9 جایگزین طبیعی برای شکر

شکر افزوده یکی از جنجالی‌ترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. این ماده با بسیاری از بیماری های جدی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سرطان پیوند خورده است.

 بخشی از مشکل این است که بیشتر مردم بدون آن که بدانند بیش از حد شکر مصرف می کنند.
چرا مصرف بیش از حد شکر برای انسان مضر است؟

شواهد نشان می دهند افرادی که رژیم های غذایی سرشار از شکر افزوده را دنبال می کنند، احتمال بیشتری دارد به چاقی مبتلا شوند.

شکر می تواند در فعالیت برخی هورمون ها در بدن انسان که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می کنند، تداخل ایجاد کند که به افزایش کالری مصرفی و وزن منجر می شود.

مصرف بیش از حد شکر می تواند به سوخت و ساز بدن نیز آسیب وارد کند که می تواند به افزایش سطوح انسولین و ذخیره چربی منجر شود.

مصرف زیاد شکر با سلامت ضعیف دهان و دندان و برخی بیماری های مرگبار از جمله بیماری قلبی، دیابت، و سرطان نیز مرتبط است.

افزون بر ایجاد مشکلات سلامت، شکر اعتیادآور نیز است. این ماده موجب ترشح دوپامین در مرکز پاداش مغز می شود که واکنشی مشابه به واسطه استفاده از مواد مخدر است.

این می تواند به شکل گیری هوس های غذایی و پرخوری، به ویژه در افرادی که دچار استرس هستند، منجر شود.

خوشبختانه، روش های بسیاری برای شیرین کردن غذاها بدون افزودن شکر به آنها وجود دارد.
استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ های درختچه ای بومی آمریکای جنوبی با نام علمی Stevia Rebaudiana حاصل می شود.

این شیرین کننده گیاهی می تواند از یکی از دو ترکیب استویوساید (Stevioside) و ربادیوساید A (Rebaudioside A) استخراج شود. هر یک از آنها فاقد کالری هستند و می توانند تا 350 برابر شیرین‌تر از شکر بوده و ممکن است طعمی اندکی متفاوت نسبت به شکر داشته باشند.

برگ های گیاه استویا سرشار از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی هستند و جای شگفتی نیست که این شیرین کننده با برخی فواید سلامت پیوند خورده است.

استویوساید، ترکیبی شیرین در استویا، نشان داده است سطوح فشار خون، قند خون، و انسولین را کاهش می دهد.

در شرایطی که استویا به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، به پژوهش های بیشتر برای مشخص شدن مزایای پایدار این شیرین کننده طبیعی برای سلامت انسان نیاز است.
زایلیتول

زایلیتول یک الکل قند با شیرینی مشابه شکر است. این ترکیب از ذرت یا چوب توس استخراج می شود و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

زایلیتول حاوی 2.4 کالری در هر گرم است که نسبت به مقدار مشابه شکر، 40 درصد کالری کمتری دارد.

آنچه زایلیتول را به جایگزینی امیدوارکننده برای شکر تبدیل می کند، نبود فروکتوز است که ماده اصلی مسئول بیشتر آثار مضر شکر محسوب می شود.

برخلاف شکر، زایلیتول قند خون یا سطوح انسولین را افزایش نمی دهد.

در حقیقت، این ترکیب با برخی فواید سلامت از جمله بهبود سلامت دهان و دندان و استخوان مرتبط است.

با این وجود، بسیاری از مطالعات درباره زایلیتول بحث برانگیز، منسوخ یا با حضور سوژه های حیوانی انجام شده اند. بر همین اساس، به مطالعات بیشتر با حضور سوژه های انسانی برای تعیین کارایی کامل زایلیتول نیاز است.

زمانی که در حد اعتدال مصرف شود، زایلیتول به طور کلی به خوبی توسط بدن انسان تحمل می شود اما می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد.

اگر صاحب سگ هستید، بهتر است زایلیتول را دور از دسترس این حیوان نگهداری کنید.
اریتریتول

همانند زایلیتول، اریتریتول نیز یک الکل قند است اما محتوای کالری کمتری دارد.

در هر گرم اریتریتول 0.24 کالری وجود دارد که 6 درصد کالری شکر معمولی است.

همچنین، این ماده تقریبا طعمی شبیه به شکر دارد، از این رو می توان به راحتی آن را جایگزین کرد.

بدن انسان فاقد آنزیم هایی برای تجزیه اریتریتول است، از این رو، بیشتر آن به صورت مستقیم جذب جریان خون شده و در نهایت بدون تغییری خاص از طریق ادرار دفع می شود.

از این رو، به نظر نمی رسد اریتریتول آثار مضری همانند شکر معمولی داشته باشد.

افزون بر این، اریتریتول سطوح قند خون، انسولین، کلسترول یا تری گلیسیرید را افزایش نمی دهد.

به رغم محتوای کالری کم، مطالعه ای با حضور شرکت کنندگانی که چاق نبودند، سطوح اریتریول خون را با افزایش توده چربی و افزایش وزن پیوند داد.

همچنین، این مطالعه نشان داد اریتریتول در سوخت و ساز بدن نقش ایفا می کند زیرا برخی افراد نسبت به دیگران به صورت ژنتیکی اریتریتول بیشتری از گلوکز تولید می کنند.

با این وجود، مشخص نیست چگونه مصرف اریتریتول بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد و به پژوهش های بیشتر درباره این که آیا به افزایش وزن منجر می شود یا خیر نیاز است.

به عنوان جایگزینی برای شکر، اریتریتول به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.
شیرین کننده میوه راهب

شیرین کننده میوه راهب از میوه ای به همین نام استخراج می شود که بومی جنوب شرق آسیا است.

این جایگزین طبیعی برای شکر فاقد کالری و 100 تا 250 برابر شیرین‌تر از آن است.

میوه راهب حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است اما شیرین کننده آن طعم شیرین خود را از آنتی اکسیدان هایی به نام مگروسیدها دریافت می کند.

طی پردازش، مگروسیدها از آب میوه جدا شده و فروکتوز و گلوکز از شیرین کننده میوه راهب حذف می شوند.

مگروسیدها خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهاب به آب میوه راهب می بخشند در شرایطی که مطالعات آزمایشگاهی و با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که میوه راهب می تواند رشد سرطان را مهار کند.

برای درک این مکانیزم ها به پژوهش های بیشتری نیاز است.

افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی های شیرین شده با میوه راهب در مقایسه با نوشیدنی های شیرین شده با ساکارز، اثر حداقلی بر میزان کالری دریافتی روزانه، سطوح قند خون، و سطوح انسولین دارند.

با این وجود، عصاره میوه راهب اغلب با شیرین کننده های دیگر مخلوط می شود، در نتیجه، پیش از مصرف باید برچسب روی محصول را مطالعه کنید.
شربت یاکون

شربت یاکون از گیاه یاکون استخراج می شود که بومی آمریکا جنوبی است و با نام علمی Smallanthus Sonchifolius شناخته می شود.

این شربت مزه ای شیرین، رنگی تیره و دارای غلظت زیاد شبیه به ملاس است.

شربت یاکون حاوی 40 تا 50 درصد فروکتوالیگوساکاریدها است که نوعی خاص از مولکول قند هستند که بدن انسان توانایی گوارش آن را ندارد.

از آنجایی که این مولکول های قند گوارش نمی شوند، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری شکر معمولی یا حدود 1.3 کالری در هر گرم است.

محتوای زیاد فروکتوالیگوساکاریدها در شربت یاکون فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند. پژوهش ها نشان داده اند که این ماده می تواند شاخص گلیسمی، وزن بدن، و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

افزون بر این، یک مطالعه نشان داد که فروکتوالیگوساکاریدها می توانند احساس سیری را تقویت کنند که ممکن است به احساس رضایت سریع‌تر و کمتر غذا خوردن کمک کند.

همچنین، آنها باکتری های مفید در روده بزرگ را تغذیه می کنند که برای سلامت کلی انسان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

جمعیت باکتری های مفید روده با کاهش خطر دیابت و چاقی و افزایش قدرت سیستم ایمنی و عملکرد مغز مرتبط است.

شربت یاکون به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما مصرف مقادیر زیاد آن ممکن است به تولید گاز بیش از حد، اسهال، یا ناراحتی گوارشی کلی منجر شود.
شکر نارگیل

شکر نارگیل از شیره نخل نارگیل استخراج می شود. این ماده حاوی چند ماده مغذی از جمله روی، آهن، کلسیم و پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان ها است.

شکر نارگیل شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شکر دارد که ممکن است تا حدودی به دلیل محتوای اینولین آن باشد.

اینولین نوعی فیبر است که می تواند سرعت گوارش را کند ساخته، احساس سیری را تقویت کرده و باکتری های مفید در روده بزرگ را تغذیه کند.

با این وجود، شکر نارگیل کالری بسیار زیادی دارد و هر وعده آن میزان مشابه کالری با شکر معمولی را ارائه می کند.

همچنین، این ماده فروکتوز بسیار زیادی دارد که در درجه نخست دلیل اصلی ناسالم بودن شکر معمولی محسوب می شود.

شکر نارگیل بسیار شبیه به شکر معمولی بوده و باید به مقدار کم استفاده شود.
عسل

عسل مایعی غلیظ و طلایی رنگ است که توسط زنبور عسل تولید می شود.

عسل حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های مفید است.

اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدهای موجود در عسل مسئول فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند که می تواند به پیشگیری از دیابت، التهاب، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

مطالعات بسیاری در تلاش بوده اند تا ارتباط بین عسل و کاهش وزن، سطوح گلوکز و قند خون بالا را مشخص کنند. با این وجود، به مطالعات بزرگ بیشتری برای مشخص کردن الگوهای روشن نیاز است.

در شرایطی که عسل فواید سلامت امیدوارکننده ای را ارائه می کند، اما حاوی فروکتوز است که می تواند در ایجاد برخی مشکلات سلامت نقش داشته باشد.

به طور خلاصه، عسل همچنان یک قند است و کاملا بی ضرر محسوب نمی شود.
شربت افرا

شربت افرا یک مایع شیرین و غلیظ است که از پختن شیره درخت افرا حاصل می شود.

این ماده حاوی برخی مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. همچنین، شربت افرا نسبت به عسل حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است.

مطالعه ای با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که مصرف خوراکی شربت افرا همراه با ساکارز در مقایسه با مصرف ساکارز به تنهایی به کاهش قابل توجه غلظت گلوکز پلاسما کمک کرده است.

الیگوساکاریدها – نوعی کربوهیدرات که از چندین قند ساده تشکیل شده است – در شربت افرا احتمالا مسئول کاهش غلظت گلوکز پلاسما هستند.

در مطالعاتی با حضور سوژه های حیوانی، الیگوساکاریدها در برابر دیابت نوع 1 نیز موثر عمل کرده اند.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که شربت افرا ممکن است حتی خواص ضد سرطان داشته باشد اما به پژوهش های بیشتر برای تایید این نتایج نیاز است.

به رغم برخی مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها، شربت افرادهمچنان حاوی قند بسیار زیاد است. این ماده شاخص گلیسمی اندکی کمتر از شکر معمولی دارد، از این رو ممکن است به همان سرعت شکر موجب افزایش سطوح قند خون نشود اما همچنان موجب افزایش قند خون می شود.

تقریبا همانند شکر نارگیل و عسل، شربت افرا گزینه ای اندکی بهتر نسبت به شکر معمولی است اما باید حد اعتدال را در مصرف آن رعایت کرد.
ملاس

ملاس مایعی قهوه ای و شیرین با غلظت زیاد و شیره مانند است. این محصول از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند حاصل می شود.

ملاس حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است.

افزون بر این، ملاس سرشار از آهن، پتاسیم و کلسیم است که ممکن است فوایدی را برای سلامت استخوان و قلب ارائه کنند.

به طور کلی، ملاس جایگزین مناسبی برای شکر تصفیه شده است، اما مصرف آن باید محدود شود زیرا همچنان شکلی از قند محسوب می شود.
خطرات بالقوه مرتبط با جایگزین های شکر

یافتن جایگزین های شیرین که از مصرف آنها لذت می برید می تواند به کاهش مصرف شکر کمک کند. با این وجود، جایگزین های شکر پاسخی جادویی برای مشکلات سلامت شما نیستند و باید حد اعتدال در مصرف آنها رعایت شود.

اگرچه آنها به عنوان جایگزین هایی سالم روانه بازار می شوند، اما مطالعات بسیاری ارتباطی بین جایگزین های شکر و بهبود بلند مدت از نظر دریافت کالری یا کاهش خطر دیابت یا چاقی را نشان نداده اند.

جایگزین های شکر ممکن است موجب هوس بیشتر برای مصرف غذاهای شیرین و شیرینی شوند.

همچنین، برخی مطالعات جایگزین های شکر را با خطر بیشتر عدم تحمل گلوکز یا افزایش وزن پیوند داده اند.

در شرایطی که جایگزین های شکر ممکن است به میزان قابل توجهی کالری کمتری نسبت به خود شکر داشته باشند، اما حد اعتدال در مصرف آنها باید رعایت شود زیرا می توانند با برخی پیامدهای ناخوشایند برای سلامتی شما همراه باشند.