۷ میان وعده سالم برای افزایش وزن
سلامت نیوز نوشت: مصرف میان وعده می تواند در مدیریت وزن از جمله افزایش و کاهش وزن مفید نقش داشته باشد. نحوه استفاده از میان وعده ها در برنامه غذایی خود، تأثیر آنها را بر شما تعیین می کند. میان وعده ها زمانی که بین وعده های غذایی اضافه می شوند، راهی عالی برای افزایش کالری دریافتی روزانه هستند
مصرف میان وعده می تواند در مدیریت وزن مفید نقش داشته باشد و هنگام اضافه کردن کالری بین وعده های غذایی، راه بسیار خوبی برای افزایش کالری دریافتی روزانه است. نحوه گنجاندن میان وعده ها در رژیم غذایی تأثیر آنها بر شما را تعیین می کند. باید به انتخاب مواد مغذی و کالری و زمان مصرف میان وعده خود توجه کافی داشته باشید.
آشنایی با میان وعده های سالم برای افزایش وزن
افزایش وزن با کالری مازاد حاصل می شود. شما باید به تدریج کالری دریافتی را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل افزایش دهید تا به افزایش وزن سالم برسید. خوردن یک میان وعده می تواند به افزایش کالری دریافتی روزانه شما کمک کند. مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری سوزانده شده برای افزایش وزن آهسته توصیه می شود که سالم ترین روش برای اضافه کردن وزن است.
شما می توانید بهترین میان وعده ها را با موارد زیر امتحان کنید:
- تمایز بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده: کربوهیدرات های ساده مانند شکر سرشار از کالری و در عین حال فاقد مواد مغذی هستند. شما به مواد مغذی غلیظی نیاز دارید که کالری بالایی نیز داشته باشند. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و جو دوسر گزینه های بهتری به عنوان منابع کربوهیدرات هستند زیرا سرشار از ویتامین B و فیبر و همچنین کالری می باشند.
- انتخاب تنقلات سرشار از چربی های سالم: یک گرم چربی ۹ کالری دارد که نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها بیشتر است. با این حال، نوع چربی مصرفی شما بسیار مهم است. مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و ترانس باید به حداقل برسد. در عوض، می توان از منابع چربی غیراشباع مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون هنگام تهیه یا پختن میان وعده ها استفاده کرد. اگر تنقلات بسته بندی شده خریداری می کنید، برچسب حقایق تغذیه را بخوانید.
- افزودن پروتئین برای افزایش عضله: افزایش عضله کلیدی برای افزایش وزن سالم است. برای افزایش حجم عضلات باید ورزش کرده و پروتئین کافی دریافت کنید. میان وعده ها می توانند به شما کمک کنند تا به پروتئین مورد نیاز روزانه خود برسید. منابع پروتئینی برای میان وعده های شما می تواند شامل شیر پرچرب، ماست، تخم مرغ آب پز و لوبیا باشد.
۷ میان وعده سالم برای افزایش وزن
در اینجا چند ایده برای آماده کردن یک میان وعده سالم وجود دارد که به شما کمک می کند تا به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
۱. نان تست، کره بادام و موز
مقدار زیادی کره بادام را روی نان برشته شده بمالید، سپس روی آن را با موز برش داده شده برای یک میان وعده خوشمزه و مغذی اضافه کنید.
| منبع خوبی از چربی های سالم، ویتامین های B، پتاسیم و فیبر است | فواید تغذیه ای |
| ۱ قاشق غذاخوری کره بادام، ۱ موز کوچک و ۱ تکه نان سبوس دار | عناصر |
| ۲۰۰ کیلو کالری | کالری |
۲. ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولا
یک مشت توت مخلوط تازه یا یخ زده را به ماست یونانی پرچرب اضافه کنید. در مرحله بعد، مقدار زیادی گرانولا را روی آن بپاشید تا بافت تردی ایجاد شود.
