کاهش وزن با مصرف این خوراکی‌های سالم
ایلنا نوشت: در حالی که غذاهای سالم در هر وعده غذایی به خصوص صبحانه سالم سبب کاهش هوس غذایی و سیری طولانی مدت و کاهش وزن می‌شود.
بهترین صبحانه برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید و کمتر به فکر خوردن خوراکی‌هایی باشید که به وزن شما اضافه می‌کند.
در این مطلب به ۱۳ غذای سالمی اشاره شده که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به خواندن ادامه دهید!
بهترین صبحانه برای کاهش وزن
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. خوردن تخم مرغ با محتوای بالای پروتئین در وعده صبحانه اشتها برای دیگر وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
از تخم مرغ آب پز گرفته تا املت، روش‌های مختلفی برای مصرف و سرو تخم مرغ وجود دارد. سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی که دوست دارید بپزید، سپس آن‌ها را با سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید و یک صبحانه مقوی و خوشمزه نوش جان کنید.
جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار زیای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم می‌باشد. همچنین سرشار از فیبر است و تقریبا ۴ گرم فیبر در هر وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) آن دارد. طبق تحقیقات انجام شده، افزایش دریافت فیبر از غلات بر کاهش وزن موثر است. سعی کنید از جوانه گندم در ترکیب جو دوسر، اسموتی‌ها یا کاسه‌ای ماست مصرف کنید. در این روش شما می‌توانید هم صبحانه‌ای خوشمزه بخورید و هم فیبر بیشتری جذب کنید.
موز: این میوه سرشار از فیبر است، اما کالری کمی دارد. جایگزینی عالی برای غلات شیرین در وعده صبحانه محسوب می‌شود تا مقدار کربوهیدارات بدن را در اول صبح تکمیل کند. یک موز متوسط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد و در عین حال حاوی ۳ گرم فیبر رژیمی است – تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کند. علاوه بر این، فیبر هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک نمی‌تواند آن را هضم کند.
موز را می‌توان به تنهایی یا با ترکیب ماست یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می‌توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم خورده باشید.
ماست خامه ای، خوشمزه و لذیذ، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، غنی از پروتئین است که آن را به غذایی ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. سعی کنید یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا یا جوانه گندم مخلوط و در وعده صبحانه میل کنید.
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای خوردن مقدار زیادی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه در برنامه کاهش وزن نیز فوق العاده است.
از آن جایی که می‌توانید مخلوط اسموتی را به سلیقه خود انتخاب کنید پس از سبزیجات و میوه‌های کم کالری مورد علاقه خود در آن استفاده کنید.
چنین اسموتی مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس غذایی، مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه‌ها یا پودر پروتئین نیز به آن اضافه کنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی‌ها می‌توانند به سرعت به بمب‌های پر کالری تبدیل شوند. اسموتی را در وعده صبحانه بنوشید تا از هوس خوردن غذای ناسالم و تنقلات در جریان روز خودداری کنید.
انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده‌ای هستند، به این معنی که کالری کمی دارند، اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
توت‌ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد. توت‌ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آن‌ها استفاده کنید.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد.
قهوه به دلیل محتوای کافئین خود با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند. در حالی که قهوه به تنهایی نمی‌تواند یک صبحانه کامل باشد، اما شما می‌توانید غذاهای سالم را با آن ترکیب و در این وعده میل کنید. اما در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا این دو ماده غذایی کالری زیادی دارند. همچنین سبب از بین رفتن برخی از خواص قهوه برای تقویت سلامتی بدن می‌شوند.
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و دارای خواص مغذی قابل توجهی می‌باشد. این میوه همچنین منبع عالی فیبر است – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما از فیبر را تامین می‌کند.
علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که سبب تقویت احساس سیری شده، اشتها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل می‌توانید خیلی راحت لاغر شوید.
کیوی همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما به هضم غذا کمک می‌کند. کیوی ورقه شده یک صبحانه عالی است. همچنین می‌توانید آن را به ماست، اسموتی‌ها یا غلات اضافه کنید.
به مواد تشکیل دهنده هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید خیلی راحت می‌توانید نام چای سبز را ببینید. چای سبز به دلیل متابولیسم و ظرفیت چربی سوزی خود به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. راه‌های زیادی برای لذت بردن از چای سبز وجود دارد، به خصوص در وعده صبحانه! سعی کنید کمی لیمو و عسل یا زنجبیل و نعنا نیز به آن اضافه کنید. بگذارید دم بکشد و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.
دانه‌های ریز، اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی در وعده صبحانه هستند. آن‌ها سرشار از فیبر می‌باشند که می‌توانند آب را جذب کنند. این دانه‌ها در معده منبسط می‌شوند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چیا سرشار از پروتئین است که می‌تواند سرعت هضم را کند کرده و سبب کاهش سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی شود.
سعی کنید با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه، یک صبحانه لذیذ از دانه چیا درست کنید. اجازه دهید مخلوط حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانه‌ها پف کنند، سپس نصف فنجان (۷۴ گرم) از توت‌های مورد علاقه خود را روی آن بریزید. دانه‌های چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی‌ها یا جو دوسر است.
یکی از گزینه‌های مناسب دیگر برای یک صبحانه سالم و خوشمزه جو دو سر است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کم، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد، دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می‌گذارند. به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل و از افزایش ناگهانی و تصادفی افزایش اشتها جلوگیری کند.
سعی کنید در وعده صبحانه با فیبر زیاد، یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک دوم فنجان (۷۴ گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب و نوش جان کنید.
دانه های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند. نوعی فیبر محلول که آب را جذب می‌کند تا سبب ایجاد ژل در روده شود.
طبق تحقیقات فیبر محلول به ویژه در کند کردن هضم موثر است، که می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
دانه‌های کتان همه کاره هستند و به راحتی می‌توان از آن‌ها در ترکیب انواع خوراکی‌ها لذت برد. دانه‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی استفاده کنید یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر بدن خود را افزایش دهید.
آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند سلامت قلب را فراهم کند. از طرفی همه آن‌ها می‌توانند یک مکمل مناسب برای وعده صبحانه باشند.
رژیم غذایی حاوی آجیل مقدار کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را به طور مساوی تامین می‌کند. به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها نیز بسیار پر کالری هستند، بنابراین مصرف خود را به یک اونس (۲۸ گرم) در هر وعده محدود کنید تا بدن کالری زیادی جذب نکند. یک وعده آجیل را با ماست، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه کامل تری میل کنید.
شروع روز با صبحانه و غذای مناسب می‌تواند به کاهش کمک کند. خوردن بهترین صبحانه برای کاهش وزن می‌تواند به کاهش هوس غذایی و جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم کمک کند. اگر به دنبال لاغری هستید به صبحانه خود دقت کنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی‌شود. باید رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید تا سلامت بدن خود را بهینه کرده و به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید
