پنیر یک فرآورده لبنی است که از انعقاد شیر و جدا کردن کشک از آب پنیر تهیه می شود. فرآیند تولید پنیر شامل انعقاد شیر با استفاده از مایه پنیر یا کشت استارتر باکتریایی است. این کشک را از آب پنیر مایع جدا می کند.

انواع پنیر

هر پنیر طعم، بافت و ارزش غذایی منحصر به فردی دارد.

۱. پنیر مخصوص هندی (Paneer)

این نوع پنیر از شیر پرچرب گاو ترکیب شده با اسید گیاهی مانند آب لیمو تهیه می شود و یک گزینه مناسب برای گیاهخواران لاکتویی است زیرا بدون استفاده از مایه پنیر تهیه می شود. این پنیر نرم با طعم ملایم و محتوای چربی بالا است. پنیر همچنین منبع خوبی از ویتامین های محلول در چربی مانند A و D می باشد. این نوع پنیر سدیم کمی دارد و هنگام پختن شکل خود را حفظ می کند.

ارزش غذایی پنیر به شرح زیر است:

هر وعده ۲۵ گرمی از این نوع پنیر:

• ۸۲ کالری
• ۶.۵ گرم پروتئین
• ۶.۱ گرم چربی
• کلسیم برابر با ۲.۶ درصد از ارزش روزانه
• سدیم معادل ۱% ارزش روزانه

۲. پنیر موزارلا (Mozzarella)

موزارلا پنیر نرم و سفیدی است که رطوبت بالایی دارد و منشا آن ایتالیا است و ابتدا از شیر بوفالو یا گاو ایتالیایی تهیه می شده است. برخلاف سایر انواع پنیر، موزارلا به دلیل محتوای کمتر سدیم و کالری آن متمایز است. علاوه بر این، حاوی باکتری های مفیدی از جمله لاکتوباسیلوس فرمنتوم و لاکتوباسیلوس کازئی می باشد که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند و به تقویت سلامت روده، تقویت ایمنی و کاهش التهاب معروف هستند.

هر ۲۸ گرم پنیر موزارلای پرچرب حاوی:

• ۸۵ کالری
• ۶ گرم پروتئین
• ۶ گرم چربی
• ۱ گرم کربوهیدرات
• سدیم معادل ۶ درصد ارزش روزانه
• کلسیم برابر با ۱۱ درصد از ارزش روزانه

۳. پنیر کلبه (Cottage Cheese)

پنیر کوتیج نوعی پنیر نرم و سفید است که از کشک شیر گاو تهیه می شود. این پنیر به نسبت پنیرهای دیگر محتوای پروتئین بالاتری دارد. پروتئین بالا و محتوای کم کالری آن را به یک مکمل عالی برای رژیم های کاهش وزن تبدیل می کند.

اعتقاد بر این است که پنیر غنی از پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش مصرف کلی کالری می شود و به طور بالقوه به مدیریت وزن کمک می کند. پنیر کوتیج را می‌توان به روش‌های مختلفی میل کرد، مانند پخش کردن روی نان تست، مخلوط کردن در اسموتی، اضافه کردن به تخم‌مرغ‌های همزده، یا استفاده به عنوان پایه‌ای برای دیپ.

هر ۱۱۰ گرم پنیر خامه‌ای کم‌چرب حاوی:

• ۹۰ کالری
• ۱۲ گرم پروتئین
• ۳ گرم چربی
• ۵ گرم کربوهیدرات
• سدیم معادل ۱۵ درصد ارزش روزانه
• کلسیم معادل ۹ درصد ارزش روزانه

۴. پنیر آبی (Blue Cheese)

پنیر آبی دارای رگه های خاکستری متمایل به آبی است و از شیر گاو، بز یا گوسفند تهیه می شود. این پنیر عطری قوی و طعمی تند می دهد.این نوع پنیر علاوه بر این که بسیار لذیذ است، سرشار از مواد مغذی از جمله کلسیم است که سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. طعم غنی و خامه ای این نوع پنیر، به خوبی با همبرگر، پیتزا و سالاد جفت می شود.

هر ۲۸ گرم پنیر آبی پرچرب حاوی:

• ۱۰۰ کالری
• ۶ گرم پروتئین
• ۸ گرم چربی
• ۱ گرم کربوهیدرات
• سدیم برابر با ۱۴ درصد از ارزش روزانه
• کلسیم برابر با ۱۲ درصد از ارزش روزانه

۵. پنیر فتا (Feta Cheese)

منشا پنیر فتا یونان است. بافت این نوع پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. پنیر فتا به دلیل بسته بندی آب نمکی که دارد حاوی مقادیر زیادی سدیم است اما نسبت به اکثر پنیرهای دیگر کالری کمی دارد. پنیر فتا همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که با بهبود شرایط و ترکیب بدنی مرتبط است.

بهترین راه استفاده از پنیر فتا این است که آن را روی سالاد بپاشید، آن را در املت بریزید، یا از آن برای ایجاد طعم های خامه ای به سبزیجات تازه اضافه کنید کنید.