| منبع خوبی از کربوهیدرات ها، پروتئین، کلسیم و آنتی اکسیدان ها است | فواید تغذیه ای |
| ۱ فنجان ماست یونانی پرچرب، ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) توت مخلوط و ۱ قاشق غذاخوری گرانولا | عناصر |
| ۳۵۰ کیلو کالری | کالری |
۳. آووکادو و ماهی آزاد دودی رول شده
ابتدا یک تکه ماهی آزاد دودی بردارید و یک لایه آووکادوی له شده را روی آن بمالید. ماهی را محکم بغلتانید، آن را به قطعات کوچک برش دهید و با خلال دندان برای یک میان وعده خوشمزه و شیک، آن را محکم کنید.
| منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، پتاسیم، ویتامین D و سلنیوم است. | فواید تغذیه ای |
| ۳ اونس / ۸۵ گرم سالمون دودی، ۱ آووکادوی متوسط | عناصر |
| ۳۷۰ کیلو کالری | کالری |
۴. مخلوط دنباله دار با آجیل، دانه ها و میوه های خشک
انواع آجیل مانند بادام، بادام هندی و گردو را با دانه هایی مانند کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، همراه با مجموعه ای از میوه های خشک مانند کشمش، زغال اخته و زردآلو ترکیب کنید. همه مخلفات را در یک کاسه مخلوط کنید و آن را در کیسه های اسنک جداگانه تقسیم کنید تا یک میان وعده راحت و مغذی داشته باشید.
| منبع خوبی از کربوهیدرات ها، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. | فواید تغذیه ای |
| آجیل، دانه ها و میوه های خشک مورد نظر (هر ۱ اونس / ۲۸ گرم) | عناصر |
| ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، بر اساس مواد انتخابی بسیار متفاوت است. | کالری |
۵. هوموس و سبزیجات
سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای را بشویید و خرد کنید. آنها را با هوموس سرو کنید و از سبزیجاتی که با بافت خامه ای هوموس چرب شده اند لذت ببرید.
| منبع خوبی از پروتئین گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. | فواید تغذیه ای |
| ۲ فنجان سبزیجات و ۴ قاشق غذاخوری هوموس | عناصر |
| ۲۴۰ کیلو کالری | کالری |
۶. سالاد کینوا با سبزیجات بوداده
برای تهیه سالاد کینوا با سبزیجات بوداده، با پخت ۱ فنجان کینوا طبق دستورالعمل بسته شروع کنید. در همین حین، سبزیجات مختلف را تفت دهید، سپس آنها را با کینوآ پخته شده، روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل ترکیب کنید تا یک سالاد خوشمزه و مقوی داشته باشید.
| منبع خوبی از پروتئین گیاهی و امگا ۳، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. | فواید تغذیه ای |
| ۱ فنجان کینوا پخته، ۱ فنجان سبزیجات برشته شده، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه برای سس | عناصر |
| ۳۵۰ کیلو کالری | کالری |
۷. کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر
۱ فنجان جو دو سر، ۱/۲ فنجان کره بادام زمینی و ۱/۴ فنجان عسل یا شربت افرا را در یک کاسه مخلوط کنید. برای آماده شدن این میان وعده خوشمزه و انرژی زا، آن را در یخچال قرار دهید تا سفت شود. درست کردن آنها به صورت عمده و خوردن آنها برای مدت طولانی بسیار راحت است.
| منبع خوبی از انرژی، منیزیم، ویتامین B و فیبر است. | فواید تغذیه ای |
| ۱ فنجان جو دوسر، ۱/۲ فنجان کره بادام زمینی (یا هر کره ی آجیل/دانه دلخواه)، ۱/۴ فنجان عسل یا شربت افرا | عناصر |
| ۷۵ کیلوکالری | کالری |
میان وعده های سالم نقش مهمی در مدیریت وزن و تندرستی کلی دارند. شما می توانید میان وعده های غنی از مواد مغذی را برای تغذیه بدن خود برای رسیدن به وزن مناسب انتخاب کنید. مهم است که انتخاب‌های میان‌وعده را بر اساس نیازهای غذایی فردی شخصی‌سازی کنید و امکان ایجاد تغییرات در ترجیحات، آلرژی‌ها یا شرایط خاص سلامتی را فراهم کنید.
مهمتر از همه، برای توصیه های غذایی شخصی که شرایط سلامت فردی و نیازهای تغذیه ای را در نظر می گیرد، با پزشک خود مشورت کنید
