در روز چقدر ورزش کنیم؟
نیویورک تایمز گزارش داد که “۵ دقیقه دویدن در روز فواید طولانی مدتی دارد.” از آن زمان بیشتر گزارش‌های خبری پیشنهاد کردند که شاید ۵ دقیقه ورزش در روز تمام چیزی است که شما نیاز دارید.
داستان نیویورک تایمز بر اساس یک مطالعه استوار بود که در مجله یک کالج آمریکایی قلب و عروق منتشر شده که ارتباط بین دویدن و خطر مرگ در بیش از ۵۵۰۰۰ بزرگسال در بیش از ۱۵ سال را تجزیه و تحلیل می‌کرد.
در طی این دوره، دانشمندان دریافتند که افرادی که در طول هفته می‌دوند، ۴۵ درصد خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلب را و ۳۰ درصد خطر مرگ به هر علتی را نسبت به کسانی که نمی‌دوند کاهش می‌دهند.
در این دوره ۱۵ ساله، ۳۴۱۳ شرکت کنندگان به دلایل گوناگون فوت کردند. در مقایسه با ۶.۸ درصد مرگ از کسانی که نمی‌دویدند، از دوندگان ۴.۳ درصد فوت شدند. و در بیماری‌های قلبی به طور مشخص، ۱.۳ درصد از دوندگان در مقایسه با ۲.۶ درصد از کسانی که نمی‌دویدند درصد کمتری از مرگ داشتند.
این اعداد ممکن است به آن اندازه که شما ممکن است فکر کنید چشمگیر به نظر نرسند، اما آنها آمار معنی‌داری هستند. این بدان معناست که احتمال این تعداد از مرگ به سادگی با شانس رخ داده باشد بسیار کم است.
چیزی که در اینجا تعجب‌آور است این است که میزانی که هر فرد می‌دود مهم به نظر نمی‌رسد. کسانی که در هفته مسیری را برای ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر می‌دوند و یا به خصوص کسانی که سریع‌تر می‌دوند، بیشتر از کسانی که نمی‌دوند زندگی می‌کنند. اما آنها از کسانی که کمتر می‌دوند، از جمله مردمی که به اندازه خیلی کمی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز با سرعت کم می دوند، به طور قابل توجهی طولانی تر زندگی نمی‌کنند!
پژوهشگران دقیقا نمی‌دانند که مردم به طور متوسط در روز در واقع به اندازه ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌دوند. چیزی که آنها می‌دانند این است که آنها بیشتر از حدود ۵۱ دقیقه دویدن را در هر هفته را دارند. این می تواند ۵۰ دقیقه در یک روز در هفته باشد و یا به صورت بی‌قاعده به مدت ۱۵ دقیقه در روز چهارشنبه و یا ۳۵ دویدن دقیقه در آخر هفته باشد.
در واقع، اکثر مردم فقط برای ۵ دقیقه دویدن بیرون نمی‌روند اما آنچه این یافته ها نشان می‌دهد این است که دویدن بیشتر از ۵۱ دقیقه در هفته فایده‌های زیادی وجود دارد، و مهم نیست که چگونه شما چگونه آن مدت زمان را با دویدن سپری می‌کنید.
بر اساس مطالعات فراوان، دستورالعمل‌های خوبی برای فعالیت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت و سطح کم، مانند راه رفتن برای برخورداری از مزایای سلامت مطلوب نوشته شده است.
اگر شدت و سطح فعالیت شما افزایش یابد، دستورالعمل‌ها می‌گویند که شما با صرف زمان کمتر برای ورزش به همان مزایا برسید. به همین دلیل است که فقط ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت دویدن به جای راه رفتن کافی است.
ما اعتقاد داریم که هر فعالیتی بهتر از هیچ گونه فعالیت است، بنابراین اگر ۵ دقیقه نقطه شروع شما است، بسیار فوق العاده است، اما شما باید برای افزایش سطح و زمان فعالیت خود تلاش کنید.
فعالیت شما فقط به دویدن اختصاص ندارد. در واقع صرف بیشتر از ۵۱ دقیقه دویدن در هفته همراه با دیگر ورزش‌ها بسیار مفید است.
آیا می توانید زیاد ورزش کنید؟
ورزش بیش از حد توان بدن چه خطراتی دارد؟
عوارض ورزش زیاد
ورزش خوب است (حتی شاید اعتیاد خوبی باشد!)، اما وقتی مربوط به باشگاه رفتن می‌شود، آیا “خیلی زیاد” مفهوم دارد؟ وقتی میزان ورزش کردن از توانایی بازیابی بدن فراتر برود، به‌جای قوی‌تر و سریع‌تر شدن، واقعا ممکن است ضعیف‌تر و کُندتر شویم (به‌غیر از آسیب و ناراحتی). بنابراین عضلات خسته را استراحت دهید و علائم هشداردهنده بدن را بشناسید که می‌گوید چه زمانی کافی یا زیاد است.
