کرامپ‌های عضلانی چیست؟

یک کرامپ عضلانی به واسطه انقباض ناگهانی و غیرقابل کنترل در عضله ایجاد می‌شود. زمانی که عضلات منقبض می‌شوند، فیبرهای عضلانی کوتاه شده و تنش در عضله افزایش می‌یابد.

بیشتر افراد احتمالا تجربه ناخوشایندی از کرامپ یا گرفتگی عضله داشته اند که به نام اسپاسم عضلانی یا اسب چارلی نیز شناخته می‌شود.

در شرایطی که بیشتر کرامپ‌ها به سرعت و خودبخود بهبود می‌یابند، برخی راهبردهای مفید نیز وجود دارند که می‌توانید در خانه برای پیشگیری و درمان آن‌ها مد نظر قرار دهید.

دلایل کرامپ‌های عضلانی چه چیزهای هستند؟

یک کرامپ عضلانی به واسطه انقباض ناگهانی و غیرقابل کنترل در عضله ایجاد می‌شود. زمانی که عضلات منقبض می‌شوند، فیبرهای عضلانی کوتاه شده و تنش در عضله افزایش می‌یابد. طی یک کرامپ، عضلات به جای این که شل و منبسط باشند، سفت و منقبض باقی می‌مانند.

به عنوان مثال، عضلات ساق پا می‌توانند هنگام خواب به راحتی کوتاه و منقبض شوند، زیرا قسمت کف پا دیگر در زاویه درست با قسمت بالای پا، همانند زمانی که ایستاده اید، قرار ندارد.

به همین دلیل، حتی اگر فردی باشید که به سرعت به خواب می‌رود، ممکن است در میانه شب بروز کرامپ‌های عضلانی در پا را تجربه کنید. اما کرامپ‌ها می‌توانند در هر جایی که عضله وجود دارد، رخ دهند و دست ها، پاها، شکم و قفسه سینه از بخش‌هایی هستند که بروز کرامپ‌های عضلانی در آن‌ها شایع‌تر است.

عوامل بسیاری می‌توانند خطر کرامپ‌های عضلانی را افزایش دهند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کم آبی بدن

اگر روزانه به میزان کافی آب مصرف نکنید، سلول‌های عضلات شما مایعاتی که برای انقباض و انبساط درست نیاز دارند را در اختیار نخواهند داشت.

کم آبی بدن شایع‌ترین دلیل کرامپ‌های عضلانی است. برای پیشگیری از این شرایط می‌توانید نوشیدن هشت لیوان آب در روز را مد نظر قرار دهید.

سطوح پایین الکترولیت‌ها

الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن ایفا می‌کنند. آن‌ها عبارتند از:

– سدیم

– کلسیم

– پتاسیم

در حقیقت، سطوح پایین سدیم و پتاسیم از دلایل کلیدی بروز کرامپ‌های عضلانی است. اگر به طور مرتب کرامپ‌های عضلانی را تجربه می‌کنید، شاید به شما نیز مصرف موز که سرشار از پتاسیم است توصیه شده باشد.

اعمال فشار بیش از حد بر عضله

اعمال فشار بیش از حد بر عضله می‌تواند به کرامپ‌های عضلانی حین یا پس از تمرینات ورزشی منجر شود.

این شرایط به ویژه در آب و هوای گرم شایع است، زیرا تعریق و از دست دادن مایعات سریع‌تر رخ می‌دهد و به کم آبی بدن و افزایش هرچه بیشتر خطر مواجهه با کرامپ‌های عضلانی منجر می‌شود.

اعمال فشار بیش از حد بر عضلات مساله‌ای رایج برای افراد مسن نیز است. با افزایش سن، توده عضلانی در بدن کاهش می‌یابد. این روندی اجتناب ناپذیر است حتی اگر همواره ورزش کنید.

در نتیجه، عضلات باقیمانده طی فعالیت بدنی می‌توانند زیر فشار بیشتری قرار بگیرند که احتمال تجربه کرامپ‌های عضلانی را افزایش می‌دهد.

برای پیشگیری از کرامپ‌های عضلانی، پیش از هر فعالیت بدنی باید حرکات کششی و گرم کردن بدن را انجام دهید.

شرایط سلامت یا داروها

برخی مسائل پزشکی یا داروها نیز می‌توانند خطر بروز کرامپ‌های عضلانی را افزایش دهند:

بارداری. به دلیل فشار مضاعف بر پاها و همچنین تغییرات هورمونی، بارداری می‌تواند احتمال کرامپ‌های عضلانی را افزایش دهد.

شرایط پزشکی. مشکلات تیروئید، مانند کم کاری تیروئید – ترشح کمتر از حد عادی هورمون‌ها توسط غده تیروئید – با کرامپ‌های عضلانی مکرر پیوند خورده اند.

داروها. کرامپ‌های عضلانی یکی از عوارض جانبی شایع استاتین‌ها هستند که این داروها برای درمان کلسترول بالا تجویز می‌شوند.

چگونگی بهبود کرامپ‌های عضلانی

کرامپ‌های عضلانی به طور معمول طی چند ثانیه یا چند دقیقه و بی نیاز از دخالتی خاص بهبود می‌یابند. اما لازم نیست همواره منتظر رفع این شرایط باشید. در ادامه با چند اقدام که می‌توانند به تسکین گرفتگی و درد همراه آن کمک کنند بیشتر آشنا می‌شویم.

ایجاد کشش یا ماساژ دادن بخش تحت تاثیر قرار گرفته

ابتدا، بخشی از بدن که تحت تاثیر کرامپ عضلانی قرار گرفته است را به آرامی ماساژ دهید، زیرا این کار به آرامش و شل شدن عضله کمک می‌کند.

اگر کرامپ در عضله ساق پا رخ داده است، حرکت کششی زیر می‌تواند به تسکین انقباض کمک کند:

در حالت نشسته، به سمت جلو خم شده و پنجه پایی که گرفتگی عضله در آن رخ داده است را با هر دو دست خود بگیرید.

پای خود را صاف نگه داشته و به آرامی پنجه پا را به سمت صورت خود بکشید. شما باید کشش جزئی در عضله تحت تاثیر قرار گرفته را احساس کنید.

همچنین برای تسکین کرامپ عضلانی در ساق پا می‌توانید تمرین زیر را در حالت ایستاده انجام دهید:

زانوی پای مخالف (نه پایی که تحت تاثیر قرار گرفته است) را به آرامی به سمت آورده و روی زمین قرار دهید.

مقداری به سمت جلو خم شوید و پاشنه پای دچار گرفتگی عضله را روی زمین نگه دارید. شما باید کشش جزئی در ساق پای تحت تاثیر قرار گرفته را احساس کنید. برای تعادل بهتر می‌توانید این تمرین را روبروی دیوار انجام داده و دست‌های خود را روی آن قرار دهید.

حرکات کششی افزون بر درمان کرامپ‌های عضلانی می‌توانند به پیشگیری از آن‌ها نیز کمک کنند. از این رو، گرم کردن و سرد کردن بدن پیش و پس از ورزش را فراموش نکنید.

به طور خاص، فوم رولینگ می‌تواند از کرامپ‌های عضلانی پیشگیری کند و همچنین یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود عضلات دردناک است.

اگر به طور مرتب کرامپ‌های عضلانی شبانه را تجربه می‌کنید، پیش از خواب چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.

نوشیدن مایعات بیشتر

راهبردی دیگر برای پیشگیری از کرامپ‌های عضلانی مصرف مایعات و الکترولیت‌ها به میزان کافی است.

اگر ورزش می‌کنید، مصرف یک نوشیدنی ورزشی ممکن است مفید باشد، زیرا هم به هیدراته نگه داشتن بدن و هم تامین الکترولیت‌ها کمک می‌کند.

اگر نگران بروز کرامپ‌های عضلانی در میانه شب هستید، با نوشیدن یک لیوان آب پیش از خواب می‌توان از تامین آب مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کرد.

استفاده از گرما یا سرما

اگر کرامپ عضلانی حین ورزش یا در نتیجه یک فعالیت بدنی رخ داده است، ابتدا، فعالیتی که انجام می‌دهید را متوقف کنید.

سپس، استفاده از یک پد گرمایی که به شل شدن و آرامش عضلات کمک کرده و درد را تسکین می‌دهد، ممکن است مفید باشد. افزون بر این، شما می‌توانید ماساژ موضع با یخ را مد نظر قرار دهید که ممکن است به تسکین هرگونه درد کمک کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

برای بیشتر کرامپ‌های عضلانی مراقبت خانگی به تنهایی کفایت می‌کند.

اگر با کرامپ‌های عضلانی مکرر مواجه هستید، این شرایط می‌تواند به یک مشکل سلامت زمینه ای، مانند آترواسکلروز (تصلب شرایین) یا سخت شدن سرخرگ‌ها اشاره داشته باشد که به توجه پزشکی نیاز دارد.

اگر قصد دارید راه بروید، اما متوجه می‌شوید چنان ضعیف هستید که حتی نمی‌توانید روی پای خود بایستید، مراجعه به پزشک اهمیت دارد، زیرا این می‌تواند نشانه‌ای از شرایطی جدی مانند مولتیپل اسکلروزیس یا بیماری ام‌اس باشد.

افزون بر این، اگر کرامپ‌های عضلانی بسیار دردناک هستند، به طور مکرر رخ می‌دهند یا متوجه تورم – نشانه‌ای از وجود یک لخته خون – در قسمت تحت تاثیر قرار گرفته شده اید باید به پزشک مراجعه کنید.