وجود ندارد که مردم سراسر دنیا در معرض این خطر قرار گیرند.
چربی ترانس دار چیست؟
اسید‌های چرب ترانس که معمولاً چربی‌های ترانس نامیده می‌شوند، با گرم کردن روغن‌های گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن و کاتالیزور ایجاد می‌شوند، که فرآیندی به نام هیدروژناسیون شناخته شده است.
روغن‌های گیاهی تا حدی باعث پایدارتر و فاسد شدن آن‌ها می‌شود. این فرآیند روغن را به جامد تبدیل می‌کند، که آن‌ها را تبدیل به مارگارین و یا کوتاه کردن می‌کند. روغن‌های هیدروژنه را می‌توان بدون شکستن آن مقاوم کرد و آن‌ها را برای سرخ کردن غذا‌های آماده ایده آل کرد.
به این دلایل، روغن‌های نسبتاً هیدروژنه به عنوان تکیه گاه اصلی در رستوران‌ها و صنایع غذایی بودند – برای سرخ کردن، پختن، و غذا‌های اسنک و مارگارین. روغن نیمه هیدروژنه تنها منبع چربی ترانس در جیره ما نیست، چربی‌های ترانس به طور طبیعی در چربی گوشت و لبنیات در مقادیر کم یافت می‌شوند.
چربی‌های ترانس بدترین نوع چربی برای قلب، رگ‌های خونی و بقیه بدن هستند زیرا:
ldl را بالا ببرید و hdl خوب را پایین بیاورید
التهاب، واکنش مربوط به ایمنی که در بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن نقش دارد.
مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند.
می‌تواند اثرات سلامتی مضر حتی در مقادیر اندک داشته باشد – برای هر یک از ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربی ترانس، خطر بیماری عروق کرونر با درصد افزایش می‌یابد.
انواع چربی:
چربی‌های اشباع نشده:چربی‌های اشباع نشده که در دمای اتاق مایع هستند، به عنوان چربی‌های مفید در نظر گرفته می‌شوند زیرا می‌توانند سطوح کلسترول خون را بهبود بخشند، التهاب را آرام کنند، ریتم قلب را تثبیت کنند و نقش‌های مفید دیگری ایفا کنند. چربی‌های اشباع نشده اغلب در غذا‌هایی از گیاهان نظیر روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند.
دو نوع چربی‌های اشباع نشده خوب وجود دارد:
چربی‌های تک اشباعی در غلظت‌های بالا یافت می‌شوند:
روغن زیتون، بادام زمینی و کلزا
آووکادو
فندق و بادام
بذر‌هایی مانند کدوتنبل و کنجد
چربی‌های اشباع نشده چند غیراشباع در غلظت‌های بالا یافت می‌شوند.
آفتابگردان، ذرت، سویا و کتان
گردو
بذر کتان
ماهی
روغن کلزا گرچه چربی تک اشباع نشده زیادی دارد,، اما منبع خوبی از چربی اشباع نشده است.
چربی‌های امگا ۳ نوع مهم چربی اشباع نشده هستند. بدن نمی‌تواند این‌ها را بسازد، بنابراین باید از غذا بیایند. یک راه عالی برای دریافت چربی‌های اشباع امگا ۳، خوردن ماهی قزل آلای رنگین کمان در هفته است. منابع گیاهی خوب اسید‌های چرب امگا ۳ عبارتند از دانه‌های کتان، گردو و روغن کانولا یا سویا.
براساس مطالعه‌ای که توسط دانشکده کارآفرینی منتشر شده است، بیشتر چربی‌های خون امگا ۳ با خطر کم‌تر مرگ زودرس در میان بزرگسالان مسن‌تر همراه هستند.
بیشتر افراد چربی‌های اشباع نشده سالمی نمی‌خورند. انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که ۸ – ۱۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌های اشباع نشده چند گانه باشد، و شواهدی وجود دارد که خوردن چربی اشباع نشده چند گانه – به جای چربی اشباع شده – می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
محققان هلندی به منظور بررسی تاثیر کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مختلف بر سطح چربی خون، تجزیه و تحلیل شدند. در آزمایش‌ها که در آن‌ها چند غیراشباع و چربی‌های تک اشباعی در جای کربوهیدرات‌ها خورده شدند، این چربی‌های خوب سطوح ldl مضر را کاهش و hdl محافظ را افزایش دادند.