آیا این میزان ناراحت کننده است؟
برای خیلی از افراد، لذت تمرین و ورزش از طریق رسیدن به اهداف و جایگاه خاصی است، مثلا برای یک تیم قهرمانی یا وزنه برداری. گاهی با این وجود به بدنمان فشار زیادی وارد می‌کنیم و در نتیجه خستگی مزمن و کاهش عملکرد را خواهیم داشت که به آن تمرین بیش از حد می‌گویند.
هرچند ورزش بسیار شدید می‌تواند پشتکار را افزایش دهد اما ورزشکاران در هر فرم بدنی با هر سایز و زمینه ورزشی از دوندگان گرفته تا وزنه‌برداران درمعرض این آسیب‌ها قرار دارند.
اغلب، پیشرفت نداشتن اولین نشانه ورزش بیش از حد است و یعنی زمان آن رسیده کمی اجازه ریکاوری به خودتان دهید و شاید کمی استراحت ذهنی نیاز داشته باشید. اما علائم ورزش بیش از حد شامل دردهای گوناگون می‌شود و هچنین ناراحتی‌های دیگری هم در این میان مشاهده می‌گردد:
. قلب ضعیف و دردناک
داشتن نوسانات قابل توجه در نرخ ضربان قلب در حالت استراحت و فشار خون می‌تواند علامت این باشد که بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد.
برخی تحقیقات مشاهده‌ای نشان داده‌اند تمرینات استقامتی که مدتهاست انجام می‌شوند می‌توانند موجب ضربان قلب نامنظم شوند. هرچند ارتباط بین ورزش زیاد و ضربان قلب هنوز کاملا مشخص یا پذیرفته شده نیست اما بهترین کار این است که هرگونه علامت غیرعادی جدی گرفته شود.
. حرکت دردناک
دردمزمن، حتی چند روز بعد از ورزش و ریکاوری بسیار کُند هم می‌توانند علائم هشداردهنده باشند.
. آخ! آسیب مداوم!
ورزش زیاد می‌تواند منجر به بالارفتن ریسک آسیب شود، همچنین سرماخوردگی و عفونت هم احتمالش بیشتر می‌شود.
. کم اشتهایی
نوسانات و تغییرات شدید در اشتها یا وزن می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که به بدن‌تان بیش از حد فشار آورده‌اید.
. کمبود خواب
ورزش زیاد همچنین می‌تواند عادات خواب را مختل کند و ریکاوری بدن هم سخت‌تر شود.
برنامه اجرایی شما: دلیلی برای استراحت
تمرین کردن، بدن را از کار می‌اندازد و زمان دادن برای ریکاوری و ترمیم، اجازه می‌دهد بدن پشتیبانی قوی‌تری شود و نسبت به قبل سرعت بیشتری بگیرد. یعنی روزهای بدون ورزش، اغلب به اندازه روزهای ورزشی اهمیت دارند و کلید پیشرفت، Rest and relaxation یعنی داشتن برنامه منظم برای استراحت و آرامش است. و اما چند نکته دیگر برای جلوگیری از ورزش بیش از اندازه:
. تمرینات را ترکیب کنید
انجام یک کار برای بارها و بارها می‌تواند فشار زیادی به جسم و ذهن وارد کند. کمی تنوع کمک می‌کند همه‌چیز تازگی داشته باشد و اگر درست انجام شود به ما در رسیدن به هدف اصلی‌مان کمک می‌نماید.
. در افزایش شدت تمرینات محتاط باشید
اگر دونده‌ای امروز بتواند فقط یک مایل بدود، احتمالا فردا نمی‌تواند در ماراتن رقابت کند. جوری برنامه ریزی کنید که هر روز قدم‌های کوچکی به‌سمت اهداف‌تان بردارید.
. هوشمندانه تغذیه کنید
ماشین بدون سوخت مناسب به‌خوبی کار نمی‌کند. مطمئن شوید غذاهایی که انتخاب می‌کنید با نوع ورزش و اهداف‌تان هماهنگی داشته باشد.
. به اندازه کافی بخوابید
همه ما به خواب کافی و مرغوب نیاز داریم تا بهترین ریکاوری را داشته باشیم.
. ریلکس کنید
استرس هر روزه می‌تواند روی عملکرد شما در باشگاه تاثیر بگذارد، بنابراین به هر وسیله‌ای شده استرس‌تان را کم کنید و بیشتر لبخند بزنید تا بیشتر احساس شادابی کنید.
هم اکنون زیاد ورزش می‌کنید؟ کمی زمان استراحت و فراغت از ورزش را بیشتر کنید. هرچند مقدار زمان مناسب استراحت بسته به افراد، گوناگون است، اما یک یا دو هفته استراحت به بدن زمان می‌دهد تا برای برگشت سریع‌تر مجددا شارژ شود، قوی‌تر شود و بهتر از پیش استراحت کند.