هر وعده ۲۸ گرم پنیر فتا که از شیر کامل تهیه شده است:

• ۷۵ کالری
• ۴ گرم پروتئین
• ۶ گرم چربی
• ۱ گرم کربوهیدرات
• سدیم برابر با ۱۴ درصد از ارزش روزانه
• کلسیم برابر با ۱۱ درصد از ارزش روزانه

۶. پنیر ریکوتا (Ricotta Cheese)

پنیر ریکوتا یک نوع پنیر ایتالیایی است و از آب پنیر باقی مانده، در طول تولید پنیرهای دیگر تهیه می شود. پنیر دارای بافت خامه‌ای است که ملایم‌تر از پنیر کوتیج است و محتوای پروتئین ریکوتا بالا است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.

ریکوتا را می‌توان به غذاهای مختلفی مانند سالاد، تخم‌مرغ، ماکارونی و لازانیا اضافه کرد و حتی می‌توان از آن به عنوان پایه‌ای برای دیپ‌های خامه‌ای استفاده کرد یا با میوه‌ها برای یک میان‌وعده شیرین و شور لذت برد.

هر ۱۲۴ گرم پنیر ریکوتا با شیر کامل حاوی:

• ۱۸۶ کالری
• پروتئین ۹ گرم
• ۱۳ گرم چربی
• ۹ گرم کربوهیدرات
• سدیم معادل ۶ درصد ارزش روزانه
• کلسیم معادل ۲۰ درصد ارزش روزانه

۷. پنیر چدار (Cheddar Cheese)

منشا پنیر چدار انگلستان است. برای فرآیند تولید این نوع پنیر از شیر گاوی که چندین ماه بالغ شده است استفاده می شود که بر طعم چدار تأثیر می گذارد و بسته به بلوغ گاو و نوع شیر طعم پنیر از ملایم تا بسیار تیز متغیر است.

پنیر چدار منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و همچنین به دلیل محتوای ویتامین K که دارد با جلوگیری از تجمع کلسیم در شریان‌ها و سیاهرگ‌ها، نقش مهمی در سلامت قلب و استخوان ایفا می کند و خطر انسداد و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

برای داشتن طعم و بافت خامه ای غنی، آن را به غذاهای سبزیجات، همبرگرهای چاشنی یا املت اضافه کنید.

هر وعده ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی:

• ۱۱۵ کالری
• ۷ گرم پروتئین
• ۹ گرم چربی
• ۱ گرم کربوهیدرات
• سدیم معادل ۸ درصد ارزش روزانه
• کلسیم معادل ۱۵ درصد ارزش روزانه

۸. پنیر شور (Chevre Cheese)

پنیر Chevre که معمولاً به عنوان پنیر بز شناخته می شود، پنیر با بافت نرم و لطیفی است که از شیر بز تهیه می شود. از آنجایی که شیر بز حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای چرب با زنجیره متوسط در مقایسه با شیر گاو است، پنیر بز قابل هضم تر است و گزینه سالم تری برای افراد حساس به لاکتوز می باشد.

در حالی که از پنیر خرد شده برای طعم دادن به میوه ها یا سبزیجات استفاده می شود، پنیر شور خرد شده یک افزودنی لذت بخش به سالاد، پیتزا و تخم مرغ است.

هر وعده ۲۸ گرم پنیر شور حاوی:

• ۷۵ کالری
• ۵ گرم پروتئین
• ۶ گرم چربی
• ۰ گرم کربوهیدرات
• سدیم معادل ۶ درصد ارزش روزانه
• کلسیم معادل ۳ درصد از ارزش روزانه

۹. پنیر گودا (Gouda Cheese)

پنیر گودا یک پنیر هلندی است که به دلیل بافت نرم و خامه ای خود شناخته شده است و این نوع پنیر از شیر گاو تهیه می شود. پنیر گودا طعمی شیرین و آجیلی دارد که با افزایش سن آن بیشتر مشخص می شود.

پنیر گودا در اشکال مختلف از تازه و ملایم تا کهنه با طعم های عمیق تر وجود دارد.

پنیر نیمه سخت گودا سرشار از کلسیم است که برای استخوان ها و دندان های قوی بهترین گزینه است و منبع عالی ویتامین K۲ می باشد.علاوه براین، گودا حاوی ترکیباتی است که به کاهش فشار خون کمک کرده و به افزایش آنتی اکسیدان هایی کمک می کند که از مصرف زیاد نمک محافظت می کنند و آن را به گزینه ای همه کاره و مغذی تبدیل می کنند.

هر ۲۵ گرم پنیر گودا:

• ۹۴ کالری
• ۶.۳ گرم پروتئین
• ۷.۷ گرم چربی
• کلسیم معادل ۱۵ درصد ارزش روزانه
• سدیم معادل ۲۵ درصد ارزش روزانه است

پنیر یک محصول لبنی محبوب است که در صورت مصرف متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد.پنیر منبع با ارزشی از پروتئین و کلسیم است که برای حفظ سلامت عضلات و استخوان ها ضروری است.