به تازگی، آزمایشی در قالب طرح آزمایشی طرح بلوک‌های کامل تصادفی با یک گروه غنی از چربی اشباع نشده، با یک غنی از چربی‌های اشباع نشده، فشار خون، افزایش سطح چربی و کاهش ریسک قلبی – عروقی برآورد شد.
یافتن غذا‌هایی با چربی‌های سالم یک راهنمای بصری مفید برای کمک به شما در تشخیص این که چربی‌ها مفید هستند و مضر هستند.
چربی‌های اشباع شده:
تمام غذا‌هایی که حاوی چربی هستند مخلوطی از انواع خاصی از چربی‌ها هستند. حتی غذا‌های سالم مثل مرغ و آجیل مقدار کمی چربی اشباع شده دارند، هر چند کم‌تر از مقادیر یافت شده در گوشت گاو، پنیر و بستنی وجود دارد. چربی اشباع شده اغلب در غذا‌های حیوانی یافت می‌شود,، اما چند غذای گیاهی نیز در چربی‌های اشباع شده، مانند نارگیل، روغن نارگیل، روغن خرما و روغن هسته خرما نیز بالاست.
دستورالعمل‌های رژیمی توصیه می‌کند که هر روز کم‌تر از ۱۰ درصد کالری از چربی اشباع شده دریافت کنید.
انجمن قلب آمریکا حتی فراتر می‌رود و توصیه می‌کند که چربی اشباع شده را به چیزی بیش از ۷ درصد کالری محدود کنید.کاهش چربی اشباع شده احتمالاً سودی نخواهد داشت، اگر افراد کربوهیدرات‌های تصفیه شده را جایگزین چربی اشباع کنند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده به جای چربی اشباع شده، کلسترول ldl را کاهش می‌دهد,، اما کلسترول خوب hdl را کاهش و تری گلیسرید را افزایش می‌دهد. اثر خالص به اندازه خوردن چربی اشباع شده برای قلب بد است.
بزرگ‌ترین منابع چربی اشباع در رژیم غذایی عبارتند از:
پیتزا و پنیر
شیر کم چرب، کره و دسر‌های لبنی
فراورده‌های گوشتی (سوسیس، بیکن، گوشت، همبرگر)
شیرینی و دیگر دسر‌های مبتنی بر غلات
انواع غذا‌های آماده
کدام انواع از چربی برای بدن مفید و کدام نا مفید هستند؟
با گذشت چند دهه از توصیه‌های غذایی، چربی اشباع شده پیشنهاد می‌شود، در ساله‌ای اخیر این ایده تکامل پیدا کرده است. در بخش سلامت نمناک شرح داده ایم که مطالعات متعددی حاکی از آن است که تغذیه جیره‌های حاوی چربی اشباع در چربی اشباع، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.
محققان به رابطه بین دریافت چربی اشباع و بیماری کرونری قلب (chd)، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی – عروقی (cvd) پاسخ دادند. نتیجه گیری متناقض آن‌ها این است که: شواهد کافی از مطالعات اپیدمیولوژیک آینده وجود ندارد تا به این نتیجه برسیم که چربی اشباع شده رژیم با خطر ابتلا به chd, سکته یا cvd در ارتباط است.
یک مطالعه عمومی همه گیر، شناسی ارتباط بین چربی اشباع و بیماری قلبی را زیر سوال برد,، اما متخصصان تغذیه ناسالم این مقاله را به طور جدی گمراه کننده کردند.
به منظور تنظیم دقیق این پرونده، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد گروهی از متخصصان تغذیه را تشکیل داد و درسی را به عنوان «اشباع یا خیر» برگزار کرد.
پیام فراگیر این است که اگر افراد چربی اشباع شده را با چربی‌های خوب، به ویژه چربی‌های اشباع نشده جایگزین کنند، کاهش چربی اشباع می‌تواند برای سلامتی خوب باشد. خوردن چربی‌های خوب در محل چربی اشباع شده، کلسترول بد را کاهش می‌دهد و نسبت کلسترول تام به «خوب» را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری قلبی را پایین می‌آورد.
خوردن چربی‌های خوب به جای چربی اشباع شده نیز می‌تواند به پیش گیری از مقاومت انسولینی کمک کند؛ بنابراین هنگامی که چربی اشباع شده ممکن است همانند زمانی مضر نباشد، شواهد نشان می‌دهد که چربی اشباع نشده سالم‌ترین نوع چربی باقی می‌ماند.
